Egy kimerítő edzőtermi tréning, esetleg egy izzasztó kocogás után a szervezetnek időre van szüksége, mire le tud nyugodni, hogy aztán lámpaoltáskor már ne jelentsen problémát az álomba merülés. Éppen ezért az alvásszakértők rendszerint azt tanácsolják, hogy az éjszaka közeledtével már ne terheljük meg magunkat, mert bármennyire is hasznos a rendszeres testmozgás az alvásminőség szempontjából, rossz időzítéssel könnyen kontraproduktívvá válhat. A magas pulzus és maghőmérséklet egyaránt gátat szabhat a nyugodt pihenésnek. Márpedig alvásunk mennyisége és minősége rendkívül fontos a hosszú távú egészségmegőrzés szempontjából. A kialvatlanság ugyanis olyan betegségek kialakulásával hozható összefüggésbe kockázati tényezőként, mint a különféle szív- és érrendszeri megbetegedések és a diabétesz.
Mindazonáltal új-zélandi kutatók az Otagói Egyetemen kimutatták, hogy azért az sem szerencsés, ha teljesen inaktívak maradunk az esti órákban. A BMJ Open Sport & Exercise Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányuk szerint ahelyett, hogy csak a kanapén elfolyva a tévét bámulnánk, célszerű lehet a sorozatnézés közben egy-egy rövid mozgásszünetet tartani. A tanulmány szerzői közül ketten, Jennifer Gale és Meredith Peddie a The Conversation oldalán foglalta össze, pontosan mire jutottak vizsgálataik során, és hogy mindebből mit lehet érdemes a mindennapokban is hasznosítanunk.
Esti rossz szokások
Sokan esténként otthon ücsörgünk a leghosszabb ideig megszakítás nélkül egy helyben a nap folyamán, egyszersmind ebben az időszakban eszünk a legtöbbet is, legyen szó akár bőséges vacsoráról, akár a tévé előtti nassolgatásról. A szervezet inzulintermelése viszont este jellemzően alacsonyabb, mint például reggel. Mindezen tényezők együttesen valamelyest magasabb vércukorszintet eredményeznek, ami hosszú távon igen károssá válhat az egészségre.
Korábbi vizsgálatai során az új-zélandi kutatócsapat felfedezte, hogy az étkezés utáni vércukorszintet lehetséges csökkenteni azáltal, ha az esti órákban félóránként rövid rezisztenciaedzésekkel szakítjuk meg a nyugodt ülést. Minden olyan mozgásforma ebbe a kategóriába tartozik, amely során az izmok összehúzódását úgynevezett külső ellenállással növeljük. Gyakorlattól függően ilyen külső ellenállás lehet akár egy súlyzó, egy vizes palack, de még a saját testtömegünk is. Egy szó, mint száz: jót tesz az egészségnek, ha az esti tévézés közben néha megmozgatjuk az izmainkat – és tényleg nem kell hosszas erőlködésre gondolni, három perc éppen elég.
Kísérlet bizonyítja az esti mozgás pozitív hatását
Mivel a jelenlegi iránymutatások nem javasolják a testmozgást a lefekvés előtti órákban, a kutatók úgy döntöttek, megszerveznek egy kísérletet eredményeik helyességének igazolására. Összesen 30 felnőtt önkéntest hívtak meg a laborba, ahol két alkalommal egyaránt négy-négy órát kellett egy kanapén ülve sorozatnézéssel eltölteniük. A különbség csupán annyi volt, hogy másodjára félóránként három percig valamilyen saját testsúlyos rezisztenciaedzést is végeztek a képernyő előtt: guggolást, lábemelést, csípőnyújtást. A négy óra leteltével hazamehettek, folytatva megszokott napi rutinjukat. A résztvevők alvását a kutatók a csuklójukra tett aktivitásmérők segítségével monitorozták a kísérlet két éjszakája során.
Mint kiderült, az alvásminőség mindkét alkalommal ugyanúgy alakult. Egyik éjszaka sem ébredtek fel többször az alanyok, és ezek az ébredések egyik éjszaka sem voltak hosszabbak, mint a másik éjszakán. Ezek szerint elbukott az új-zélandi kutatók hipotézise? Nos, a helyzet az, hogy nem. Mert bár az éjszakai ébredések alapján mért alvásminőség valóban azonos volt, azonban a rövid edzésekkel tarkított estét követően a résztvevők átlagosan közel fél órával többet aludtak.
„További kutatásokat igényelne, hogy be tudjuk azonosítani a tanulmányunkban kimutatott hosszabb alvásidő biológiai okait. Függetlenül azonban az okoktól, ha ezek az aktív szünetek képesek meghosszabbítani az alvástartamot, akkor alighanem nyilvánvaló egészségügyi előnyöket hordoz magában, hogy rendszeres időközönként felkelünk és átmozgatjuk magunkat” – írja Gale és Peddie. Hozzáteszik, hogy mivel a kísérlet laboratóriumi körülmények között zajlott, érdemes lenne azt valós helyzetben is megismételni. Ezzel együtt tanulságos, hogy a kutatásban egészen egyszerű, semmilyen felszerelést nem igénylő mozgásformákkal értek el jó eredményt, amelyeket még tévézés közben, kis helyen is gond nélkül el lehet végezni.
Éppen ezért a kutatók szerint nem kell további kutatási eredményekre várni ahhoz, hogy magunk is kipróbáljuk otthon a módszert. Már az is hasznos, ha csak egy helyben járunk magas térdemeléssel, lépcsőzünk kicsit, de akár táncolhatunk is a nappaliban. A lényeg, hogy félóránként három percre keljünk fel a tévé elől. Hosszú távon mindez segíthet javítani alvásminőségünket és az étkezési utáni vércukorszintet egyaránt, amiért egészségünk hálás lesz.
