A kalcium így hasznosul a legjobban (x)

Bár leggyakrabban a csontok egészsége kapcsán kerül szóba, ezen felül is számos testi funkcióban játszik kulcsszerepet a kalcium. Lássuk, mire érdemes figyelmet fordítani annak érdekében, hogy szervezetünk igényeit biztosítani tudjuk.

Mit tehetünk a mindennapokban csontjaink egészségének megőrzése érdekében?

Mind közül a kalcium az az ásványi anyag, amely a legnagyobb mennyiségben van jelen az emberi szervezetben. A többi között egyaránt szükségünk van rá az érrendszer, az izmok, az idegátvitel, a sejteken belüli jelátvitel és a hormonkiválasztás normális működéséhez, mindazonáltal az említett folyamatokban testünk kalciumtartalmának alig egy százaléka vesz részt. A fennmaradó 99 százalékot a fogak és csontok tárolják, illetve a kalcium azok szerkezetét és funkcióját támogatja. Kalciumra mind a fejlődő, mind a felnőtt szervezetnek nagy szüksége van, a hiányállapot elkerülése érdekében fontos tehát, hogy gondoskodjunk a megfelelő napi bevitelről.

A tej és tejtermékek kiváló forrásai a kalciumnak
A tej és tejtermékek kiváló forrásai a kalciumnak. Fotó: Getty Images

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ben kiadott ajánlása szerint a következőképpen alakul a különböző korcsoportok számára javasolt kalciumbevitel:

  • 7-11 hónapos korban: 280 milligramm/nap
  • 1-3 éves korban: 450 milligramm/nap
  • 4-10 éves korban: 800 milligramm/nap
  • 11-17 éves korban: 1150 milligramm/nap
  • 18-24 éves korban: 1000 milligramm/nap
  • 25 éves kor felett: 950 milligramm/nap

Az ásványi anyag számos ételben nagy mennyiségben megtalálható. Tengeri halaktól kezdve egyes növényi élelmiszerekig többféle jó forrása ismert, a legjobbak közé ugyanakkor egyértelműen a tej és tejtermékek tartoznak. Száz gramm alacsony zsírtartalmú joghurt például mintegy 180 milligramm kalciumot tartalmaz. Ezzel együtt a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) adatai szerint a magyar felnőtt lakosság kalciumbevitele jelentősen elmarad az uniós ajánlásoktól. A felmérés férfiaknál átlagosan 759, nőknél 691 milligrammos napi bevitelt mutatott ki. Fontos lenne tehát tudatosan figyelmet fordítanunk a problémára, annál is inkább, mert a kalciumhiány hosszú távon jelentősen fokozza a csontritkulás kockázatát.

Érdemes megemlíteni továbbá, hogy a kalcium felszívódása az élelmiszerekből nem kiemelten hatékony, magyarán az adott táplálékkal ténylegesen bevitt mennyiség csupán egy része tud hasznosulni a szervezetünkben. Erre ráadásul nemcsak az adott élelmiszer típusa van kihatással, hanem egyéb tényezők is. A zöld leveles zöldségek kalciumtartalma például, bár mennyiségileg jelentősen alacsonyabb, mint a tejtermékek esetében, alapvetően könnyebben, nagyobb arányban hasznosul. Csakhogy ezekben a növényi élelmiszerekben sok esetben találhatóak olyan összetevők is, amelyek gátolják a kalcium felszívódását. Ilyenek például az oxalátok és fitátok, amelyek megkötik a kalciumot, és amelyek nagy mennyiségben vannak jelen például az egyébként magas kalciumtartalmú spenótban.

Összességében elmondható, hogy a kalciumhiány kockázata valamelyest magasabb azok körében, akik akár vegetáriánus vagy vegán életmódjuk, akár laktózintoleranciájuk miatt nem fogyasztanak tejtermékeket, illetve akik olyan, a felszívódást nehezítő betegséggel küzdenek, mint a gyulladásos bélbetegségek ( IBD ) vagy a cöliákia . Ismert továbbá, hogy a túlzott sófogyasztás, pontosabban a magas nátriumbevitel fokozza a szervezet kalciumvesztését, ahogy a koffein vizelethajtó hatása is ebbe az irányba hat. Végezetül fontos megemlíteni rizikófaktorként a téli hónapokban a magyar lakosság zömét érintő D-vitamin-hiányt, mivel ez a vitamin kritikus szerepet játszik a kalciumfelszívódás szabályozásában.

Rövid távon kalciumhiányra hívhatja fel a figyelmet tünetként:

  • az étvágytalanság;
  • izomgörcsök és -gyengeség;
  • az ujjak érzéskiesése, zsibbadása;
  • szívritmuszavarok.

Amennyiben valaki az említett okokból kockázati csoportba tartozik, vagy felmerül a kalciumhiány gyanúja, úgy érdemes napi ásványianyag-bevitelét táplálékkiegészítőkkel is támogatnia. Hasznos, ha ez egyben D-vitamin-pótlással is társul, különösen a fényhiányos késő őszi és téli időszakban. A kalcium akkor hasznosul legjobban, ha kisebb, 500 milligramm alatti dózisokban juttatjuk a szervezetbe, és fontos hangsúlyozni, hogy összességében sem célszerű túlzásba esni a napi bevitelt illetően. A túlzottan magas kalciumbevitel fokozza a székrekedés és a vesekőképződés veszélyét, valamint rontja a vas- és cinkfelszívódást. Törekedjünk tehát arra, hogy betartsuk az EFSA ajánlását.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +10 °C
Minimum: -1 °C

A Nyugat-Dunántúlon egész nap derült idő valószínű, másutt viszont erőteljes lesz a gomolyfelhő-képződés, de a legtöbb helyen így is többórás napsütésre lehet számítani. Ez alól az északkeleti megyék lehet kivétel, ott tartósabb lehet a felhőzet. Csapadék nem valószínű. A Dunától keletre megélénkül, a Tiszántúlon olykor meg is erősödik az északi szél. A legmagasabb nappali hőmérséklet 7 és 13 fok között valószínű. Késő estére 0 és +7 fok közé hűl le a levegő. Hidegfronti hatásokkal kell számolni az arra érzékenyeknek, lesz viszont sok napsütés, ami segíti a D-vitamin termelődését.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra