A megfelelően kialakított étrend úgy járul hozzá a legjobb teljesítmény eléréséhez, hogy közben az egészségünk megőrzését is támogatja: segítségével biztonságosan, sérülésmentesen sportolhatunk, regenerálódhatunk a terhelést követően, és az immunrendszerünk is hatékonyabban működhet. "Egy jól összeállított táplálkozási terv lehetővé teszi, hogy a sportoló a számára ideális tápanyagbevitel mellett, megfelelően feltöltött glikogénraktárakkal, hidratáltan, és nem utolsósorban elegendő ásványi anyaggal és vitaminnal a szervezetében kezdje meg a terhelést. Sportágtól függően az sem mindegy, hogy a sportoló testén mennyi zsiradék, illetve izomzat található, étrenddel azonban ez is szabályozható" - mondta el Kőrösi Éva sportspecifikus dietetikus.
Amennyiben nem figyelünk kellően a táplálkozásunkra, nem lesz elég energiánk, ami leginkább a teljesítményünkön ütközik ki. A futballista nem ér oda a labdáért, a kézilabdázó rosszul céloz, a szertornász leesik a szerről, a futó pedig jelentősen lemarad a mezőnytől. Energiát ugyanis nem kizárólag a mozgás igényel, hanem a koncentráció és a reflexek is. A rossz energiaellátottsággal bíró sportoló az edzéseken sem képes száz százalékot nyújtani, emiatt pedig a versenyen sem tudja kihozni magából a maximumot.
A dietetikus szerint a nem megfelelő étrend a testösszetételre szintén negatív hatással lehet. Problémás, ha valaki plusz súlyt cipel, hiszen ez megterheli az ízületeket, és nő a sérülésveszély, de az sem szerencsés, ha a sportoló túl vékony (utóbbi hobbifutók körében, illetve az olyan esztétikai sportágaknál is gyakori, mint a szertorna vagy a ritmikus gimnasztika). A túlzottan alacsony testzsírral rendelkezőknél gyakoriak a csont fáradásos törései vagy a szalagszakadások, miután az izomzat nem képes rendesen funkcionálni. Nőknél a menstruáció rendellenességei és számos más többszervi probléma merülhet fel az elégtelen energiaellátottság kapcsán.
Forduljunk szakemberhez
Élsportolóknál egyértelmű, hogy az étrendet csak szakember segítségével lehet úgy összeállítani, hogy minden szempontnak megfeleljen. Kőrösi Éva ugyanakkor a hobbisportolóknak is azt javasolja, hogy forduljanak hozzáértőhöz. Esetükben az étrend kialakításánál nem feltétlenül a sportcélokra kell koncentrálni, inkább abban érdemes segíteni őket, hogyan lehet a mindennapok során egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást folytatni.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A sportdietetikai konzultáción először a többi között feltérképezik a sportoló napi és heti rutinját, sportcéljait, edzéstervét, táplálkozási szokásait (a konzultáció előtt pár nappal, héttel elkezdhetünk táplálkozási naplót is vezetni, így a szakember könnyebben átlátja, mit, mikor, hogyan eszünk), de a kezdeti legfontosabb lépések közé tartozik a testösszetétel-mérés, illetve -elemzés is. Mindemellett felmérik az egészségi állapotot: átbeszélik a családi anamnézist, a sportoló esetleges alapbetegségeit, illetve bizonyos laboreredményeinek elemzése szintén megtörténik. Hobbisportolóknál a teljes vérkép eredményei mellett hasznos lehet a vese- és májfunkciós paraméterek, az éhomi glükóz és a D-vitamin szintjének, illetve a vasháztartás és a vérzsír paramétereinek ismerete. Profi sportolók mindezeken felül végeztethetnek vizeletvizsgálatot, megnézethetik a húgysav és cisztatin-C szintjét, a vérképzéshez kapcsolódó további elemeket (transzferrin, B12-vitamin, folsav), és az izomsérülés mértékét jelző CK enzimet.
A megfelelő táplálkozási terv
Ez mindenki számára mást jelent. Ugyanakkor általánosságban elmondható, hogy az optimális étrend a sportoló nemét, korát, egészségi állapotát, sportcéljait és a sportág típusát figyelembe véve ideális mennyiségű és minőségű energia-, fehérje-, zsír-, folyadékbevitelt, valamint tápösszetételt biztosít (megfelelő időközönként elfogyasztva). Mindemellett harmóniában van a sportoló szokásaival, ízlésvilágával is.
Az étrend-kiegészítők, izotóniás italok fogyasztása ugyancsak a táplálkozási terv részét képezheti. Noha az optimális teljesítményhez szükséges tápanyagokat a megfelelően összeállított étrend segítségével is bejuttathatjuk a szervezetbe, Kőrösi Éva úgy gondolja, élsportolók számára indokolt lehet az étrend-kiegészítők használata (ám oda kell figyelni, hogy a készítmény ne tartalmazzon doppinglistás anyagot). Bizonyos szint felett pedig hobbisportolóknak is ajánlott a szedésük. "A hobbisportolók esetében akkor érdemes ezen elgondolkodni, ha heti 4-5 alkalomnál több edzésen vesznek részt, vagy vannak versenycéljaik. Heti 2-3 alkalommal végzett rendszeres mozgás mellett nem feltétlenül van szükség étrend-kiegészítőkre" - magyarázza a dietetikus. Az étrend-kiegészítők egyébként azáltal segítenek a jobb teljesítmény elérésében, hogy hozzájárulnak a tápanyagok hatékonyabb visszapótlásához, a gyorsabb regenerációhoz, az izomtömeg-növeléshez vagy a testzsírcsökkentéshez.
Az izotóniás italok fogyasztásának indokoltságát legfőképpen a sportolás időtartama és intenzitása határozza meg. Amennyiben a sportolással töltött idő nem haladja meg az egy órát, a rehidratációhoz vagy az energia visszapótlásához nincs szükség ilyen típusú sportitalokra. Ha viszont hosszú időn át vagy magas hőmérséklet mellett sportolunk, esetleg olyan mozgásformát végzünk, aminek nagyobb az energiaigénye, kiemelt szerepük van a verejtékezéssel leadott ionok, valamint a szénhidrátok és az ásványi anyagok pótlásában is.
Újratervezés: mikor és hogyan?
Ugyancsak fontos kérdés, hogy milyen gyakran kell újratervezni az étrendet. Kőrösi Éva úgy vélekedik, hobbisportolóknál célhoz mérten érdemes ezt megtenni bizonyos időközönként. "Aki például fogyni szeretne, annál az étrend újratervezésének akkor van létjogosultsága, ha eléri a kitűzött célt, vagyis a vágyott súlyt. Ezután egy olyan táplálkozási tervet tanácsos kialakítani, aminek segítségével egy új, hosszú távú cél, a súly stagnálása valósítható meg" - így a dietetikus.
Ez is érdekelhet
Élsportolóknál az étrend újratervezésekor már jóval több szempontot kell figyelembe venni. A sportág jellegétől függően másfajta étrend kell az alapozási, a versenyzéssel töltött vagy a versenyt megelőző időszakra, az úgynevezett "off seasonre" (amikor pihen a sportoló, ez általában 2-3 hét szokott lenni), vagy ha a sportoló megsérül , és a kényszerpihenő hosszabb ideig tart. Új táplálkozási terv indokolt továbbá szezononként is, vagy ha időközben változik a sportcél.
