Hogyan igyunk sportoláskor?

Már a közepes mértékű kiszáradás is rontja a teljesítményt és gyengíti a szervezet hőszabályzó képességét, ugyanakkor a túlzott folyadékbevitel is kellemetlen lehet sportoláskor, extrém mértékben akár veszélyes is.

Az Európai Hidratációs Intézet szakértői szerint az optimális teljesítményhez a sportolóknak nemcsak edzéstervet, hanem "folyadék-beviteli tervet" is kellene készíteniük a verejtékvesztés mértéke és az edzés alatti folyadékpótlási lehetőségek figyelembe vételével. A folyadékhiányos állapot ugyanis megterheli a szívet, izomgörcsöket, fáradtságot és szélsőséges esetben akár stroke-ot is okozhat.

Hogyan legyünk megfelelően hidratáltak sportoláskor? Antal Emese, az Európai Hidratációs Intézet (EHI) tudományos munkatársa ad tanácsokat!

1. Egész nap készülj fel a sportra!

A sportoláshoz érdemes jól hidratált állapotban hozzákezdeni, ugyanakkor az is kellemetlen lehet, ha közvetlenül az edzés előtt isszuk tele magunkat. Épp ezért érdemes az intenzív mozgás miatt megnövekedett folyadékigénnyel az egész napi folyadékbevitel során kalkulálni és minél arányosabban elosztani az emelt mennyiséget a nap folyamán.

5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről

2. Ne csak edzéstervet, hanem folyadék-beviteli tervet is készíts!

Szinte személyre szabott folyadék-beviteli tervet kellene készíteni sportolás előtt, hisz a folyadékveszteségünk függ a választott mozgásformától, annak intenzitásától és hosszától, a környezeti tényezőktől és nem utolsó sorban az egyéni tulajdonságoktól, mint pl. a verejtékezés mértéke. Azzal is fontos számolni, hogy vajon tudunk-e mozgás közben inni, vagy csak előtte és utána lesz erre lehetőségünk. Kalkuláljunk azzal is, hogy milyen hőmérsékleti viszonyok között végezzük az edzést! A sportoláshoz megválasztott folyadék-beviteli szokásaink kialakításánál hallgassunk komfortérzetünkre, figyeljünk oda a szomjúságérzetünkre és a vizeletünk színére. Ha bizonytalan vagy a személyre szabott folyadék-beviteli terv összeállításával kapcsolatban, kérd dietetikus segítségét!

Nem mindegy, milyen folyadékot viszünk be sportolás közben

3. Teszteld a sóveszteséget feketében!

A a víz a legjobb választás a folyadékpótlásra, ilyenkor szóba jöhetnek a magasabb nátriumtartalmú sportitalok, és a táplálkozásnál is figyelnünk kell erre.

4. Figyelj a tested jelzéseire!

Mindig érdemes odafigyelni testünk jelzéseire, amelyek támpontot adhatnak a megfelelő folyadékbevitelre. Változhatnak ugyanis a körülmények, ami miatt folyadékigényünk is más lesz. Így aztán edzés végén érdemes számba venni a következőket:

  • hogy éreztem magam?
  • milyen volt a sportteljesítményem?
  • mennyi volt a súlyveszteségem az edzés után?
  • ittam-e edzés közben, és ha igen, jobban éreztem-e magam utána?

Általánosságban elmondható, hogy ha az edzést követően a testtömegünk kb. 2 százalékánál nagyobb a súlyveszteségünk, akkor valószínűleg nem ittunk eleget. Ha pedig gyarapodott a súlyunk, akkor túlzott volt a folyadékbevitelünk. Minden edzés alatt leadott kiló után 1,2-1,5 liter folyadékot fogyasszunk, hosszan tartó vagy intenzív edzés után pedig ügyeljünk az ásványi anyagok visszapótlására is, amelyek táplálékból és folyadékból egyaránt származhatnak.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

40 felett erre figyeljenek a nők és a férfiak

Olvasd el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Melegfront
Maximum: +3 °C
Minimum: -3 °C

Általában erősen felhős vagy borult idő várható, majd a déli óráktól északnyugat felől gyorsan szakadozik, csökken a felhőzet. Délelőtt a csapadékzóna tovább halad kelet felé, amely az északi, északkeleti tájakon még kisebb havazást, délebbre esőt, havas esőt egyaránt okozhat. Délután már csak a déli és keleti megyékben valószínű gyenge intenzitású - legfeljebb vegyes halmazállapotú - csapadék. Az északnyugati szél nagy területen megerősödik, Sopron és a Bakony környékén akár viharos lökések is előfordulhatnak. A legmagasabb nappali hőmérséklet 0 és +6 fok között alakul. Úgy tűnik, a keddi nap számos időjárási jelenséget felvonultat. Lesz napsütés, havas eső, széllökések és zápor is.