Vegánnak lenni egy életszemléletet jelent, amelynek alapja a természet tiszteletben tartása, illetve a tudatos, fenntartható forrásokból származó étrend. Aki vegán étrendet követ, az kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyaszt, tehát elhagyja a húst, a zsírt, a tejtermékeket és a tojást is.
Fontos tudni azonban, hogy néhány mikrotápanyagot nehezebb csupán növényalapú ételekkel a megfelelő mennyiségben bevinni, a vegán étrendre állóknak tehát nagyobb figyelmet kell fordítaniuk egyes nyomelemek pótlására. Ilyen például a vas is, amely az állati eredetű ételekből jobban hasznosul, ezért ezeket elhagyva egy idő után híját szenvedheti a szervezetünk a vasnak. Nem természetszerű azonban, hogy a húsmentes étrend önmagában vashiányhoz vezet. Ha jól megválogatott, növényi alapú étrenddel, esetleg táplálékkiegészítőkkel közel kétszer annyi vasat viszünk be naponta, akkor fenntarthatjuk a szervezetünk egyensúlyi állapotát húsmentes étkezés mellett is.
Minden szervezetnek szüksége van vasra, hogy a vér megfelelő oxigénszállító képességét biztosítani tudja. Bizonyos élethelyzetek pedig fokozott vasszükséglettel járnak. Ilyen például a terhesség időszaka is, amikor az anyuka mellett a magzat fejlődéséhez szükséges vasról is gondoskodni kell. A szervezet vérzéssel is veszít ebből a mikrotápanyagból, így például a menstruáció, különösen az erős havivérzés miatt is fokozott vasbevitelre lehet szüksége a nőknek. Emésztőrendszeri gyulladásos betegségek vagy felszívódási zavarok – például a Chron-betegség és a gluténérzékenység – miatt szintén keletkezhet vashiány.
A vashiány jellemző tünete lehet például az indokolatlan fáradékonyság, sápadtság, hajhullás, töredezett körmök, de az immunrendszer legyengülése miatt a gyakori megbetegedések is jellemzőek. Kezeletlen vashiány esetén pedig vérszegénység is kialakulhat a szervezetben.
A változatos étrend sem mindig elégséges
Megkülönböztetünk állati, illetve növényi eredetű vasforrásokat. Az emberi szervezet az állati, úgynevezett hem-vasat képes jobban felvenni, míg növényi eredetű nemhem-vasból mintegy fele annyi tud csupán felszívódni. A vegánok és a vegetáriánusok számára ezért is jelent fokozott veszélyt a vashiány, különösen akkor, ha nem gondoskodnak közel kétszer annyi vas beviteléről. Kezdő vegánoknál gyakori hiba az étrend túlzott egyoldalúsága: kevés tapasztalatuk van még a húsmentes konyha változatosságáról, így hajlamosak lehetnek csak ugyanazt az egy-két ételt állandósítani az étrendjükben. Emiatt azonban nemcsak a vasból, de sok más fontos tápanyagból is könnyen hiányt szenvedhet a szervezetük. Ehelyett törekedjünk rá, hogy zöldségek változatos kombinációi kerüljenek rendszeresen az asztalunkra, amelyek tartalmazzák az egészségünkhöz elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok többségét. A táplálkozás során bevitt vas felszívódását több egyéb tényező is befolyásolhatja, a spenótban előforduló oxál- vagy fitinsav vagy a gyümölcsökben lévő polifenol gátolja, a vassal együtt bejuttatott folsav- és C-vitamin ugyanakkor jótékony hatással lehet a vashasznosulásra.
Egészséges esetben naponta 12-15 mg vasbevitelt javasolnak a szakértők, vashiány esetén ugyanakkor ennél jóval nagyobb dózisra lehet szüksége a szervezetünknek. Laborvizsgálatokkal is kimutatható a hiányállapot, a vegán étrendet követőknek ezért érdemes rendszeresen ellenőriztetni a vasháztartás jellemző paramétereit a szervezetben, de a fent felsorolt tünetek esetén mindenki számára javasolt egy ilyen vizsgálat elvégzése.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ez is érdekelhet
Csekély vashiány esetén a megfelelően összeállított étrend is elégséges lehet a tünetek enyhítéséhez, amelyhez egy dietetikus is hasznos tanácsokat adhat. Amennyiben azonban a vashiányos panaszok a megfelelő táplálkozás mellett is fennállnak, szükséges lehet táplálékkiegészítők formájában pótolni a vasat. A patikák polcain vény nélkül is elérhető számos vaspótló készítmény, amelyekkel gyorsan feltölthetjük szervezetünk kimerülőben lévő raktárait. Tartós, visszatérő tünetek esetén pedig mindenképpen javasolt egy alapos orvosi kivizsgálás, hogy a háttérben álló betegségeket időben felismerjék és kezelhessék.
Legjobban: