Mint az az Egészségügyi Világszervet (WHO) honlapján olvasható, a halálozási statisztikák szerint a mozgáshiány a negyedik legveszélyesebb kockázati tényező a Föld lakossága körében. A fizikai inaktivitás tehető felelőssé a többi között az emlő- és vastagbélrákos megbetegedések 21-25 százaléka, a cukorbetegség 27 százaléka és az iszkémiás szívbetegségek 30 százalékának kialakulásáért. Ezek a számok is jól mutatják, mennyire fontos, hogy kellő időt szánjunk vázizomzatunk megdolgoztatására. Mindez persze csak az egyik oldal, hiszen a sport által nemcsak betegségeket előzhetünk meg, hanem megalapozza testi és lelki jóllétünket is.
Mennyi mozgásra van szükségünk?
A WHO tudományos bizonyítékokon alapuló ajánlása 5-17 éves gyermekek és tinédzserek számára naponta legalább 60 perc intenzív testmozgást javasol, ezen belül is elsősorban aerob mozgásformákat. Ezek jellemzője, hogy alapvetően a keringés és a légzőrendszer kapacitásának, terhelhetőségének fejlesztését szolgálják.
A 18-64 év közötti korosztálynak hetente legalább 150 perc közepes vagy 75 perc magas intenzitású aerob mozgás ajánlott (vagy a kettő arányos egyvelege), alkalmanként legalább 10 perces etapokban. Ehhez fontos, hogy hetente legalább két alkalommal izomerősítő gyakorlatok is társuljanak. Ugyanez érvényes a 65 év feletti idősekre is, mindaddig, amíg egészségi állapotuk lehetővé teszi, hogy tartsák ezt a tempót. Akkor sem szabad persze lemondaniuk a mozgásról, ha már nem tudnak megfelelni az ajánlás által megszabott kihívásnak: a lényeg, hogy ilyenkor is maradjanak annyira aktívak fizikailag, amennyire testük teljesítőképességéből telik.
E téren fontos kiemelni, hogy fizikai aktivitásnak számít minden olyan mozgásforma, amely számottevő energiafelhasználásra sarkallja a vázizmokat. Magyarán, az edzőtermi és egyéb edzések mellett éppúgy hasznos lehet akár, ha rövidebb utakra tömegközlekedés helyett inkább kerékpárral vagy gyalog indulunk el, vagy ha a lift helyett a lépcsőt választjuk. A ház körüli munkáktól az erdőjáráson át a gyermekekkel és unokákkal való játékig számos olyan hétköznapi tevékenységet végezhetünk, amelyek egyszersmind testünket is jól megmozgatják.
Az alábbiakban részletesebb korcsoporti lebontásban vesszük sorra, milyen típusú mozgásformákat érdemes kipróbálni, hogy hatékonyan formában tarthassuk magunkat.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Gyermekkor
Általában gyermekek esetében a legkönnyebb elérni a kívánt mozgásmennyiséget. A gyerekek rendszerint tele vannak energiával, valójában csak lehetőséget kell nekik biztosítani arra, hogy képesek legyenek azt hasznosan levezetni. Bármilyen tevékenység alkalmas erre, amely közben szaladgálhatnak, ugrálhatnak. Egy nagy játék a barátokkal a játszótéren éppúgy kiváló opciót jelent, mint a különböző formális sportfoglalkozások, legyen szó akár egyéni, akár csapatsportokról. Figyeljünk rá, hogy gyermekünk mozogjon legalább egy órát mindennap, ezáltal megelőzve a fiatalkori elhízást, valamint elősegítve az egészséges testi fejlődést.
Tinédzserkor
Kamaszokat már nem minden esetben egyszerű mozgásra sarkallni, egy 2015-ben megjelent brit felmérés szerint különösen a lányok hajlamosak arra, hogy kerüljék a sportolást ebbe az életszakaszba lépve. Ezzel együtt azonban a fizikai aktivitás megőrzése a tinik esetén is éppúgy kiemelten fontos, ami egyebek mellett az egészséges testkép kialakulásához, illetve a hangulati zavarok megelőzéséhez is hozzájárul. Szülők számára javasolt tehát, hogy biztassák tizenéves gyermeküket legalább egy csapatsport űzésére. Függően persze a fiatal saját igényeitől alternatív lehetőségként szóba jöhetnek olyan egyéni sportok is, mint az úszás vagy az atlétika.
Húszas évek
Általában véve ebben az évtizedben van szervezetünk a legjobb állapotban. Reakcióidőnk, oxigénfelvevő képességünk, regenerációs képességünk egyaránt csúcsra jár, mindezt pedig érdemes is kihasználni. Bármilyen sportot kipróbálhatunk és meghonosíthatunk mindennapi rutinunkban, fontos azonban, hogy a kardiovaszkuláris állóképesség mellett már fordítsunk némi figyelmet az izomfejlesztésre is. E ponton jönnek képbe a rezisztenciaedzések: olyan gyakorlatokat értünk ez alatt, amelyek külső ellenállással (különböző súlyokkal vagy akár a saját testsúly felhasználásával) bírják fokozott összehúzódásra izmainkat. Érdemes az alapok elsajátításához személyi edző segítségét kérni, majd a kellő ismeretek birtokában már eldönthetjük, hogy inkább edzőterembe járunk vagy vásárolunk otthonra például egy súlyzókészletet.
Harmincas évek
A harmadik x-be lépve testünk lassan elkezd gyengülni. Az építő folyamatok helyett egyre inkább a lebontó folyamatok kerülnek fölénybe csontjainkban, izomzatunk is csökkenni kezd. E hatások ellensúlyozása érdekében kell fenntartanunk állóképességünket és erőnlétünket. Ekkorra már különösen fontossá válnak az izomfejlesztő mozgásformák, továbbá hajlékonyságunk megőrzése érdekében javasolt kipróbálni a jógát vagy a piláteszt. Harmincas éveik vége felé közeledve már sokan visszavonulnak a csapatsportoktól, de futással, úszással vagy kerékpározással, tánccal, esetleg otthonra vásárolt kardiógépek segítségével továbbra is rendszeresen folytathatunk aerob mozgásokat. Idő szűkében érdemes kipróbálni a HIIT-edzéseket, azaz magas intenzitású intervallum tréningeket is. Ez egy rövid, de nagyon intenzív gyakorlatok és rövid pihenők váltakozásán alapuló mozgásforma.
Negyvenes-ötvenes évek
A harmincas években kezdődött fizikai hanyatlás negyven felett is folytatódik, miközben a testsúly gyarapodását is egyre nehezebbé válik meggátolni. Izomtömegünk csökkenésére fokozottan oda kell figyelni ebben az életkorban, azaz a rezisztenciaedzések hasznosabbak, mint bármikor korábban. A súlyzós gyakorlatok mellett a változatosság jegyében kipróbálhatjuk például a kettletbellt , de ezen felül is számos lehetőség közül válogathatunk. Ezzel egyidejűleg persze nem szabad megfeledkezni a kardióedzésekről sem. Továbbra is kifejezetten hatékony módja ennek a futás, kocogás, esetleg gyaloglás, ízületi panaszok mellett ugyanakkor inkább az úszás vagy a kerékpározás ajánlott. Egy-egy kiadós sportolás után már lassabban megy a regeneráció, ezért érdemes fokozatosan csökkenteni az intenzitást, és inkább több időt szánni a mozgásra.
Hatvan felett
A fókusz ekkor már elsősorban az izmok és a mozgékonyság megőrzésére, illetve az egyensúlyérzék javítására irányul. Folytassunk rendszeresen súlyzós edzéseket, amennyire csak egészségi állapotunk megengedi. Nagyon jó hatású továbbá ebben az életszakaszban az úszás, a tánc és a jóga, valamint érdemes megismerkedni a tajcsival. Szintén jó lehetőségek rejlenek a fitneszlabdákban , amelyek idősek számára is egyszerű módot kínálnak bizonyos izomcsoportok erősítésére, valamint az egyensúly fejlesztésére. Összességében a hangsúly ilyenkor már nem az edzések intenzitására, hanem sokkal inkább a rendszerességre helyeződik. Inkább végezzünk több, de kevésbé megterhelő mozgást, minthogy túlzásba essünk.
Ez is érdekelhet
Szponzorált tartalom. A cikk megjelenését a Decathlon támogatta.
