HáziPatika.com: 2020 valószínűleg nem a 21. század legnyugodtabb, legeseménytelenebb éveinek egyikeként marad meg a köztudatban. A koronavírus miatti egészségügyi és gazdasági bizonytalanság év eleje óta komoly szorongást okoz világszerte, ami a kutatások szerint az alvásunk minőségére is rányomja a bélyegét. A magyar emberek pihenésére is káros hatással van a járvány?
Dr. Vida Zsuzsanna: Valószínűleg igen, de az alvászavarok nem köthetőek csupán a koronavírushoz. Tulajdonképpen az egész civilizált világon gond van az alvással azóta, hogy az első villanykörtét feltalálták. A mesterséges megvilágítás elterjedésével lehetővé vált, hogy az éjszakai órákban is ugyanolyan erős fényben lehessünk, mint nappal. Ráadásul a napunk nagy részében is mesterséges fény mellett dolgozunk, az éjszakák és a nappalok közötti különbség így szinte teljesen összeolvadt, ami a biológiai óránkat is félrekalibrálja.
Az okostelefonok és tabletek elterjedése pedig újabb csapást jelentett a pihentető alvásra. Nem csupán az ezekből az eszközökből áradó kék fény zavarhatja meg a bioritmusunkat, hanem az eszközökből áradó hírfolyam is élénkít minket és zavarhatja az alvásra hangolódást. És akkor még nem beszéltünk az éjszakai műszakok káros hatásairól, a munkahelyi stresszről és számos olyan tényezőtől, ami miatt éjszaka pihenés helyett csak forgolódunk az ágyunkban. Ezek mind nagy problémát jelentettek eddig is, amelyet csak tovább súlyosbított a koronavírus miatti karantén, az otthoni munkavégzéssel járó felborult napirend, a sportolási lehetőségek beszűkülése és az általánosan megemelkedett stressz-szint. Rengeteg embernek változott meg teljesen az élete az elmúlt egy évben, ezek a változások pedig komoly zavarokat idézhetnek elő.
HáziPatika.com: Tudna példát mondani ezekre a negatív változásokra?
V. Zs.: Hogy egy extrém példát említsek: volt olyan betegem, aki már napközben sem húzta fel a redőnyöket, és hónapokig szinte csak mesterséges fények között élt, lámpánál dolgozott. Általában azt sem tudta, hogy kint nappal van-e, vagy pedig éjszaka. Az otthoni munkavégzés nagy veszélye, hogy az ember bioritmusa teljesen szétesik, kevésbé tudjuk és akarjuk beosztani a napunkat akkor, ha a munkavégzésünk nincs szigorú időpontokhoz kötve. Az szerencsés, ha vannak bizonyos külső szabályozó tényezők, például a gyerekeket a megadott időpontban kell iskolába vinni. A járvány miatt persze ez is változhat, ami miatt az alvásunk még szabálytalanabbá és így egészségtelenebbé válhat.
HáziPatika.com: Egy jó hírt azonban kaptak idén a rosszul alvók. Az alvásritmusunkat évente kétszer is megzavarhatja az óraátállítás, közös európai kezdeményezés hatására viszont már jövő évtől megszűnhet ez a több mint százéves szokás. Ez a tagországok lakosságának alvására is jobb hatással lehet?
Kínos gondok végbéltájékon: mennyit tudunk róluk?
Hotel Caramell Premium Resort****superior nyereményjáték
V. Zs.: Tudomásom szerint a szomnológusok egységesen azon az állásponton vannak, hogy az átállítás eltörlése rengeteg ember egészségét szolgálná. Mindamellett, hogy valóban megzavarhatja egyes emberek bioritmusát, nem csak az alvásunkra lehet hatással - statisztikák is igazolják, hogy az átállítást követő hetekben megszaporodnak a figyelmetlenségből adódó balesetek is az utakon. Mivel eredetileg a téli időszámítást követtük, a tudomány is emellett teszi le a voksot, természetesen ezt a döntést még sok dolog felülírhatja.
HáziPatika.com: Ahogy ön is felsorolta, számtalan dolog állhat amögött, hogy nem tudunk megfelelően aludni. Hogy tudja ezeket az okokat szétszálazni egy szomnológus szakember? Miből derülhet ki, hogy én például a túlzott monitorhasználat, a stressz vagy valamilyen betegség miatt ébredek fel éjszakánként?
V. Zs.: Egy pontos anamnézis felvétel nagyon sokat segíthet a szakembernek. Emiatt az első konzultáció egy szomnológussal egy hosszú beszélgetéssel indul, melynek során kiderítheti a szakember, mi is a konkrét probléma. Ez néha nehezebb, mint gondolnánk, az ugyanis, hogy "rosszul alszom", vagy hogy "fáradt vagyok" önmagában nem sokat mond nekünk. A beteg sok esetben nem is tud konkrét válaszokat adni a kérdésekre, nem jegyzi meg például, hogy lefekvés előtt mikor nyúlt utoljára a telefonjához, vagy akár azt, hogy mikor feküdt le. Érdemes emiatt az érintetteknek alvásnaplót vezetni, amelyből utólag nagyon fontos információkat olvashat ki a szakember. Ma már ezt digitális formában is számos módon megtehetjük, többféle letölthető alvásnapló a rendelkezésünkre áll. Ebben rögzíti a beteg azokat a fontos körülményeket - a lefekvés és az elalvás idejét, az ágyban töltött órák számát, az éjszakai ébredések számát, de akár a horkolásokat - amelyek alapján visszavezethető, miért nem kellően pihentető az alvásunk.
Az alvásnapló viszont önmagában nem rögzíthet minden fontos adatot, nem derül ki belőle, hogy milyen minőségű a matrac, mennyire párás a szoba levegője vagy milyen a hőmérséklet. Egyénenként változó lehet az is, hogy mi segíti a pihenésünket. Vannak, akik szeretnek teljes sötétségben és néma csendben pihenni, míg mások szeretik, ha van valamilyen fényforrás a szobában, esetleg valamilyen relaxáló zene is szól.
HáziPatika.com: Bizonyos betegségek is állhatnak az alvászavarok mögött, ezek felderítése szintén a szomnológus feladata?
V. Zs.: Az alvászavarok okainak feltárásához nagyon fontos, hogy a szomnológus a páciens általános egészségi állapotával is tisztában legyen. Persze nem végezhet el minden vizsgálatot az alvásszakértő, a már diagnosztizált betegségek azonban sok esetben magyarázatot szolgálhatnak az alvászavarra. Nagyon sok betegség van ugyanis hatással a pihenésünk hosszára és minőségére. Ezek közül ki szoktuk emelni a közvetlenül problémát okozó, úgynevezett elsődleges alvásbetegségeket - ilyen például az alvási apnoe , mely az alvásfüggő légzészavarok közé tartozik, s melynek legfeltűnőbb jele a hálótárs által észlelt horkolás. Hálótárs hiányában ez a betegség általában jóval később kerül felismerésre. Egy másik gyakori betegség az alvásfüggő mozgászavarok közé tartozó nyugtalan láb szindróma. Persze nem csak maguk a betegségek, de az azokra szedett gyógyszerek is okozhatnak alvásproblémákat, ezek mellékhatásait is figyelembe kell venni, és ha szükséges, másik készítményt kell választani.
HáziPatika.com: Statisztikák szerint a magyar emberek tizede krónikus inszomniában szenved, vagyis majdnem egymillió embernek legalább három hónapig, vagy annál tovább is gondot okoz a rendszeres alvás. Valóban ennyi embernek rendszeresen gondja lehet a pihenésével?
V. Zs.: Sajnos az alvászavarral küzdők aránya még ennél is nagyobb lehet, itthon az emberek 20-30 százalékánál okozhat ez visszatérő problémát. Tulajdonképpen nincs is olyan ember, aki az élete során legalább egyszer ne tapasztalná meg az alvászavart, akár csak egy utazás során, egy családi tragédia vagy bármely más stresszes helyzet miatt.
HáziPatika.com: Az már alvászavarnak tekinthető, ha éjszakánként rendszeresen felébredünk, ám vissza is alszunk? Kutatások szerint a villany bevezetése előtt az emberek nagy része nem is aludta végig az éjszakát, az úgynevezett szakaszos alvás volt a jellemző, vagyis több részletben aludtunk kevesebbet. Az lenne a természetes, ha így pihennénk?
V. Zs.: A mesterséges fény elterjedése előtt nemcsak több részletben, de átlagosan másfél-két órával többet is aludtunk. Alkati sajátosság egyébként, hogy ez a szakaszos alvás kinek mennyire működhet. Vannak, akinek a szervezete csak akkor tud pihenni, ha végigalussza az éjszakát és egy délutáni szunyókálástól nem hogy felfrissül, de tompa, kába lesz. Mások pedig éjszaka felébrednek, majd gond nélkül vissza is alszanak és napközben sem fáradtak emiatt, esetleg egy rövid délutáni szieszta után újult erővel vághat neki a tennivalóknak. Nem lehet tehát azt mondani, hogy az egyik, vagy a másik alvástípus a "természetes" - mindenkinek az a jó, ami biztosítja a szervezete számára a megfelelő minőségű pihenést.
HáziPatika.com: Mik a legtipikusabb hibák, amikkel mi magunk rontjuk az alvásunk minőségét?
V. Zs.: Röviden és tömören: nem biztosítjuk az alváshoz szükséges megfelelő körülményeket. Ez alatt számos dolgot érthetünk a fent említett szobahőmérsékleten és sötétítőn túl akár a matracunk minőségéig. Vannak olyan környezeti tényezők, amelyeken nem nagyon tudunk változtatni, esetleg a hatásait tudjuk enyhíteni. Ilyen például, ha valaki zajos helyen lakik, esetleg beköltözik mellé egy zajos szomszéd - nem egy olyan esettel találkoztam, ahol ilyen probléma volt.
Amit leggyakoribb hibának mondanék, az talán az alvásra való felkészülés hiánya, erre ugyanis nagyon kevesen fordítanak csak kellő időt és figyelmet. Pedig nagyon fontosak azok az apró rituálék a nap végén, amelyek segítenek átzsilipelni a napközbeni tevékenységből az alvásba. A kisgyerekeknél ez a folyamat még jóval tudatosabb: megfürödnek, megvacsoráznak, pizsamába bújnak, mesélnek nekik a szülei és felkészítik őket a lefekvéshez. Felnőtkorban azonban az efféle rituálék kikopnak, pedig nekünk is ugyanúgy szükségünk lenne egy kis időre, hogy a lefekvésre hangolódhassunk. Gyakoribb az, hogy az ágyban a tévét vagy a laptop kijelzőjét figyelve alszunk el.
HáziPatika.com: Az alvást megelőzően mennyi idővel tanácsos kikapcsolni ezeket az eszközöket?
V. Zs.: Mi azt szoktuk javasolni, hogy a tervezett alvást megelőző egy órában már ne pillantsunk se a tévére, se más képernyőre. Ahogy mondtam, ezek egyrészt a fényükkel is élénkítőleg hatnak ránk, másrészt pedig a nézett és olvasott tartalmak a figyelmünket is elvonják. A fény okozta ébresztő hatást a kijelzőkre tett fizikai vagy szoftveres szűrőkkel lehet ugyan csökkenteni, azonban egy filmben látottak az után is tovább pöröghetnek a fejünkben, hogy a televíziót már kikapcsoltuk.
HáziPatika.com: A technikai fejlődés azért nem csak akadályozhatja, de segítheti is az alvásunkat. Az okosórák és okostelefonok már képesek figyelni és kiértékelni az éjszakai pihenésünket, már egy elérhető árkategóriába eső termék is megmondja például, milyen mélyen aludtunk és hányszor ébredtünk fel. Mennyire megbízhatóak az ezekkel ez eszközökkel mért adatok? A szomnológus is felhasználhatja a terápiához?
V. Zs.: Bár ezek az eszközök valóban nagyon sokat fejlődtek az elmúlt években, a velük mért adatok még mindig inkább csak tájékoztató jellegűek. Ha valaki folyamatosan ugyanazt az egy eszközt használja, annak az adatai állapotkövetésre megfelelőek lehetnek, illetve felvethetik a gyanút bizonyos problémákra. Precíz orvosi diagnosztikára azonban egyik sem alkalmas.
HáziPatika.com: Gondolom az alváslaborokban található berendezések egyikét sem helyettesíthetik ezek az okoseszközök.
V.Zs.: Semmiképpen, de még egy otthon elvégezhető szűrővizsgálatot sem helyettesíthetnek. Elsősorban az alvásfüggő légzészavarok tekintetében vannak ugyanis olyan otthon is elvégezhető szűrővizsgálatok, amelyek például oxigénszintet is tudnak mérni, ami számunkra szintén nagyon fontos.
HáziPatika.com: Az alvással kapcsolatos egyik legizgalmasabb témát mindig is az álmok jelentették, amelynek szinte minden kultúrában komoly szerepet tulajdonítottak. A szomnológus számára az is szolgálhat hasznos információval, hogy milyen álmai vannak a páciensének?
V. Zs.: Nyilván, ha valakit állandóan rémálmok gyötörnek, az feltételez egy olyan nagyfokú stresszt vagy komolyabb lelki problémát, amellyel egy másik szakemberhez, például pszichoterapeutához kell irányítani az illetőt. Illetve az alvási apnoéban szenvedőknél gyakoribbak a megszokottnál a rémálmok, az ő állapotukról pedig az álmok tartalma is árulkodhat. Mivel légzéskimaradások miatt szenvednek, így nagyon gyakran álmodnak például arról, hogy fojtogatják őket, víz alá merülnek, vagy üldözik őket, amitől teljesen kifulladnak. Ezt leszámítva azonban az álmok tartalmával kevésbé szoktunk foglalkozni - elsősorban alvásszerkezeteket, alvásstádiumokat vizsgálunk, az "álomfejtés" más szakemberek feladata.
HáziPatika.com: Az számít, hogy milyen gyakran tudjuk felidézni az álmainkat? Igaz az, hogy a jó alvók szinte soha nem emlékeznek rá, hogy mi pörgött le éjszaka a fejükben?
V.Zs.: A klasszikus felfogás szerint akkor emlékszünk az álmainkra, amikor az úgynevezett gyors szemmozgásos alvásfázisban (az úgynevezett REM-fázisban) ébredünk fel, ugyanis ebben a szakaszban képződnek az álmaink is. A legújabb kutatások ugyanakkor azt igazolták, hogy az alvás más stádiumaiban is láthatunk álmokat, bár ezek sokkal kevésbé konkrét dolgok, inkább csak érzések, hangulatok sorozata. Abból viszont önmagában szintén nem lehet következtetni, hogy az éjszaka látott dolgokból reggel mire emlékszünk, egyes emberek nagyon gyakran fel tudják idézni az álmaikat, mások ritkán. Ha a REM fázisban ébredünk fel, majdnem biztos, hogy valamire emlékezni fogunk, de hogy mennyi dolog marad meg és milyen sokáig, az is emberfüggő. Vannak egyébként olyan módszerek, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban emlékezzünk az álmainkra, ez egy tanulható folyamat.
HáziPatika.com: Miközben az interjúra készültem, alvást segítő gyógyteákra kerestem rá az interneten, de magam is meglepődtem, hogy alternatív gyógymódok milyen széles spektrumára lehet rövid idő alatt rábukkanni. A már jól ismert álomcsapdán túl találtam alvást segítő füstölőt, illetve olyan ásványokat, amelyeket az éjjeliszekrényre kell helyezni a jobb alvásért. Mit gondol ezekről az eszközökről egy szomnológus?
V. Zs.: Meglepő lehet a válasz, de van, hogy ezek tényleg használnak. A pihentető alvás egyik fontos alappillére ugyanis a nyugodt és harmonikus alvókörnyezet kialakítása, amelynek részei lehetnek ezek az ásványok, vagy bármely más dísztárgy, amit szívesen tartunk a közelünkben. A kellemes fénye miatt a sólámpa például sokakra nagyon nyugtató hatással van, így annak is helye lehet a hálószobánkban. Persze ezek egyike sem csodaszer, de érdemes lehet ezekkel is próbálkozni.
HáziPatika.com: Sok cikk született már az úgynevezett fehér zaj alvást segítő hatásáról. Olyan hangról van szó, melynek nyomásszintje állandó, így a fülnek egy idő után fel sem tűnik. Önök szokták javasolni ezt?
V. Zs.: Az én tapasztalatom szerint teljesen változó, hogy ki hogy reagál a fehér zajra. Vannak, akik csak teljes csöndben tudnak elaludni, a relaxáló zenét sem tűrik olyankor. Másoknak viszont tényleg segíthet, ha valamilyen zaj eltereli a figyelmüket és álomba ringatja őket. Vagyis a fehér zaj egyeseknek valóban működhet, ki kell próbálni. De ugyanígy ki kell próbálni például azt is, hogy keményebb, vagy puhább matracon szeretünk-e aludni, vagy hogy szeretjük-e, ha beszűrődik némi fény.
Legjobban: