A DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) valójában egy mozaikszó, melynek jelentése: diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére. A kutatások alapján a diéta nem csak elnevezésében, hanem módszerében is valóban csökkenti a vérnyomást, illetve a koleszterinszintet is, ezáltal támogatva a szív munkáját. Az étrend annyira hatásosnak bizonyult, hogy még azoknak is ajánlják, akiknek semmilyen szívproblémájuk nincs, ugyanis segít a testsúly csökkentésében is, hiszen egy egészséges étkezési forma, melyben sok zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket lehet enni, miközben visszaveszünk a zsíros, koleszterindús és édes ételekből.
Csökkentsük a sót!
A túl sok só hatására ugyanis a folyadék felhalmozódik a szervezetben, ami extra nyomással nehezedik a szívre. A DASH-sel a nátriumot akár napi 2300 vagy 1500 mg-ra mérsékelhetjük, egészségi állapottól, kortól, illetve a betegségektől függően. Íme, néhány mód, hogyan csökkenthetjük:
- Válasszunk alacsony nátriumtartalmú vagy attól mentes ételeket és fűszereket.
- Ügyeljünk a savanyított, füstölt vagy sóban pácolt élelmiszerekre!
- Korlátozzuk a feldolgozott élelmiszereket, ezekben gyakran magas a nátriumtartalom.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Együnk elegendő gabonát!
Teljes értékű gabonát együnk, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonaféléket, zabpelyhet, teljes kiőrlésű tésztát és sótlan perecet vagy pattogatott kukoricát, ez a rostbevitel megfelelő módja. A rosttartalom segít a koleszterinszintet csökkenteni, és tovább tart a teltség érzése. A napi 2000 kalóriás étrendhez együnk naponta hat-nyolc adagot. Egy alkalommal legyen benne egy szelet kenyér, 3 deka száraz gabonaféle, vagy fél bögre teljes kiőrlésű, főtt tészta, rizs vagy zabpehely (kb. akkora, mint egy fél baseball labda).
Töltsük meg a tányérunkat zöldséggel!
A zöldség rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Nincs bennük sok kalória vagy zsír. A vérnyomás szabályozásához naponta együnk négy-öt adag zöldséget, ami fél bögre főtt vagy nyers zöldségből, 1 bögre nyers leveles zöldségből vagy fél bögre zöldségléből áll alkalmanként. Ha eddig nem voltunk túl nagy zöldségevők, kezdjük úgy, hogy az ebédhez és a vacsorához salátát teszünk.
A DASH-diéta a magas vérnyomás ellen veszi fel a harcot
Ne felejtsük el a gyümölcsöt!
A gyümölcsök sok rostanyagot és vitamint kínálnak, ami jó a szívnek. Káliumban és magnéziumban is bővelkednek, ami csökkenti a vérnyomást. Együnk minden nap négy-öt adag gyümölcsöt. Egy alkalommal egy közepes almát vagy narancsot, vagy fél bögre fagyasztott, friss vagy konzervgyümölcsöt. Fél vagy egy egész bögre gyümölcslevet, vagy negyed bögre aszalt gyümölcsöt, ami szintén egy adagnak számít. Próbáljunk a reggeli gabonapehelybe egy banánt vagy bogyós gyümölcsöt tenni, vagy desszertnek gyümölcsöt enni.
Együnk egy kis joghurtot!
Az alacsony zsírtartamú vagy -mentes tejtermékek a kalcium és a fehérje kitűnő forrásai, amelyek segítenek karbantartani az egészséges vérnyomást. Próbáljunk meg naponta két-három adag tejterméket enni. Válasszunk fölözött vagy 1%-os tejet, vajat és sovány vagy zsírmentes sajtot, illetve joghurtot.
Vegyünk sovány húsokat és halakat!
Továbbra is ehetünk húst, csak győződjünk meg róla, hogy sovány legyen. A hús jó fehérje- és magnéziumforrás. Bőr nélküli csirke és hal is szerepelhet a menüben. Korlátozzuk napi hat adagra vagy annál kevesebbre. Egy adag 3 deka főtt hús, hal, szárnyas vagy egy tojás. Korlátozzuk a tojássárgáját, ne legyen négynél több hetente.
Együnk dióféléket és hüvelyeseket!
A diófélék, a hüvelyesek és a magok magnéziumban, fehérjében és rostban gazdagok. A dió tele van omega-3 zsírsavval, ami segít a szívbetegségek kockázatát csökkenteni. Együnk jó étvággyal hetente öt adagot ezekből az élelmiszerfélékből. Ez lehet egyharmad bögre dióféle, 2 evőkanál mag vagy fél bögre főtt száraz bab vagy borsó alkalmanként. Ropogtassunk el egy jó marék magot vagy diófélét, vagy szórjunk babot a salátákba vagy levesekbe.
Csökkentsük a zsírokat és olajokat!
Ha túl sok zsiradékot eszünk, az magas koleszterinszintet és szívbetegséget okoz. A DASH étrenddel napi két-három adagra korlátozzuk a zsír- és olajbevitelt. Egy adag 1 kiskanál margarin vagy növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet. Főzéshez használjunk növényi olajat, például olíva- vagy repceolajat a vaj helyett.
Vizsgáljuk meg az édességet!
Nem kell minden édességet kihagyni, de meg kell próbálni hetente öt vagy annál kevesebb adagot enni. Ez 1 evőkanál cukor vagy dzsem, 1 bögre limonádé lehet egy alkalommal. Olyan édességet válasszunk, ami alacsony zsírtartalmú, mint a zselatin, a kemény cukorka vagy a juharszirup. A magas zsírtartalmú édességek helyett próbáljuk az alacsony zsírtartalmú fagylaltot gyümölccsel enni.
Szedjünk elegendő káliumot!
A DASH diéta egy másik fontos része a kálium. Ha elegendő a bevitel ebből az ásványi anyagból, akkor segíthet a vérnyomást csökkenteni. A legjobb a káliumot az ételekből bevinni, mintsem étrend-kiegészítőkből. A cél naponta 4700 mg. Próbáljuk ki ezeket a káliumban gazdag élelmiszereket:
- Burgonya: 926 mg
- Édesburgonya: 540 mg
- Banán: 420 mg
- (Fél) avokadó: 345 mg
- (Fél bögre) főtt paraj: 290 mg
Hogyan kezdjük el a DASH diétát?
Nem nehéz a DASH-diétát követni, de néhány változtatást kell tenni ezért. Kezdjük el úgy, hogy néhány napig étkezési naplót vezetünk, és meglátjuk, hogy az étrend hogyan áll össze. Azután elkezdjük a változtatásokat. A cél napi 2000 kalória körüli érték. Ez a szervezettől és a tevékenységtől függően változhat. Kérje orvosa tanácsát!
Ez is érdekelhet
