A téli táplálkozás sok mindenben szükségszerűen különbözik a más évszakokban megszokottól. Adódik ez egyrészt e fentebb említett élettani sajátosságokból, illetve a kínálat megváltozásából is, hiszen az élelmiszerek - leginkább a gyümölcsök, zöldségek - választéka, és nem utolsósorban ára alapvetően különbözik az év más szakaszaiban találhatótól.
Téli étrendünket is a rendszeresség alapozza meg! Bár a reggeli sötétségben, a borongós napokon mindenki hajlamos elbliccelni a reggelit, azért ez az étkezés ne maradjon ki. Ébredés után most valóban ideje van egy meleg teának, egy kakaónak, egy finom turmixnak , ami készülhet mirelit gyümölcsből vagy befőttből is. Ihatunk akár tejet, vagy ízesített tejitalokat is, de ügyeljünk arra, hogy ezek ne legyenek túl zsírosak és túlcukrozottak.
A folyadék mellé tegyünk valamilyen barna pékárut, magos kiflit, zsemlét vagy kenyeret, mivel a kevesebb mozgás miatt hajlamosabbak vagyunk székrekedésre. Erre kerülhet valamilyen alacsonyabb zsírtartalmú margarin, majd egy kis felvágott, sajt, körített túró. Egészítsük ki a szendvics vitamintartalmát egy kevés savanyúsággal, savanyú káposztával, esetleg egy kevés zöldséggel, amiből azért télen is találhatunk választékot, s néha nem is drágán. A jégcsapretek, a salátalevél, pár vékony szelet paprika, uborka vagy éppen paradicsom nem okoz óriási anyagi kiadást, mivel sokáig eltart, sok étkezéshez felhasználhatjuk őket, ha takarékosan bánunk velük. De mindenki termeszthet például otthon egy kis dobozban metélőhagymát is, amelyet rendszeresen levágva akár tavaszig is használhat díszítőként, vitamin-kiegészítőként.
Tízóraizzunk is, erre mindenképpen alkalmasak a télen is kapható, vagy tárolható gyümölcsök, az alma, a körte, a narancs, a grapefruit , a mandarin, a banán. Ezekből egy-két darab elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy az ebédig ne legyünk éhesek, nem is beszélve a vitamintartalmukról . Ehetünk egy gyümölcsjoghurtot is, itt leginkább a cukorra kell figyelni, mivel nagy részüket ezzel édesítik. Vállalkozó kedvű és főleg éhesebb társaink próbálkozhatnak pár szem korpás keksszel is.
Az ebéd ideje és összetétele sokunknál kötött, mivel a munkahelyén étkezik, és nem nagyon tud miből választani. Ha van lehetőség több menü közül kiválasztani az ebédet, próbáljuk meg mérlegelni, hogy melyik lehet az, amelyik nem túl zsíros, tartalmaz valamilyen gyümölcsöt, vagy éppen savanyúságot. Ha magunk főzhetünk vagy vihetünk a munkahelyünkre ebédet, akkor készítsünk gyümölcsleveseket friss gyümölcsökből, vagy éppen befőttekből, zöldséges köreteket mirelitbol, illetve finom, könnyű húsokat, mint például grillezett vagy teflonban sütött csirkemellet, halat, sovány sertéshúst.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ezek mellé bár salátát ritkán tudunk tenni, azért savanyúságot, savanyú káposztát rendszeresen fogyasszunk. Ezekkel is biztosíthatunk némi vitamint az étkezésünkben. Természetesen hetente egyszer-kétszer a sütemény is beleférhet az ebédbe, de ha lehet, tegyük el ezeket uzsonnára. Az étkezések mellé italként kerülhet ásványvíz, de akár gyümölcslé is. Utóbbinál szintén figyeljünk a cukortartalomra, illetve arra, hogy a "szűrt" gyümölcslevek leginkább csak cukros oldatok, értékes összetevőket nem igazán tartalmaznak.
Uzsonnára jöhet az ebédről eltett sütemény, egy túrórudi, de gyümölcs, pár szem keksz vagy kétszersült éppúgy lehet a kisétkezés alapja. Ügyesebb kezűek összeüthetnek egy kis gyümölcssalátát is idénygyümölcsökből, vagy akár konzervekből is, amihez öntetként használhatnak gyümölcslevet vagy teát is. Készíthetünk akár egy ízesített túrókrémet, körözöttet, vagy valamilyen pástétomot, amit aztán kenyérre kenve fogyaszthatunk.
A vacsora kis hazánkban mindig is neuralgikus pont volt. Sajnos hajlamosak vagyunk túl későn, és akkor túl sokat enni erre az étkezésre. Sokan nem tartják meg azt az egyébként nagyon jó régi bölcsességet, miszerint "Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus!" Pedig valóban helyes ez a mondás, tehát vacsorára keveset, és azt is viszonylag korán kellene ennünk. Vannak, akik meleg ételeket szeretnek enni vacsorára, és vannak olyanok is, akik beérik némi szendviccsel, esetleg salátával. A meleg ételek összeállítása hasonló legyen, mint amit az ebédnél már megismerhettünk, csak a mennyiségeken változtassunk egy kicsit, méghozzá úgy, hogy kevesebb legyen. Sokkal inkább ajánlottak ilyenkor a könnyebb, kevésbé zsíros, kevésbé fűszeres ételek. Ilyenkor nagyon jól jöhet egy tartalmasabb, sok zöldséggel készített, esetleg sűrített leves is, amely mellé nem szükséges már második fogást is az asztalra tenni. Nagyszerű téli vacsora lehet egy szelet zöldséges rétes, pár darab héjában sült burgonya vagy sütőtök is. Ezek általában olcsón, könnyen elkészíthető ételek is. Miután este már legtöbbünk otthon van, könnyebben tehetünk a vacsora mellé egy-egy almát, narancsot is, de esetleg igyunk meg egy pohár gyümölcslevet vagy tejet is a vacsora után.
A hosszú estéken az olvasás, tévénézés, vagy éppen internetezés közben gyakran hozzányúlunk olyan úgynevezett "junk-food"-okhoz (köznapi nevükön nassolnivalók, például mogyoró, chipsek, cukorkák, csokoládék, pattogatott kukorica), amelyek ugyan nagyon finomak, de nem sok hasznos tápanyagot tartalmaznak. Ha nassolós típusúak vagyunk, készítsünk ilyenkor a kezünk ügyébe némi aszalt gyümölcsöt, netalán egy kis natúr, nem pörkölt és sózott mogyorót, kesudiót, napraforgómagot. Ezekből is nagyon ügyeljünk a mennyiségre, de a legjobb, ha helyettesítjük őket némi gyümölccsel, illetve teljesen elhagyjuk a nassolgatást.
Bár sokkal kevésbé feltűnő, mint a nyári nagy melegben, de szervezetünknek télen is szüksége van van megfelelő mennyiségű folyadékra. A folyadékszükséglet télen általában 1,5 -2 liter között mozog, természetesen függ a végzett munkától, illetve az egyéb testmozgástól is. A mennyiségbe természetesen beleszámít az ételekben, élelmiszerekben található víz is, tehát ez nem azt jelenti, hogy naponta ennyi vizet kellene meginni. A legjobb, ha ezt a szükségletet tiszta vízből, ásványvízbol fedezzük, de lehet inni teát, gyümölcsleveket, tejet, tejes italokat is. Ami most, télen sem ajánlott, az a koffeines, cukros-szénsavas üdítők, a kávé, a szeszes italok. A szeszes italok becsaphatják hőérzékelésünket, melegebbnek érezzük az amúgy változatlan hőmérsékletet, és ez könnyen megfázásokhoz vezethet. (Arról most ne is beszéljünk, hogy hány ember fagy meg évről-évre az alkohol miatt télen.)
Ahogy arról már sokszor szó esett, a vitaminok téli fogyasztása sokkal alacsonyabb a kívánatosnál. A pénztárcánk ebben erőteljes befolyásoló tényező, hiszen a gyümölcsök-zöldségek nem mindig olcsók. Sokan, akik megengedhetik maguknak, télen is inkább a primőr, messze földről ideszállított gyümölcsöket vásárolják, abban a téves hitben, hogy ebben sok vitamint találnak. Sajnos ez így nem igaz, mivel ezeket a gyümölcsöket éretlenül szedik el, majd a hosszú szállítás alatt mesterségesen érlelik. Emiatt vitamintartalma jelentősen csökken, tehát csak felesleges pénzkidobás lesz a vitaminok miatt megvásárolni ezeket. Pénztárcánkat is kíméli, sőt egészségesebb is, ha inkább az eltartható, illetve idénygyümölcsökből, netán mirelitekből vásárolunk inkább. Mivel a szükséges vitaminmennyiséget még így is nehéz lehet biztosítani, mindenképpen érdemes elgondolkodni valamilyen vitaminpótlási lehetőségről, különös figyelemmel léve itt a C-vitaminra. A vitaminpótlás leginkább ízlés kérdése, ki a pezsgőtablettákat szereti, ki a sima pirulákat, ki a szirupokat, ki pedig egyiket sem. Egészségünk megőrzése miatt kifizetődő megoldás lehet valamelyik alkalmazása.
