Egyre többen pedáloznak
Az enyhe ősznél jobb kerékpáros időt elképzelni sem lehet. Lassan a magyar nagyvárosokban is nyeregbe szállnak azok a kerékpárosok, akik nem csupán nyáron hódolnak e sportnak, hanem életformának is tekintik. A holland és német kerékpáros kultúrától, ahol a polgárok csaknem egynegyede szokott tekerni, még messze vagyunk. Egyelőre nem fenyeget minket a veszély, hogy a pályaudvari biciklitárolóban hagyott kerékpárok ezrei között bóklászva kétségbeesve keressük a sajátunkat, s nem húznak el a lassan cammogó kocsisorok mellett a kamasz fiúkat megszégyenítő, kidolgozott comb- és farizmokkal tekerő idősebb urak sem, ahogy ezt a svájci hágókra kacskaringózó szerpentineken lehet látni. Valami azonban megmozdult. Még csigatempóban, de épülnek a kerékpárutak, a lakásokban szaporodnak a szobabiciklik. Nem véletlenül fedezik föl maguknak egyre többen ezt a sportot. Mellesleg tehetünk is azért, hogy meglévő kerékpárutak valóban használhatók legyenek, és a gyalogosok és autósok is jobban odafigyeljenek a bringásokra.
Nem minden kezdet nehéz
Ha hosszú kihagyás után kezd valaki ismét sportolni, de egyébként egészséges, a szív, az érrendszer és a tüdő kapacitása szinte azonnal képes megfelelni a kihívásnak. Nem így a mozgás-szervrendszer, melynek passzív alkatrészei csak lassan tudnak alkalmazkodni a nagyobb terheléshez. A leggyakoribb hiba ezek túlterhelése. Az izomláz még csak hagyján, de az izmok aktív mozgását csupán követő csontok, inak, szalagok, ízületek fokozatosság nélkül könnyen sérülnek; törnek, szakadnak. Ez csaknem minden sportra igaz, még a görkorcsolyázásra vagy a mindenki számára a legkönnyebben elérhető és elvileg veszélytelen kocogásra is. Miben különbözik hát a kerékpározás?
Miután itt a mozgás-szervrendszer passzívan mozgó részeinek terhelése meglehetősen kicsi - hiszen a testtömeg hetven százaléka a biciklinyergen nyugszik -, a gyorsan felpörgő szív- és érrendszer ellenére sem áll fönn a sportsérülések veszélye. Ezért ajánlható nyugodt szívvel túlsúlyosaknak, ízületi betegeknek is.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Élettanilag ideális
A hajtás váltakozó, aszimmetrikus mozgás. A pedál lenyomásakor az alsó, úgynevezett autochton hátizomzatból az egyik oldali izmok megnyúlnak, a másik oldaliak megfeszülnek. Az izomorsók érzékeny kis receptorai jól mérik az izmok hosszát, és jeleznek, ha a másik oldaltól ellentartást kérnek. Ezt a fajta harmonikus munkát és edzést egyetlen más sport sem tudja biztosítani az érintett izomcsoportoknak.
A tekerés erősíti a szívet, a keringést, csökken a káros koleszterin szintje, hatására megszaporodnak az immunrendszer védekezésben fontos fehérvérsejtjei. Csökkenti a stresszt, nagyon jó zsírégető, kiválóan fogyaszt, amennyiben az energia-bevitel a felhasználás alatt marad. Ha a mérleg idővel mégsem mutatna kevesebbet, az vigasztaljon, hogy jobb súlyosabban edzettnek - azaz izmosnak-, mint karcsún puhánynak lenni. A fogyáshoz nem pusztán az izommozgás intenzitása és kalóriaigénye a döntő, hanem a tréning időtartama is. Már az is sokat számít, ha naponta tíz percet kerekezünk a munkahelyig és vissza. Míg a kezdő futók már néhány méter után kifulladnak, a kerékpározók kényelmes, egyéni tempóban órákig tudnak hajtani.
Fáj, zsibbad, bizsereg?
Feltéve, hogy nem kezd zsibbadni a kéz, az ujjak, sajogni a hát, nem töri fel a nyereg az ülepet. Sok minden múlik ugyanis a megfelelően kiválasztott kerékpáron éppúgy, mint a helyes tartáson. Sportorvosi szemmel szemügyre véve a bringásokat kitűnik, hogy mintegy nyolcvan százalékuk túlságosan alacsonyan ül. Valószínűleg azért, mert a nyeregmagasságot úgy állítják be, hogy megálláskor biztonságosan leérjen a földre a lábuk, ez azonban csak a gyerekeknél helyes szempont. Sporthoz fontosabb, hogy tekerés közben legyen a nyeregmagasság megfelelő, a talajt elég a lábujjakkal érinteni. A nyereghez túl közeli pedál miatt az ember kénytelen a térdekkel hajtani. Ez fárasztó, megrövidíti az izmokat, hosszú távon pedig a térdízület kopásához vezet. A tartás akkor helyes, ha egyenes felsőtesttel ülve a nyeregben a sarok a pedálon nyugszik, és a pedál alsó állásában a láb nyújtva van. Ha a leszállás gondot jelent, akkor érdemes rövidebb túrákra is alkalmas, úgynevezett városi biciklit választani, mert ennek pedálja és váza alacsonyabb, így kényelmes le- és felszállást biztosít.
A második leggyakoribb hiba, ha a Tour de France versenyzőihez hasonlóan "pózolunk" a nyeregben. Csak az tegye, akinek a hátizmai is olyanok, mint Lance Armstrongnak vagy Jan Ullrichnak. A csaknem vízszintesen előre dőlő felsőtest rendkívüli módon megterheli a hátgerincet és az ágyékcsigolyákat, főként, ha netán még kisebb-nagyobb pocakot is kell tartaniuk. A teljesen függőleges felsőtest izmai viszont túlságosan ellazulnak, így nem képesek tompítani azokat az ütéseket, amelyeket a buckák és huplik mérnek a csigolyákra. A hátfájást és gerincbántalmakat megelőző tartás tehát az enyhe előre dőlés. A kormány legyen a nyereggel egy magasságban vagy kissé feljebb. A túrabiciklik eleve így vannak kiképezve.
Drága zsákbamacska helyett ideális kerékpárt
A kerékpár megvételekor tehát döntő a körültekintés. Azt mondják, a jó kereskedő - ezt tudva - megengedi, hogy kuncsaftja fél órás próbakör után döntsön. Ez nálunk aligha elképzelhető. Amit tehetünk, hogy barátaink kerékpárját kölcsönkérve kitapasztaljuk, nekünk milyen kényelmes. Amellett természetesen mérlegelni kell, milyen távon, mire szeretnénk használni a biciklit: rövid bevásárlásra, lankás területre túrakerékpárnak vagy kaptatók legyűrésére. Az sem mellékes, hogy a járgányt földszinti biciklitárolóban vagy csak lépcsőn való le- és fölcipeléssel tudjuk tárolni, ekkor ugyanis a könnyű alumíniumváz az ideális.
A jó vázmagasság a lábszár belső hossza mínusz 28-35 cm között mozog. Előbbi a verseny, utóbbi a túrakerékpárra érvényes. Ha nem tudunk dönteni, inkább a kisebbet válasszuk. A kormány vállszélességű vagy picit - legfeljebb 10 cm-rel - szélesebb legyen. A szélesebb fárasztja a vállizmokat, a keskenyebb a mellkas légzőmozgásait korlátozza. Így kerülhető el leginkább a csuklót megtört tartása is, ami vérkeringési zavart, ujjzsibbadást okoz.
Érezze magát - jól a - nyeregben!
A biciklisek nyűgjei leggyakrabban a nyereg miatt jelentkeznek. Nyom, kidörzsöl, fájdalmat okoz, ha aznap nem is, másnap mindenképp. Mindezt megelőzendő a nyereg kiválasztásának két legfontosabb szempontja, hogy megfelelően párnázott és puha, se túl keskeny, se túl széles ne legyen. Érdemes ebből is többet kipróbálni.
Bár külön kaphatók férfi és női nyergek, ez önmagában még nem garantálja, hogy kényelmes is lesz.
Tipikus női panasz a bőr kidörzsölődése, a szeméremszőrzet hajhagymáinál jelentkező gyulladás és a csikló átmeneti érzéketlensége. A túl keskeny nyereg a nőknek anatómiailag nem felel meg, a férfiakénál szélesebb csípő kissé szélesebb nyerget igényel, hogy az ülőcsont azon támaszkodhasson. A nyereghasználat férfiakra gyakorolt hatására érdemes bővebben is kitérni, miután őket érzékenyebben érintheti.
Női nyeregben a férfiasságért
Nem sok férfi panaszkodott kerékpározás miatti potenciaproblémákra, mégis egy-egy eset kapcsán az orvosok komolyabb vizsgálódásba kezdtek. A Köln környékén élő, népes biciklis társadalom körében végzett felmérés kapcsán aztán kiderült, hogy a rendszeresen kerékpározók között háromszor annyian küzdenek impotenciával, mint a kerékpárt nem használók között. Ezt követően célzott vizsgálatokat is végeztek, és azt találták, hogy tizenöt perces intenzív hajtás után a hímvessző vérkeringése és oxigénellátottsága mintegy 70 százalékkal csökken. A tetemes különbség annak tudható be, hogy a nyeregben ülve a szervet ellátó artériák összenyomódnak. Ugyancsak a testhelyzet miatt nyomódnak meg a hímvesszőbe érkező idegek is, ami az amatőr sportolók 64 százalékánál átmeneti érzéskiesést, 13 százalékuknál már tetten érhető erektilis diszfunkciót okozott. A gyakori és hosszan tartó vérellátási zavar a hímvesszőben az azt felépítő szövetek arányának megváltozását okozza: kevesebb izomszövetet és több kötőszövetet tartalmazva kevésbé tud engedelmeskedni az erekciót elindító idegi parancsnak.
Mielőtt még valaki félreértené, nem a sporttevékenység a bűnös, hanem a nemi szervek kedvezőtlen helyzete a nyeregben. A fekvőkerékpárnál semmi hasonló zavart nem lehetett kimutatni.
A nyereghasználat és a férfiassági problémák közötti összefüggést már jóval a drótszamarak kora előtt felismerték. Hippocratestől tudjuk, hogy a gazdag szkíta férfiak között sok impotens volt, miután naponta hosszú órákat töltöttek a ló nyergében. A szegény embereknek nem tellett lóra, így az ő nemzőképességüket ez nem veszélyeztette.
Mire kell hát odafigyelni a mai kerékpárosoknak? A nyerget a vízszinteshez közeli, enyhén előre lejtő szögbe kell állítani. A nagyon keskeny elejű nyereg inkább ront a helyzeten, a női nyergekre hagyományosan jellemző kissé szélesebb, kellően párnázott, lefelé hajló orrú, megfelelő bemélyedéssel, netán lyukkal kiképzett nyergek valók a férfiaknak.
Még ha tökéletesen kényelmes nyeregre sikerült is szert tennünk, és az érzéskiesésnek nyomát sem észleljük, az altestre akkor is külön oda kell figyelni. A női szemérem-tájék és a férfi ágyéki területe, külső nemi szervei egyébként hasonló okból és hasonlóképpen érzékenyek. Időnként föl kell állni a nyeregben, és kifejezetten egészséges a fészkelődés. A varrás nélküli, nem dörzsölő és nem túl bő, de nem is szoros biciklis nadrág ugyancsak mindkét nemnél elengedhetetlen.
Megszívlelendő
Bár e sport tényleg "kocabicajosoknak" is ajánlható, sok előkészületet nem igényel, és az idősebbek is könnyen megtanulják a két keréken való egyensúlyozást, azért nem árt odafigyelni a helyes edzésre. Mielőtt felülnénk a nyeregbe öt perc gimnasztika ajánlott az izmok nyújtásával és ellazításával, hajolgatással. Hetente két-háromszor másfél óra tekerés kis áttétű és ellenállású váltóállásban ideális zsírégető edzés.
Forrás: www.zeitschrift-sportmedizin.de/images/heft1101/a01_11_01.pdf
F. Sommer, D. König, Bertram, T. Klotz1, C. Graf, U. Engelmann: Penile Perfusion beim Radfahren
Legjobban: