Sok fogyni vágyó kezdő sportoló az edzések után egy héttel csodálkozva figyeli a mérleget, és azt kérdezgeti magától, hogy hiábavaló volt-e mindaz az izzasztó mozgás, amelyet addig elvégzett. Ismerős a probléma? Akkor valamit rosszul csináltunk.
Rossz időpontban álltunk a mérlegre
Mivel az ember sport közben izzad, közvetlenül az edzés után kevesebb a súlya. Később azonban az izmok vizet raktároznak el, így aztán a testsúly átmenetileg megnő. Inkább azokon a napokon mérjük meg magunkat, amelyeken nem veszünk részt edzésen, és legjobb, ha mindig ugyanazt az időpontot választjuk.
Terv nélkül edzünk
Önmagában a szándék, hogy sportoljunk egy kicsit, túl homályos. Noha kétségtelenül jót teszünk a szervezetünknek azzal, ha néha-néha úszunk pár hosszt vagy lenézünk a fitneszterembe, sem a ruhaméretünk, sem a testzsírarányunk, sem a súlyunk nem nagyon fog önmagában ettől változni. Ahhoz, hogy hatékonyan fogyjunk, szükség van egy kidolgozott tervre.
- Először is tisztázzuk, összesen mennyit szeretnénk fogyni.
- Számoljuk ki, hogy ehhez mennyi kalóriát kell égetnünk: egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kilokalóriának felel meg.
- Határozzuk meg, hogy mennyi kalóriát használunk el az általunk választott sporttal.
- Számoljuk ki, hogy mennyi edzés szükséges ahhoz,hogy elérjük az álomsúlyt.
- Becsüljük meg reálisan, mennyi edzést tudunk egy héten vállalni.
- Végül megtudjuk, körülbelül mennyi ideig tart majd, hogy elérjük a kitűzött célt.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A tervünk csak akkor sikerülhet, ha ezzel egyidejűleg a táplálkozásunkra is figyelünk. Csak annyit együnk egy-egy nap, amennyire a szervezetünknek az edzéstől függetlenül szüksége van, különben a táplálkozáson keresztül olyan energiához juttatjuk a testünket, amely által nem lesz szüksége tartalékainak felhasználására.
Fontos, hogy a tervezésnél vegyük figyelembe az egészségügyi adottságainkat. Egyes betegségek és panaszok esetében ugyanis némely mozgásforma intenzitása kockázatokkal jár. Így még a tervezés alatt érdemes orvossal konzultálni.
Túlbecsüljük a kalóriafelhasználásunkat
Az interneten számos táblázat és számláló kering, amelyekkel meg lehet becsülni, hogy a különböző sportágaknál mennyi kalóriát égetünk. Az adatoknál azonban többnyire pontatlan értékekről van szó, amelyek a testsúlyt és a nemünket ugyan figyelembe veszik, az edzés intenzitását azonban nem.
Az edzés hatékonyságára ugyanis nagy befolyást gyakorol az intenzitás. Egy óra biciklizéssel 550-750 kilokalóriát mozgunk le - ha erősen a pedálra lépünk. Ha csak kényelmesen tekerünk, akkor mindössze 300-at. Ez azt jelenti, hogy dupla annyi ideig tart, amíg elérjük a célként kitűzött súlyt.
Tipp: Egyszerűen és pontosan nyomon tudjuk követni a kalóriafelhasználásunkat különböző applikációk vagy fitneszprogramok segítségével.
<br />Túl sokat eszünk
Sokan szinte egyáltalán nem éreznek éhséget az edzés után, míg másik szabályosan felfalnának bármit, így elégetett kalóriamennyiséget rögtön vissza is pótolják egy cukros édességgel vagy egy túl bőséges főétkezéssel. És ez bizony piszok gyorsan megy: egy nagy adag pesztós tésztával 700 kalóriát viszünk be és egy saláta is lazán elérheti az 1000 kalóriát, ha körettel és szósszal fogyasztjuk. A tájékozódás kedvéért: egy óra futással nemtől, testsúlytól és sebességtől függően 450-700 kilokalóriát égethetünk el, kerékpározással és úszással pedig lényegesen kevesebbet.
Sokkal jobban tesszük, ha alacsony zsír- és cukortartalmú ételeket eszünk, amelyeknek magas a rost- és a fehérjetartalma: ezek ugyanis kalóriaszegények, laktatók és egészségesek. Ajánlottak például a hüvelyesek, a káposztafélék és a hal.
Hogy a sport hogyan hat az éhségérzetre minden embernél más és más lehet, és számos tényezőtől függ. Kutatások szerint az edzés intenzitása is fontos szerepet játszik. Egy vizsgálatban a kísérleti alanyok egy fél óra könnyű kocogás után többet ettek, mint egy ugyancsak félórás kemény terheléses edzés után.
<br />Túl sokat iszunk...
...limonádét és gyümölcsleveket. A gyümölcsös italok talán frissítőbbnek hatnak mozgás után, mint a víz, a fogyás szempontjából azonban nem túl előnyösek: sok kalória van bennük, mégis gyorsan megéhezünk tőlük. Magas cukortartalmunknak köszönhetően ugyanis gyorsan megemelik a vércukorszintet, amely utána gyorsan le is esik. A hirtelen csökkenő vércukorszint pedig farkaséhséget vált ki.
Egészségesebb szomjoltó a víz, amely a gyümölcslevekkel és a limonádékkal szemben nem növeli az étvágyat, hanem inkább elnyomja. Mivel az ember izzadás közben nemcsak vizet, hanem nátriumot is veszít, ezért elsősorban nátriumban gazdag vizet ajánlott inni. A nátriumhiány egyébként görcsökhöz is vezet.
Tipp: könnyen megállapíthatjuk, hogy mennyi folyadékot vesztettünk, ha edzés előtt és után megmérjük magunkat. Fél kilogramm súlyveszteség esetén 450 és 700 milliliter közötti folyadékot kell magunkhoz venni.
Forrás: focus.de
Legjobban: