Először is érdemes néhány szót ejteni az emberi anyagcseréről. Valójában még akkor is szüksége van szervezetünknek energiára, ha egész nap csak egy asztal mellett ülünk. Ezt az energiát szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból és foszfátokból tudja magának biztosítani. Egyénenként rendkívül változó ugyanakkor, hogy a különféle tápanyagokat milyen ütemben használja fel testünk, illetve hogy összességében milyen mennyiség áll a rendelkezésére. Erre számos tényező kihatással van, beleértve például az étrendünket, korunkat, nemünket, továbbá azt is, hogy milyen gyakran és milyen keményen szoktunk edzeni , mozogni.
Az Anglia Ruskin Egyetem három sporttudományi szakértője, Justin Roberts, Ash Willmott és Dan Gordon a The Conversation oldalán megjelent cikke szerint a kisebb intenzitással végzett mozgásformák, így például a gyaloglás vagy a könnyed kocogás, nem igényelnek olyan nagy erőfeszítést izmainktól, mint akár a sprintelés. Ez egyben azt is jelenti, hogy testünk energiaszükséglete ilyenkor alacsonyabb, amit többségében még zsírokból fedez. Ahogy azonban emelkedik a mozgás intenzitása, a lassabban metabolizálódó zsír már nem tud adott idő alatt kellő mennyiségű energiát biztosítani, ezért a szervezet kénytelen egyre nagyobb mértékben a gyorsan hasznosítható szénhidrátokra támaszkodni. A lényeg, hogy valóban létezik a mozgásnak egy olyan intenzitása, amely mellett a zsírok jelentik az elsődleges energiaforrást.
Hol van a zsírégető zóna?
Ezt egy spektrumként kell elképzelni. Egyik végén a nyugalmi állapot található, ahol viszont a szervezet működéséhez szükséges kalóriák száma viszonylag alacsony, tehát ugyan zsírt használ fel többségében energiaforrásként, de csak nagyon keveset. Magyarán a potenciális zsírégető zóna valahol a nyugalmi állapot és a magas intenzitású mozgás között helyezkedik el, amely esetén már a szénhidrátok válnak a domináns energiaforrássá. Egy igen széles intervallumról beszélünk, ami durva becsléssel a nyugalmi pulzus 70-es és a közepesen megerőltető edzés közbeni pulzus 160-as értéke közé esik. Önmagában ez még kevés információ ahhoz, hogy fizikai aktivitásunkat optimalizálni tudjuk a zsírégető képesség szempontjából, hiszen a zsírok és szénhidrátok felhasználásának egyensúlya fokozatosan alakul át a mozgás intenzitásának növelésével.
Honnan tudhatjuk tehát, hogy mikortól vált át testünk a zsírok elégetése helyett más tápanyagokra energiaszükségletének kielégítése céljából? Tudományos szempontból egy gyakran használt megközelítés, hogy a kutatók felbecsülik, mennyi zsírt használ fel a test különböző intenzitású mozgások során. Egy fokozatosan nehezedő terhelési teszt során megmérhető, mennyi levegőt lélegez ki egy adott személy edzés közben, majd ennek alapján kiszámítható, hogy különböző intenzitások mellett hogyan változik a zsírok és szénhidrátok egymáshoz viszonyított aránya az energiaigény fedezése terén. Az elégetett zsír legmagasabb értékét maximális zsíroxidációnak (MFO) nevezzük, az intenzitást pedig, amelyen kimutatható, FATmax-nek.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Azóta, hogy ezt a módszert először alkalmazták kutatók a kétezres évek elején, több tanulmány is megállapította, hogy ahogy a mozgás intenzitása eléri a maximális oxigénfelvevő képesség 40-70 százalékát, elkezd fokozódni a szénhidrátok és zsírok felhasználása is. (A maximális oxigénfelvevő képesség, avagy VO2 max értéke azt mutatja meg, hogy a szervezet legfeljebb mennyi oxigént képes felvenni és szállítani az izmok energiaellátása érdekében.) Onnantól viszont, hogy ez a mutató feljebb halad, csökkenésnek indul a zsírégetés, mivel a testnek már gyorsabb energiaforrásra lesz szüksége. Az optimális zsírégető zóna, avagy a FATmax kutatások szerint nagyjából a VO2 max 50-72 százaléka környékén érhető el.
Hasznos, de nem csodamódszer
Fontos azonban hozzátenni, hogy a zsírégető képességet több tényező is befolyásolja. Arra vonatkozóan is léteznek például kimutatások, hogy túlsúlyos vagy elhízott személyeknél a keresett zóna a VO
2 max csupán 24-46 százaléka közé esik, míg állóképességi sportolóknál jóval magasabb tartományba. Ráadásul azt is érdemes figyelembe venni, hogy valójában milyen mennyiségű zsírt égetünk el mozgás közben. A válasz ugyanis az, hogy meglepően keveset. Atlétákon végzett kutatások szerint a kísérleti alanyok még FATmax intenzitás mellett is csupán 0,5 gramm zsírt égettek el percenként, ami egy teljes órára kivetítve is mindössze 30 gramm. Egy átlagos személynél ez a mennyiség percenként alig 0,1 és 0,4 gramm közötti.
Ez is érdekelhet
Jól látható tehát, hogy bár fogyás szempontjából valóban hasznos lehet a zsírégető zónában edzeni, semmiképpen sem beszélhetünk egyfajta csodamódszerről. Nem arról van szó, hogy létezne egy olyan állapot, amelyet elérve elkezdhetünk gyorsan zsírt égetni. Célszerű inkább úgy tekinteni erre, mint egy lehetőségre, amivel optimalizálhatjuk a testedzéseinket súlycsökkentés céljára. Rendszeres fizikai aktivitásunkat az ideális tartományra építve (hozzávetőleg a teljesítőképességünk 30-60 százalékán maradva, gyenge-közepes megterhelésre törekedve) valóban javíthatjuk testünk hatékonyságát a zsírok energiává alakításában. Mindez pedig hosszú távon az alacsonyabb testzsírszázalékban is visszaköszön majd.
Legjobban: