1. Ismerkedj meg szervezeteddel, a rizikófaktoraiddal!
Tanuljunk meg a szervezetünkkel kapcsolatos anatómiai ismereteket, ismerjük meg a kóros jelenségekhez, folyamatokhoz, majd betegségekhez vezető tényezőket. Érdemes elgondolkodnunk azon, hogy szervezetünk milyen állapotban van, s vannak-e betegségekhez vezető rizikófaktoraink.
- Volt-e a családban komolyabb mozgásszervi betegség?
- Milyen volt eddigi életmódunk?
- Tudunk-e a mozgásszerveinket érintő fejlődési rendellenességről?
- Egészségesen táplálkozunk-e?
- Ideális-e a testsúlyunk?
- Milyen az otthonunk kényelmi fokozata?
- Van-e szabadidőnk, s azt hogyan töltjük el?
2. Ne terheld túl magad!
Túlterhelés alatt nemcsak azt értjük, hogy valaki egyszerre túl nehéz tárgyalt emel meg vagy tartósan megterheli magát egyoldalú munkával, hanem idetartozik mindenfajta túlerőltetés. Magánéletünkben vagy munkahelyünkön mindnyájan kitűzünk magunk elé kisebb, nagyobb célokat, amelyeket aztán próbálunk megvalósítani. Úgy gondoljuk, hogy ezeket el is tudjuk érni. A terveinket azonban előre nem látható dolgok keresztülhúzzák, illetve azok túlméretezettsége halomra dönti, esetleg a kivitelezésre szánt idő túl rövid. A következmény: túlterheljük, túlhajszoljuk magunkat, sikertelenségünk pedig szorongással tölt el, mely izomzatunkat túlterheli, fájdalomküszöbünk alacsonyabb lesz, s belépünk a fájdalom-szindróma ördögi körébe.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
3. Tanulj meg helyesen állni!
Ebben a helyzetben is örökmozgóként kell viselkednünk. Ne feszítsd túl az izületeidet, hanem lazán tartva, váltakozva hajlítsd be, talpadat emelgesd vagy támaszd fel. Változtasd testtartásodat! Állj enyhe terpeszállásban, növelve ezzel az alátámasztási felületet. Tégy pár apró lépést, majd támaszkodj rövid ideig a falnak vagy bármilyen függőleges felületnek. Ne lógasd a vállad, hanem enyhén húzd hátra, emeld fel a fejedet, időnként húzd be a hasadat!
4. Ülés közben izegj-mozogj!
Az ülés minden esetben - kisebb, vagy nagyobb mértékben - terheli a csigolyák közti kisízületeket, a porckorongokat. A helyzettől függően hol az egyik, hol a másik mozgási szegmentum kerül nyomási terhelés alá. Ha ülés közben gyakran változtatjuk testhelyzetünket, azaz izgünk-mozgunk, a gerincet ért terhelés helye is gyakran változik. Rendkívül fontos, hogy a lábunk szabadon mozoghasson, változtassuk gyakran lábmozgásunkat is. Jobb, ha térdünk magasabban áll, mint a medencénk, mert ebben a helyzetben az ágyéki lordosis nem fokozódik. Még jobb, ha a lordosis magasságában háttámlát vagy párnát használunk kitámasztásként. Az ideális széknek állítható az ülése és a támlamagassága. Így elérhető, hogy a lábfej szilárdan nyugszik a talajon, a térd 90-100 fokban behajlított, a comb vízszintesen vagy a medence felé dőlve nyugszik. Legyen kartámasz, amelyen nyugvó alkarunk, kezünk segítségével tehermentesítjük gerincünket. Az autó ülésére is figyelmet kell szentelnünk, mivel az autó zárt, szűk helyzetéből adódóan amúgy is korlátozottabb az ember mozgástere. Az ülést döntsük 15-20 fokkal hátrafelé, az ágyéki lordosis területén használjunk kitámasztást. Az ülés egyedi beállítása elengedhetetlen, különösen hosszú távú vezetés esetén.
5. Feküdj lépcsőszerű pózban!
Tekintettel arra, hogy életünk közel egyharmadát fekve, pihenve töltjük, tudnunk kell, hogy ezt az időt hogyan tegyük valóban kényelmessé. Gerincünk terhelése akkor a legkisebb, ha lépcsőszerű pózban fekszünk, azaz háton fekve elsimul lumbális lordosisunk, ha térdünket enyhén behajlítjuk, hasonlóan a csípőnket is. Kispárnát is tehetünk a térdünk alá. Hason fekve tegyünk kispárnát a hasunk alá. Nyakunkat támasszuk ki, illetve alá hengerpárnával. A nagypárnánk gerincgörbületünket kórosan megváltoztatják. Alvás közben vedd fel az embriópózt! Oldalfekvésben hajlítsd be térd- és csípőízületedet, karjaidat behajlítva helyezd kissé előre, a fejed irányába. Támaszként tehetsz a térded közé párnát, takarót. Reggel légy egy kicsit lusta, ne pattanj ki hirtelen az ágyból. Lassan gurulj ki oldalra fordulva, karodra támaszkodva egyenesedj fel ülő helyzetbe. Így biztosítod az időt gerincednek a függőleges helyzethez való alkalmazkodásra. Gondoskodj a nyugodt alváshoz friss levegőről, kellemes környezetről.
6. Járj rugalmas talpú cipőben
Jó, ha átgondoljuk lábunkhoz való viszonyunkat, mert minden a lábunkra "épül". Ha tudatosan törekszünk ennek az "alsó régiónak" harmonikusabb kiszolgálására, akkor könnyebben elkerülhetjük a felsőbb gerincrégiókban kialakuló problémákat. Ha lehet, járjunk minél többet pázsiton vagy homokon mezítláb. Ezáltal fejlődik lábunk tapintás útján szerzett képessége. Az így nyert információk kedvezően befolyásolják harmonikus tartásunkat, dinamikus egyensúlyi helyzetünket, izomállapotunkat. Cipőnk legyen megfelelő méretű, ne nyomja sehol a lábunkat, felsőrésze lehetőleg jó minőségű, szellőző bőrből készüljön, bélése legyen nedvszívó. A cipőtalp ne legyen túl vastag, mert elnyomhatjuk a talp érzékelő képességét. A magas cipősarok terheli a lábfej elülső részét, megváltoztatja az izmok feszültségi állapotát, a gerinc görbületeinek harmóniáját. Megváltozik a test tengelye, a láb elveszti stabilitását, az állandó egyensúlyozási kényszer kimeríti a lábboltozatot tartó szalagokat, izmokat, amellett megnő a balesetveszély is. A félretaposott cipő egyenlőtlen terhelést ró a láb kisízületeire, a gerincre, valamint eltűnik a cipőtalp rezgéscsillapító hatása. A legkedvezőbb lábbeli a puha, rugalmas talpú, alacsony vagy kissé emelt, széles alapú, biztonságos sarkú cipő. Járásunk legyen kis lépéstávolságú, lágy, ruganyos. Öltözékünk legyen szabad mozgást biztosító laza, szellős, természetes alapanyagú. Védjen a hirtelen hőmérsékletváltozástól. Ruhánkban tudjunk nyújtózkodni vagy egyszerű tornagyakorlatokat végezni.
7. Szervezd meg a háztartásodat!
A használatos eszközök, gépek, berendezések, bútorok legyenek könnyen elérhető magasságban, különösen az előkészítő asztallap, a mosogató, a vasalódeszka. Legjobb, ha ez valamivel a lágyékunk magassága fölé kerül. Sokszor elég csak 15-20 centivel meghosszabbítani a porszívó csövét, hogy elkerüljük a hajlongásból adódó gerincfájdalmat. Amit lehet, ülve végezzünk. Ne guggoljunk, inkább térdeljünk a kezünkre támaszkodva. A nagy súlyok egyenlőtlenül terhelik gerincünket. Osszuk szét a súlyt mindkét oldalra egyenlően. Inkább többször, de kevesebb súlyt cipelj! Ne szégyellj segítséget kérni! Emelésnél használj segédeszközt! gondold át étkezési szokásaidat, egyél többször kevesebbet. A kövérség a gerinced gyilkosa - részben a kóros anyagcsere-folyamatok kedvezőtlen porchatása révén, részben a statikai helyzet megváltozása révén. Minden gramm súlytöbblet a hason egy kiló plusz terhelést jelent a gerincnek!
8. Tégy a monotónia ellen!
Napjainkban egyre több a 8-10 órás üléssel, autóvezetéssel, stresszel járó munkakör. Mindennapos a számítógép használata. A fizikai munkakörökben a monotónia válik uralkodóvá. Ha nehéz tárgyat kell felemelnünk, szorítsuk azt minél közelebb a testünkhöz, soha ne forduljunk oldalra, ne végezzünk csavaró mozdulatot. A rossz munkaasztal, a nem megfelelő magasság, a kényelmetlen szék, ülés, a monoton, egyoldalú terhelés gerincpanaszaink fő okozója. Ha írógéppel, számítógéppel dolgozunk, ügyeljünk alkarunk alátámasztására, a megfelelő távolság megválasztására. A számítógép képernyője álljon velünk szemben. Legyen szemmagasságban. Óránként pár percet szenteljünk lazító gyakorlatoknak. Ha van lehetőség munkahelyi testnevelésre, éljünk vele.
9. Válaszd a hátúszást, a sífutást!
Fizikai állapotodnak megfelelően válassz szabadidősportot. Tartsd be a fokozatosság és a szakszerűség elvét. A gerincfájdalmak egy része abból adódik, hogy a hajlító és a feszítő izmok közötti egyensúly felborul, majd tartási rendellenesség alakul ki. Olyan sportnál, amelyek kifejezetten erősítik az izomzatot - például futás, kerékpározás - gondoskodni kell a megterhelt izomzat nyújtásáról is. Hasonlóan fontos a gondos bemelegítés, amely megvéd az izomzat rándulásától, sérülésétől. futásnál, kocogásnál figyelj a cipőre, a rugalmas talajra, kerüld az aszfaltozott utat, betont. Kerékpározásnál ügyelj a helyes testtartásra, melynek feltétele a helyesen beállított kormány és nyereg. Az úszásnemek között a gerincünknek a legjobb a hátúszás. Télen a sífutás a leginkább ajánlott sport, a lesiklás nagy terheket ró a gerincünkre. A kerti munka - túl a természet és a termények adta örömön - a gerincünket is karban tartja. Ne hajoljunk, hanem térdeplő helyzetben, egyenes testtartással gyomláljunk, gereblyézzünk. Gyakran változtassuk a testhelyzetet. A kerti szerszámok nyele legyen hosszú, hogy a hátunkat ne kelljen begörbíteni.
10. Próbálj meg lazítani!
A hétköznapok szellemi és fizikai terhelései és stresszhatásai állandó feszültséget keltenek lelkünkben, testünkben. A relaxációs tréningek javítják lelki egyensúlyunkat, mely kedvezően hat tartásunkra, izomzatunkra - és viszont. Hagyjunk időt az élet kellemes dolgainak élvezetére. Kellemes gondolatok, csevegések, baráti összejövetelek, elégedettség, a dolgok pozitív szemlélete, a problémák pozitív megközelítése, örömteli élmények - mind hozzájárulnak ahhoz, hogy az életünk, a közérzetünk kellemesebb legyen. S ami nagyon fontos: tanuljunk meg nyugodtan és mélyen lélegezni!
Ez is érdekelhet
Jó gyakorlást, nyugodt napokat kívánok!
