Síelés előtt
Előző héten és a pályán már késő az edzés. Hivatalosan a szezon elején, de legalább nyolc héttel az évi rendes síelés előtt neki kell állni az erősítő gyakorlatoknak, különösen, ha amúgy mindenféle sportra szűkre szabott az idő a hétköznapokban. Ilyen feltételek mellett pont a síedzésre is vajmi kevés az esély. Azért próbáljunk meg kigazdálkodni 25 percet, ami egy tisztességes gyakorlatsorhoz elegendő. Emhő Réka síoktató, sokaknak bevált feladatsorához ritmusos vidám zenét ajánl hozzá, nehogy unalmasnak érezzük a gyakorlatot. Lehet akár metálzene vagy swing is. Nem csak aerobikrajongók végezhetik zenére ezt a hatrészes feladatsort. Ha végképp nem találunk hozzá heti kétszer szabad félórát, zene nélkül az esti híradót is figyelemmel kísérhetjük a gyakorlatok közben. Vágjunk is bele!
Edzőfeladatok egytől hatig
Ne ijedjen meg, nem öt órán át tartó, pusztán hat gyakorlatból álló feladatsor elvégzésére buzdítjuk.
1. feladat: Csípőszélességnél nagyobb terpesz, a térdek kissé behajlítva: lendítse kinyújtott karjait egyik oldalról a másikra, mint a gyorskorcsolyázók, a lehető legmagasabbra. Közben 3 percen át ütemesen, lendületesen helyezze át testsúlyát egyik lábárról a másikra.
2. feladat: Álló helyzetből ugorjon oldalsó irányban a bal lábára, jobb lábát húzza mellé úgy, hogy kissé behajlítja, és nem érinti vele a földet. Majd ugorjon a másik oldalra, és végezze el ugyanazt a mozdulatsort. Ugrálás közben az a kar lendül mindig kicsit előre, amelyik lábára épp ugrik. E feladatot is három percig kell bírni szusszal.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
3. feladat: Guggolás: lábai legyenek csípőszélességben. Térdeit hajlítsa be, fenekét engedje a lehető legmélyebbre, hátát tartsa egyenesen, hasát húzza be. Emelkedjen föl a fenekével föl és le. Kezdetben 1 percig végezze, s mindig növelje az adagot. A három perc a cél, ez is nagyon hosszúnak szokott tűnni, de jobb, ha most érez a combjában hangyákat szaladgálni, mintha a pályán fárad el.
4. feladat: Kitérő ugrás: térdeit hajlítsa be, súlyát helyezze a jobb lábára, a balt pedig tegye oldalra. Ugorjon a másik oldalra, miközben testsúlyát is helyezze át a másik lábára. Jobb lábát húzza magához, s újfent hajlítsa be a térdeit. Három percen át kell így váltogatni az oldalt. Már csak két gyakorlat! Kitartás!
5. feladat: Elforgás: lábait tartsa szorosan egymás mellett párhuzamosan, térdek behajlítva. Kezeit úgy tartja magad élé, mintha síbotok volnának bennük. Ugorjon az egyik oldalról a másikra úgy, hogy a lábait és a felsőtestét mindig az ellenkező irányba forgatja. Ebből is három perc...
6. feladat: Kitörés: jobb lábbal lépjen nagyot előre, a ballal pedig emelje föl a sarkát. Egész súllyal mélyen le kell ereszkedni, majd felemelkedni támadóállásba. Kb. 10-15 centit mozog föl-le, ütemesen. Lábanként 4x20-az előírt penzum.
A gyakorlatok végén elmaradhatatlan a nyújtás: Egyik kezével támaszkodjon meg a falnál vagy egy székben, másik kezével pedig feszítse hátra a sarkát a fenék mögött. A bokát 20 másodpercig érdemes így tartani. Mindkét oldalt felváltva kétszer nyújtsuk.
Nagy sóhajtás, friss levegő, és jöhet az üdítő zuhany.
Nyúzás helyett nyújtás
A síelés napján már nem tanácsos ütemes, lendületes bemelegítést végezni. Kíméljük meg a hátat, a karizmokat és a hasizmot az ütemes hajolgatástól, kézlendítésektől, mert másnap a puszta felkelés is fájdalmas lehet. Ehelyett nyújtani kell, hogy enyhén, de határozottan érezzük izmaink, mégpedig a síeléskor leginkább használt izmaink feszülését. Jobb- és baloldali izmainkat kétszer egymás után felváltva feszítsük.
Javasolt nyújtási gyakorlatsor
1. Érdemes a kezek lazításával kezdeni: a tenyereket, majd a kézhátakat feszítsük egymásnak a mellkasunk előtt, utána a kezeket összekulcsolva csavargassuk meg a csuklót.
2. Az oldalsó nyakizmok feszülését érezhetjük fej jobbra és balra hajtásával, a fejet kezünkkel húzva segíthetünk rá.
3. A karokat felemelve nyújtózzunk, hajoljunk oldalra.
4. Lassú kaszálás következik hátrafelé mindkét oldalra.
5. Törzskörzés után hajoljunk jobb és bal bokánkhoz.
6. A belső combizmokat léccel együtt nyújtsuk. Terpeszben előbb az egyik, majd a másik térdet hajlítsuk be.
7. A két léc párhuzamos helyzetben, dőljünk előre a bakancs nyelvére, egészen addig, hogy előre hajlova kezünkkel elérjük a léc orrát. Ekkor érezni, ahogy a vádli feszül.
8. Az egyik síléc hátsó végét a másik bakancshoz tesszük, majd nehezedjünk rá, és engedjük az orrával előrecsúszni.
9. A hátsó combizmokat úgy is nyújtsuk, hogy az egyik léc hátsó végét a másik orrához téve felállítjuk, és előre ráhajolunk.
10. Integessünk a felállított léccel jobbra és balra.
11. Aki tudja, emelje fel a sarkát, azaz a lécét úgy, hogy a léc hátsó vége a hóna alatt legyen, és kézzel nyomkodja le, ezzel az első combizmok nyúlnak meg.
Végül néhány lazító ugrálás után lehet indulni az első csúszásra.
Síelés után
Az éjszakai, alvásból ébresztő izomgörcsöket is megelőzi a nyújtás, amit többször is érdemes megismételni, akár napközben is, de sportolás végeztével mindenképpen. A szállásra hazatérve a szobában nyilván nincs már rajtunk a léc és a bakancs, ezért az első négy gyakorlatot végezhetjük úgy, mintha léccel állnánk, utána viszont a szoba tárgyait vagy egymást hívhatjuk segítségül az izmok finom feszítéséhez.
Az ötödik gyakorlat helyett két egyszerű másik következzék. Hosszú támadóállásból ereszkedjünk le előre olyan mélyre, amennyire csak tudunk. Kezeink az első, teljesen behajlított láb jobb és bal oldalán támaszkodnak. A combok és a gát izmai úgy feszülnek, mint amikor a spárgázást próbálgatja valaki. Utána széles terpeszállás, és guggoljunk le lassan az egyik, majd a másik lábunkra. Belső combizmainkat kell éreznünk.
Álljunk kicsi támadóállásba, de figyeljünk, hogy a hátul lévő láb sarka végig a földön maradjon, hiszen az afölötti vádlit szeretnénk nyújtani. Előre feszülve húzzuk, a vádli izmait.
A fenék izmainak lazításához a lábat behajlítva megemeljük, majd az ellentétes oldali karral a térd alá nyúlva a kar oldala felé húzzuk. Ehhez a gyakorlathoz is a falhoz kell támaszkodni, felváltva kétszer-kétszer végezni.
Végül üljünk le a sarkunkra a combizmok nyújtásához, majd óvatosan végezzünk kettesével néhány sótörést, hogy a hátizmok s maradjanak ki.
Ne görcsöljön!
Az izomfájdalmak megelőzését segíti a kalcium és magnézium pótlása, amit főként az izzadósaknak érdemes megszívlelni. Egy-egy pezsgőtablettás ital elegendő. Napközben pedig egy-egy kocka csoki finoman pótolja az izmok számára az elégetett szőlőcukrot. Ha mégis beállna az izomláz, a gyulladásgátló, fájdalomcsillapító gyógyszerek nem sokat használnak, mert egyidejűleg az izmok regenerálódását is hátráltatják. Meg lehet viszont próbálni egy kis kávéval. Egy csészényi csökkenti a fájdalmat. Másoknak a sok C-vitamin vált be. Végül a meleg zuhany, masszázs, szauna ellazító hatásával kényeztethetjük megfáradt izmainkat.
