Lehet kezdő, újrakezdő, vagy a maratonra készülő versenyző, legyen szó joggingról, sík vagy hegyi futásról, ez a legjobb kardió edzésforma. Hozza formába magát gyorsan és egyszerűen a friss levegőn!
A siker hármas kulcsa: célkitűzés, fokozatosság, rendszeresség
Mint minden edzésformánál, a futásnál is a hangsúly a rendszerességen és a fokozatosságon van, különösen, ha kezdő vagy újrakezdő valaki. Fontos ugyanakkor már a kezdetekkor megfogalmazni a célt, azt, hogy mit akar elérni a futással, például szebb alakot, jobb közérzetet, súlycsökkenést. A futást beiktatni elég először minden másnap, kezdőknek pedig heti kétszer. A fokozatos terhelés azért is fontos, hogy ezáltal elkerülje az esetleges sérüléseket , az inaktív téli időszak után. "Nem kell rögtön egy maratonnyi távot lefutnunk. Fokozatosan kell hozzászoktatnunk szervezetünket az új terheléshez. Legyen egy hosszabb célunk, nevezzük is nevén és ne féljünk kimondani. Kezdjük makro lépésekkel és ezekre fókuszáljunk a kezdeti sikerélményekért. Tűzzünk ki rövid távú célokat, heti teljesítési táblázatokat. Vezessünk edzésnaplót, és ha szükségesnek érezzük, étkezési naplót is." mondja Schönekker László, Men's Phisique versenyző és személyi edző.
Közel önhöz: a legjobb futó útvonalak Budapesten
Ha van már kedvenc helye, maradjon a jól bevált útvonalon, ha pedig most kezdi (újra) a futást, válasszon egy jól megközelíthető futópályát.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
- A Kopaszi gát kifejezetten kezdőknek ajánlott, a vonal hossza ugyanis mindössze 3 km; a Lágymányosi híd lábánál gumis futópálya, zöld, gondozott környezet és tiszta sík terep vár minket.
- A Margitsziget a futók által leglátogatottabb helyszín, persze pont ezért mindig zsúfolt; a népszerű kör 5,3 km hosszú, a rekortánpályát pedig tavaly nyáron újították fel.
- Sokan edzenek a Városliget zöldjében is: a talaj itt sokkal változatosabb, aszfalt, föld és kavics, a kör hossza pedig 3000 méter.
- A Népliget parkjában két kis körből is választhatunk, vagy akár össze is köthetjük a kettőt. Az Orczy kert szintén kezdőknek ideális, a tó megkerülésével lesz 1 km ez a szakasz, de az 1000 méteres erdei útvonal mellett itt egy 400 méteres salakos futópálya is található.
- Ha pedig kihívásokra vágyik, a Normafa-Erzsébet kilátó futókör a pályája, arról nem is szólva, hogy az itteni emelkedők a combizom erősítését is garantálják. Ráadásul az 5 km-es útvonal egy részének burkolatát a közelmúltban fel is újították.
- A főváros déli részén élők számára a Vérmező lehet jó választás, bár a terep nem teljesen sík, a külső betonkör mindössze 1600 méter, és nincs nagy tömeg.
Ennyi az egész: jó testtartás és egy kényelmes cipő
Lépésszámlálás és pulzusmérés
A motiváció fenntartásához elengedhetetlen az eredményesség figyelemmel kísérése, teljesítményének követése, hiszen így láthatja, mennyit fejlődött. Ma már vannak olyan okosórák, amelyekben futóalkalmazás és beépített GPS is található. Ha igazán kevés az ideje, választhatja az előtelepített intervallum - váltott sebességű - futóedzéseket, amellyel 20-30 perc alatt nagyobb hatást érhet el, mint egy óra lassú kocogással. Az óra folyamatosan jelzi, mikor kell lassítani és mikor gyorsítani, így nem kell állandóan nézegetnie. Ráadásul az alkalmazás segítségével az edzés közbeni pulzusszám, a megtett lépések száma, az elfogyasztott ételek, az edzések mennyisége is nyomon követhető, sőt akár azt is, hogy mennyit alszik naponta.
Ez is érdekelhet
Maradjon fitt rendszeres futással! Hallgasson közben zenét, menjen futni a kutyájával vagy a barátaival, a lényeg, hogy a szabadban futással nemcsak testileg, szellemileg is feltöltődik majd.
