Sokaknak ismerős lehet a jelenet: az esti vacsora után leülsz a kanapéra, bekapcsolod a kedvenc tévéműsorod. Bármennyire is érdekes azonban, ami a tévében megy, a szoba kellemes melege és a kanapé puha kényelme lassanként álomba ringat. Nem sokkal később aztán kedvesed kelt fel, hogy inkább feküdj le a hálószobában. Így aztán felkelsz, kikapcsolod a tévét, elmész fogat mosni, majd ledőlsz az ágyadban. Amilyen könnyen elszenderedtél viszont filmnézés közben, olyan nehezen jön álom a szemedre most, hogy ideje lenne valóban aludni. Madeline Sprajcer és Sally Ferguson, az ausztrál Közép-queenslandi Egyetem pszichológus kutatói szerint létezik logikus magyarázat a bosszantó jelenségre.
Miért alszunk el a tévé előtt?
A két szakember elsőként az alvásnyomás szerepére hívja fel a figyelmet a The Conversation oldalán megjelent közös cikkében. A fogalom az alvás iránti biológiai késztetés erősségére utal, amely annál fokozottabb, minél hosszabb ideig vagyunk ébren. Ehhez társul a cirkadián ritmus, azaz testünk belső órája, amely a többi között szabályozza, hogy nappal éberek legyünk, éjszaka pedig aludjunk. Végezetül nem szabad megfeledkezni a környezetről sem, hiszen az is kihatással van az alvásra. Márpedig a legtöbb ember számára ideális környezetet teremt az elalváshoz, ha evés után egy kényelmes fotelben vagy kanapén, a szoba melegében megpihenhetnek, nem is beszélve a halvány fényekről és a tévéműsor által biztosított háttérzajról. Így tehát egy fárasztó nap végén az erős alvásnyomás, az ugyancsak alvásidőt hirdető cirkadián ritmus és a meleg, komfortos környezet együttesen könnyen álmot hozhat bárki szemére.
Egészen más a helyzet, miután felébredünk a tévé előtti sziesztából. Az alvásnyomás ugyanis a rövid alvás hatására is csökken, és már közel sem olyan álmosító, mintha 16 órán át végig ébren lettünk volna előzőleg. Persze ha csak öt percre hunytuk be a szemünket, annak még nincs igazán jelentős befolyásoló ereje. Ha viszont akár egy óra is eltelt a kanapén aludva, az számottevően ronthatja annak esélyét, hogy aztán az ágyba befekve hamar visszaaludjunk.
Szintén fontos szerep jut az alvásciklusoknak. Az alvás ugyanis nem egyenletes, sokkal inkább egy fázisokra osztható és hullámzó biológiai folyamat. Leegyszerűsítve arról van szó, hogy álomba merülve eleinte felületes az alvásunk, majd szervezetünk működése fokozatosan lelassul, egyre relaxáltabb állapotba kerülünk. A ciklus végén aztán ismét közelítünk az ébrenlét felé, hogy aztán újabb hullámvölgy következzen. Egy-egy ilyen ciklus mintegy 90 perc alatt zajlik le, és egyáltalán nem mindegy, hogy mely pontján ébredünk fel. Ha éppen a mélyalvásból térünk hirtelen magunkhoz, akkor álmosabbnak érezzük magunkat, így a visszaalvás is könnyebb lesz. Ha viszont a felületes alvás szakaszában, avagy az úgynevezett REM-fázisban kelünk fel, akkor egészen élénkek lehetünk, ennél fogva újra elaludni sem lesz annyira egyszerű. Ráadásul az olyan tevékenységek is éberebbé tehetnek, mint az, ha a kanapéról felállva villanyt kapcsolunk, elmegyünk fogat mosni, esetleg zuhanyozni is.
Rossz érzések kötődhetnek az ágyadhoz
Sprajcer és Ferguson szerint az ágy és a kanapé között akad még egy fontos különbség. Sokakat érintő probléma, hogy egyfajta szorongásként élik meg a lefekvést. A rohanó hétköznapokban szeretnénk eleget pihenni éjszaka, hogy aztán másnap ne fáradtan kelljen megfelelni az iskolai, munkahelyi elvárásoknak. Emiatt azonban aggodalmat ébreszthet, hogy vajon időben el tudunk-e aludni este, ezáltal jut-e elég időnk a megfelelő alvásmennyiségre, mielőtt reggel csörögne az óra. Végeredményben a hálószoba és az ágy könnyen stresszes környezetté válhat a fejünkben, ami értelemszerűen megnehezíti az elalvást, egyfajta ördögi kört létrehozva. A kanapén éppen azért merülünk könnyebben álomba, mert ahhoz sokkal kevesebb hasonló szorongásunk kötődik.
Érdemes szót ejteni az alváshigiénéről is. Ez minden olyan tevékenységet magában foglal, amelyet közvetlenül lefekvés előtt végzünk, továbbá a környezetet, ahol álomra hajtjuk a fejünket. Az egészséges alváshigiéné körébe tartozik, hogy...
- mindennap nagyjából ugyanabban az időpontban feküdj le éjszaka;
- hálószobád legyen sötét és csendes hely;
- az ágyban fekve pedig már ne használd okostelefonodat.
Ahhoz tehát, hogy este az ágyban se fogjon el az álmatlanság, először is rendbe kell tenned az alváshigiénéd. Sötétíts be a hálószobában, és amennyire lehetséges, zárd ki a zavaró zajokat. Ügyelni kell a hőmérsékletre is: télen vedd vissza a fűtést 20 fokra, nyáron pedig érdemes megfontolni a légkondicionáló- vagy a ventilátorhasználatot, hogy kényelmesebb környezetet teremthess a pihenéshez. A tévé előtti alvás azért is vonzó sokak számára, mert egyfajta fehér zajt biztosít. Mint azt korábban megírtuk, hasonló megoldásokat a hálószobában is alkalmazhatsz.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ez is érdekelhet
Fontos a rendszeresség: alakíts ki egy állandó alvásrutint, és törekedjünk rá, hogy azt mindennap kövesd is, még hétvégén is. Szintén hasznos, ha a hálószobából száműzöd a telefonod. Nem érdemes a híreket vagy a közösségi médiát pörgetni közvetlenül lefekvés előtt, mert sem az eszközből kiszűrődő kék fény, sem a fogyasztott virtuális tartalmak izgalma, stressze nem segíti a nyugodt alvást. „Persze első helyen az szerepel, ha a legjobb módot keressük az elalvás elősegítésére, ha igyekszünk elkerülni, hogy elszenderedjünk a kanapén. Ezáltal biztosítható, hogy a nap során felgyülemlett alvásnyomás hatására az ágyban fekve merüljünk mély álomba” – húzta alá a két szakértő.
Legjobban: