"Megtettem minden tőlem telhetőt"
Tegyük föl, hogy ha van is olyan betegsége, ami álmatlanságot okozhat, már mindent megtett kezeléséért, karbantartásáért. Ekkor az egészségi okokon túllépve még számos elalvást segítő módszert lehet bevetni. Remélhetőleg, sorra véve a zavaró külső és belső tényezők elhárítását, majd a lehetséges megoldásokat, hamarosan rátalál a megoldásra. Nézzen bizakodva a mai este elé!
A zavaró külvilág és az alvás kellékei
A korai ébredésért, lassú elalvásért okolhatók a hálószoba zajai és fényei, a nyikorgó parkett, a lakótársak késői nyugovóra térése, netán horkolása és az utcai lárma. Az ébresztőóra halk, ám annál kitartóbb pittyegése is nagyon idegesítő lehet. Nyugodtan be lehet dugni a párna alá, kipróbálhatjuk, az ébresztése elég hangos marad.
Ha más módon nem sikerül ezektől megszabadulni, végül a füldugó segíthet. A dübörgő, mélyhangú zajok elől nehezebb elmenekülni, mert ezt a test is érzékeli. Ezek legfeljebb átmenetiek szoktak lenni, ilyenkor célszerű lehet - általában csak egy időre - másik szobába költözni.
A hálószobát lefekvés előtt szellőztessük ki, hőmérséklete lehetőleg 20 fok alatt maradjon, por és allergén ne veszélyeztesse az alvás nyugalmát.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Vizsgáljuk meg az ágyat, megfelelően puha vagy kemény-e, kényelmes-e rajta a fekvés. Kevesebben gondolnak már arra, hogy nem csak a hálóruhának és az ágyneműnek kell jól szellőzőnek, természetes anyagúnak lennie, hanem magának az ágynak is. Természetesen egyéntől is függ, de az éjszaka folyamán a test akár 700 ml folyadékot is leadhat izzadás vagy párakibocsátás formájában, márpedig ennek a mennyiségnek észrevétlenül kell tudnia eltávozni.
Mi is kell még az alváshoz? A takaró ne legyen túl vastag és túl vékony se. Az izzadósak és a változókorúak készítsenek kezük ügyébe szükség esetére száraz váltás hálóneműt. A fázó lábra való zokni is legyen elöl.
Nem leverhető helyen lehet egy pohár víz. Egészségi állapottól függően szükség lehet párásítóra a nyálkahártyák kiszáradása ellen. Az óra számlapja inkább legyen nekünk háttal, amikor ágyba bújunk. Szükség lehet még egy zenelejátszó szerszámra a bekészített zenei felvétellel. Az ágy mellett lehet az esti olvasmány, hozzá szemüveg.
A jó alvó életmód
Lefekvés előtt közvetlenül ne együnk, főként ne kiadósat. A vacsora mindig könnyű legyen, és lehetőleg este hét óráig fogyasszuk el. Az italok közül már délután is módjával szabad csak fogyasztani az élénkítő hatásúakat, teát, kávét csak koffeinmenteset igyon a rosszul elalvó, de az alkoholfogyasztás sem jó. Az alkoholos italok különbözően hathatnak, némelyek elsőre inkább élénkítenek kis mennyiségben, mások talán álmosítónak tűnnek, összességében kerülendők. Lefekvés előtt amúgy sem szabad sokat és főleg vízhajtó hatású innivalót vagy élelmet magunkhoz venni, ha nem akarunk éjszaka alvás helyett vécére járni.
Az erőnlétnek megfelelő aktív, napi rendszerességgel végzett testmozgás is jó kis altató, és fordítva, a fizikai megterhelés, az elfáradás hiánya ébren tart, nyugtalanná tesz. A testmozgást viszont ne közvetlenül lefekvés előttre hagyjuk, mert túlságosan felpörgethet.
Természetesen az alvást elősegítő életmód 24 órás program, amelyet a rendszeresség, kiszámíthatóság határoz meg. A nyugdíjas évek kezdetén, gyakran napirendet felborító űrt hagy maga után a rendszeres napi munkába járás hiánya. Az össze-vissza időben történő - reggeli, délelőtti - felkelés, ágyban maradás visszaüthet este, akárcsak a túl hosszúra nyúló délutáni szieszta. Ha este 10-11 körül sem sikerül kedvünk szerint elaludni, akkor érdemes lehet az addiginál 20 perccel korábbra felhúzni a vekkert, mert alvásban túllépjük azt, ami számunkra optimális. Némi kísérletezéssel sikerülhet rendszeresen olyan időre felhúzni az órát, hogy lehetőleg a REM-alvás előtt vagy után ébredjünk. Ekkor a legderűsebb az ébredés.
A délutáni pihenő legfeljebb 20-30 perces legyen. A nappal el-elbóbiskolóknak, este pedig álmatlanul forgolódóknak azt tanácsolhatjuk, hogy csak akkor aludjanak nappal, ha feltétlenül muszáj.
Lehetőleg minden nap azonos időben kell ágyba bújni és felkelni, hétvégén és utazás idején is! A szervezet könnyen megszokja ezt, viszont nehezen áll át, az idős szervezet különösen hosszú alkalmazkodást kívánhat, ha a megszokott rend fölborul. Érdemes heti és napi tervet készíteni az összevisszaság megelőzésére. Nagyon fontos továbbá, hogy ne erőszakoljuk meg testünket. Engedjük pihenni, amikor szünet után kiált. Ne igyunk azonnal kávét vagy kezdjünk vérkeringést pezsdítő sportba, gyakorlatokba. Nappal elég lehet 10 perc relaxáció vagy alvás, és utána néhány nyújtózást követően frissebben folytathatjuk a munkát. Este viszont a legjobb ágyba menni, ha ránk tör az álmosság. Így segíthetjük szervezetünket vissza a normál biológiai órának megfelelő ritmusba.
A hálószoba nyugalma
Nem csak a tárgyak praktikussága, a színek és formák harmóniája adja a hálószoba nyugalmát, hanem az is, ahogyan és amire használjuk, amilyen lelki élmények érnek minket ott. A hálószoba csak az alvásnak és a szerelemnek, a szeretetnek adhat otthont, nem dolgozószoba, nem dühöngő vagy társalgó, és végképp nem moziterem. A lehető legrosszabb, amit tehetünk, ha a vibráló képernyőt használjuk altatónak, s az előtt bukik le a fejünk kontrollálatlan zajoknak és tudat alatt is érzékelhető izgató események hatásának kitéve.
Ne feledjük, az elalvás előtti élmények különösen jól rögzülnek, alvás alatt tud sok minden hatékonyan elraktározódni a hosszú távú memóriában! Hát szükségünk van gyilkosságokra és agresszív gondolatokra agyunk titkos bugyraiban?
Ezzel meg is érkeztünk lelki életünkhöz. Ha nézeteltérés támad a családban, azt inkább a nappaliban tisztázzuk, és lefekvés előtt lehetőleg béküljünk ki. "Ne menjen le a nap a te haragoddal."
Hogy kell nyugovóra térni?
Szó szerint, fokozatosan jó lecsendesedni. Ebben segíthet az esti rituálé, egy finom meleg zuhany, ami mellesleg a hideg végtagokat is felmelegíti. A nyugalom, alvást segítő hatásának ellentmondani látszik, hogy az ágy nyugalmában és egyéb tevékenységek hiányában nehéz lehet egyes aggasztó gondolatokat elhessegetni. Ezt megelőzendő nappal érdemes egy nyugodt fél-egy órát szánni a minket foglalkoztató gondok átgondolására, a megoldások aktív keresésére. Ilyenkor módunk van még intézkedni, személyes segítséget kérni, ami késő este már sokszor nehézkes.
A lecsendesedést segítheti a már rég odakészített kedvenc andalító zene, ami ideális esetben nyugodt, az alvási pulzusnak megfelelő ritmusú és mintegy 20-30 perc időtartamú.
Bárkivel megeshet, hogy éjszaka idő előtt fölébred, akár a szükség, akár váratlan zaj ébreszti. Szinte tilos az órát fürkészni, és a hátralévő alvásidőt számolgatni. Akár csak az esti első elalvásnál, most is jól jöhet a gondolat, amit szinte alvásbekapcsolóként is használhatunk: "Elegendő idő van még az alvásra, ezért most egyszerűen minden más gondolatot kikapcsolok, és elalszom, ahogy az is csak elhatározás kérdése, hogy eszem vagy iszom."
Az aktív életet élők egyértelműen kevésbé hajlamosak alvászavarokra, kellően elfáradnak, jó a lelkiismeretük, hasznosnak érzik magukat. Nem véletlen, hogy sok tudós és alkotóművész fiatalokat megszégyenítő frissességgel él, ők általában jól is alszanak. Soha sem késő tehát jó társaság, barátok, hobbik után nézni.
A legutolsó az orvosság
Ha mindez mégsem elég, marad a szakember segítsége. Orvosra van szükség, ha a panaszok több mint egy hónapja tartanak, krónikus fáradtság, kimerültség, rosszkedv jeleit érezzük, vagy ha vélhetőleg gyógyszerre van szükség. A gyógyszerválasztás és -adagolás mindig orvos feladata. Akkor is, ha előre tudjuk, hogy "csak most kell", és eszünk ágában sincs minden nap szedni. A legtöbben azonban rendszeresen szednek altatót vagy nyugtatót, noha ezeknek számos hátrányuk van. A legszembetűnőbb a mentális képességekre való hatásuk. A gondolkodás tompul, a tanulás sérül. Bizonyított, hogy egyes altatók jelenlétében a tanulásért felelős hippokampuszban csak fele annyi új idegsejt képződik, mint normálisan.
Némely altató inkább ront, mint javít a helyzeten, fokozza az alvászavart. Az idősotthonok lakóinak kétharmada él vele, a kórházi kezelések is szaporítják fogyasztói számát. Sokszor fölöslegesen az altató a végső megoldás, pedig az ébredéseket okozó éjszakai légzésproblémák nagy része például ma már jól gyógyítható, miközben az altató e betegségek mellett akár életveszélyes légzéskimaradást is okozhat.
A jó altató segíti az elalvást, egész éjjel megakadályozza a felriadást, nem hat viszont ébredés után. Ötven éves kor fölött a szedés további buktatója, hogy a korral lassult anyagcsere nyomán az altatók, nyugtatók hatóanyagai tovább vannak jelen a szervezetben. Így még másnap is hatnak: fölöslegesen álmosítanak, bágyasztanak, és ez által balesetveszélyt keltenek.
A leggyakoribb, ma használatos szerek a benzodiazephinek, két kategóriába, rövid hatású és hosszú hatású csoportba sorolhatók. Logikusan, az előbbieket az elalvást segítendő szedik, utóbbiakat inkább a hajnali ébredés kivédésére, így helyes adagolás híján hatásuk túlnyúlhat másnapra. Ma már vannak kifejezetten idősek számára kifejlesztett altatók, amelyek biztonságosak, de inkább csak az éjszaka első felében, harmadában hatnak. A vény nélkül kapható szerek általában antihisztaminokat tartalmaznak, amik szintén tovább hatnak, mint kellene.
Ez is érdekelhet
A különböző alvászavarokra általában nem a háziorvos, csak az alvásszakember, illetve az alváslaborban végzett vizsgálat nyújthat megfelelő megoldást..
Legjobban: