Karbantartott szerveink
Definíció szerint a szív teljesítményét a perctérfogattal jellemezzük, ami azt mutatja, hogy a bal kamra egy perc alatt mennyi vérmennyiséget juttat az aortába.
A rendszeres izomtevékenység hatására a szív perctérfogata fokozódik. A tartós és rendszeres fizikai tevékenység hatására alkalmazkodik a szív és a vérkeringési rendszer. Izommunkára a szív a perctérfogat növelésével "válaszol". A terhelés következtében a szív kétféle mechanikai munkát végez: térfogatmunkát, ugyanis befogadja a vénás oldalról érkező vért, és nyomási munkát, ugyanis továbbítja a vért a periféria felé. Minél edzettebbek vagyunk, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám (ébredéskor mért érték), mivel a szív munkája az edzettséggel gazdaságosabbá válik, több vért tud egy összehúzódás alatt a keringésbe juttatni.
A szívizom hatásfoka javul, így nagyobb erővel húzódik össze, és több vért képes egyszerre a keringésbe küldeni. Ez a változás a nyugalmi pulzusszám csökkenésében nyilvánul meg. E mellett maga a szív vérellátása is javul, a hajszálér-hálózat kiszélesedik. Felmérések bizonyítják, hogy a rendszeres fizikai aktivitást végző idősek körében kevesebb az elhízott, és csökken a cardio-vasculáris betegségek előfordulási gyakorisága. (Az állóképesség már heti 90 perc, alacsony intenzitású mozgásprogram mellett is megvalósul.)
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A keringés is alkalmazkodik az aktív mozgás hatására: javul a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2 max), szerveink, izmaink több oxigént képesek felvenni. Emellett nő az izmok vérellátása, anyagcseréje is javul.
Rendszeres testmozgás hatására a bronchitisben szenvedők légzési paraméterei javulnak.
Ami az anyagcserét illeti, elmondható, hogy a nem inzulin dependens diabetes mellitus a 65 év feletti korosztály 10 százalékát érinti. A veszély azoknál az embereknél a legmagasabb, akik jelentős súlytöbblettel rendelkeznek, e mellett magas vérnyomásban szenvednek. A három kórkép együttes jelenlétét metabolikus szindrómának nevezzük. Rendszeres sport hatására az inzulinérzékenység nő. E mellett az anyagcsere gyorsul, így a zsírok lebontásának üteme fokozódik, a testtömeg-gyarapodás megáll. Az ún. védőkoleszterin (HDL) szint nő, emellett az LDL-koleszterin szint csökken.
Az izomzat munkavégzésekor, a munkában részt vevő izmok véráramlása növekszik. A rendszeres fizikai aktivitásnak izomtömeg növelő hatása is van, az izomrostok térfogata nő. Az izomzat tömege tízévenként 10 százalékkal csökken, 65 éves kor felett.
Öregedés során az immunsejtek (T-sejtek és CD4 helper sejtek) száma csökken, de bizonyított, hogy testmozgás hatására az immunsejtek száma szintén fokozható.
Az időskori hangulatzavarok kezelésére is jól alkalmazható a rendszeres testedzés, mivel az endogén opioid hormonok felszabadulása boldogságérzést okoz.
Rendszeres testedzés hatására az ingerület-átvitel sebessége javul, az aktív ideg-izom kapcsolatok száma nő. A mozgáskoordináció és motoros funkciók javulnak. Ennek a hatásnak nagy jelentősége van a sérülések, műtétek, agyi katasztrófa (agyvérzés) utáni rehabilitációban. Tehát ilyenkor nagyon fontos az izmok, ízületek passzív mozgatása is.
Légzés adaptáció
Egy szanszkrit mondás szerint "A légzés maga az élet, és ha jól lélegzünk sokáig élünk a Földön." Milyen sportággal tudjuk légzésünket fejleszteni? Az úszás az egyetlen olyan ősi testmozgás, mely mindenkit légzésszabályozásra kényszerít. Rendkívül fontos, hogy légzéstechnikánk jó legyen, hiszen ekkor nő a légzésmélység, így belégzéskor több levegőt tudunk befogadni, mely elérheti a vitálkapacitás 50%-át is. Minél gazdaságosabb gázcserénk, annál több oxigént tudunk szerveinkhez, működő izmainkhoz továbbítani.
Csak a kezdet nehéz, olykor még az sem...
Mikor a fizikailag aktív életstílust kezdjük megvalósítani, az első két héten kellemesen el fogunk fáradni, de ezen az állapoton nagyon hamar túllendülünk és észrevesszük közérzetünk javulását. A fizikai aktivitás nagyon jótékony hatást fejt ki a szervezet egésze számára. Bármilyen keveset is mozgunk, biztosan többet ér annál, mintha egyáltalán nem csinálnánk semmit! Jussunk el odáig, hogy napi fél óra fizikai aktivitást végezzünk. Az aktív életstílus megvalósításához nélkülözhetetlen, hogy szeressük azt, amit csinálunk: legyen az jogging, biciklizés, túrázás stb.. A lényeg az, hogy találjuk meg az örömöt a mozgásban!
Úszás, vízitorna
Nemcsak az úszás, hanem a vízben végzett lazító, nyújtó gyakorlatok, tornák is javítják a közérzetet. Különösen a nagy súlytöbblettel rendelkezőknél talán az egyetlen mozgásforma, amely jó szívvel javasolható. Ennek oka az, hogy a vízben végzett gyakorlatok kímélik az ízületeket, mivel nem nehezedik rá a testtömeg. Érdemes felkeresni azt az uszodát, ahol vízitornát is tartanak, mert sokszor többet ér, mint maga az úszás. A legtöbb uszoda már korán reggel nyitva van és késő este zár. Ezért biztosan találunk időpontot arra, hogy vagy munka előtt, vagy akár munka után ússzunk, tornázzunk egy keveset. Minden uszodának van egy "veterán törzsközössége", olyanok, akik akár évtizedek óta, minden áldott nap ugyanabban az időben jelennek meg a medencében: nagyon kedves emberek, akikkel érdemes összebarátkozni. Így a hajnali úszás egyben szociális programmá is válhat.
Hassunk a csontunkra!
A csontfelépítő és lebontó folyamatok aránya az életkor előrehaladtával szintén megváltozik. Ennek következtében a csont szilárdságát bontó folyamatok (osteoclast aktivitás) kerülnek túlsúlyba. A rendszeres sport hatására a csontállomány szilárdsága növekszik.
Ez is érdekelhet
Az életkor előrehaladtával az izmok ereje csökken. Érdekes, hogy nem egyenletesen vesztünk az izmokból, hanem vannak testrészek, ahol gyorsabban, máshol lassabban csökken az izomerő. Például az alsó végtag nagyon gyorsan tud veszíteni erejéből, pláne akkor, ha ülő életmódot folytatunk, vagy egyszerűen megszoktuk, hogy mindenhová autóval megyünk. Nemcsak az izomzat tónusának fokozása érdekében, hanem a csontszilárdság növeléséért érdemes erőtréninget végezni. Erre alkalmas helyszín lehet egy fitness terem, vagy akár az otthonunkban kialakított kis "zug" is. Ahhoz hogy a csontok szilárdsága megmaradjon, vagy legalábbis csökkenjen az elkerülhetetlen csontsűrűség vesztés, szükség van arra, hogy húzó-, nyíró-, csavaró erő hasson a csontokra. Ennek leghatékonyabb és legjobb módszere a rendszeres súlyzózás.
Legjobban: