Évente 36 millió idős amerikai személy szenved el súlyos esést, ennek következtében pedig évi 32 ezer haláleset is bekövetkezik – figyelmeztetett tájékoztatójában a Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC). Arányaiban azonban hasonló adatok lehetnek világszerte is, és ezen a helyzeten csak még tovább rontott a pandémia miatti bezártság, amikor sok szeniorkorú ember hónapokig ki sem mozdult az otthonából. Ugyanis a mozgáshiány igen kártékonyan hat az egész szervezetre, elgyengíti az izmokat és bizonytalanná teszi a mozgást. Mindezek miatt pedig nyilvánvalóan nő az esések kockázata.
„A fizikai aktivitás egyebek mellett jó a szívnek és a csontoknak, de ezen túlmenően a pszichére is bizonyítottan pozitívan hat, hiszen szorongásos zavar és depresszió esetében is gyógyító hatású. Néhány idős személy arra panaszkodik, hogy már nem bír annyit mozogni, zavarja őt a meleg, hamar kifárad, és ezek az érzések sokszor függetlenek a fizikai állapottól. Mások az egyensúlyzavarokat, a csökkent izomerőt, illetve a merev, fájdalmas ízületeket említik mozgás ellen ható tényezőként. Ezt természetesen mindig tekintetbe kell venni, de az biztosan állítható, hogy szinte nincs olyan állapot – akár még az ágyban fekvő betegeket is beleértve –, amelyben ne lenne lehetőség valamennyi mozgásra, esetleg mozgatásra” – magyarázta Nagy Abonyi András, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája.
65 felett is szükséges a mozgás
Sokan ismerik már azt az irányelvet, miszerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás és kétszeri izomerő-fejlesztés lenne szükséges az egészség és a fittség megőrzéséhez. Ez igaz az idősebbekre is, de természetesen, ha valaki egy krónikus betegség miatt nem tud ennyit mozogni, kezdheti sokkal visszafogottabban, akár napi 5 perc mozgással is. Innen is fel lehet építeni egy komolyabb programot.
Az időseknek ajánlott négyféle mozgástípus előnyeire már az Országos Öregedésügyi Intézet (NIA) is felhívta a figyelmet.
- Izomerő fejlesztése: az izmok edzése – akár például súlyzókkal, akár saját testsúllyal- az egész szervezet működésére pozitívan hat.
- Állóképesség fokozása: a kocogás, a tempós séta, az úszás, a tánc javít a légzésfunkción és edzi a szívet. Azoknak az időseknek, akiknek erősen korlátozott a mozgása, a helyben járás vagy az ülés közbeni lábemelgetés is.
- Egyensúlygyakorlatok: a tai-chi, bizonyos jógapózok, a lábujjhegyen-sarkon járás, az egy lábon állás mind olyan mozgásformák, amelyeket be kellene építeni a mindennapi rutinba, ugyanis a megfelelő egyensúly fenntartása az egyik legfontosabb védőfaktor elesések ellen.
- Hajlékonyság fenntartása: hajlékonyság a leghétköznapibb cselekvésekhez is szükséges, mint például a cipőkötés. Érdemes tehát nyújtó- vagy jógagyakorlatokat is végezni.
Otthon is elkezdhető, de segítséggel biztonságosabb
Ha egy szeniorkorú személy otthon szeretne elkezdeni egy mozgásprogramot, a legfontosabb, hogy biztonságban legyen. Mindig legyen a közelében stabil felület, amelynek nekidőlhet, és amelyben meg tud kapaszkodni. Ügyelnie kell továbbá arra is, hogy ne kezdjen olyan gyakorlatba, amely során bizonytalannak érzi magát, és ne terhelje magát túl. A falnál, álló helyzetben végzett „fekvőtámasz”, a lábujjhegyen és sarkon járás, a székről felállás és leülés, valamint a rendszeres tempós séta mind jót tesz a testnek. A nyújtógyakorlatokat viszont már csak bemelegített izmokkal szabad végezni.
„Számos olyan tipp, trükk és szabály van, amellyel nemcsak biztonságos, de hatékony is lehet a mozgás. Ezeket érdemes először egy profitól megtanulni, mint ahogyan azoknak is nagyon ajánlott a szakember segítsége, akik régóta vagy talán soha nem mozogtak, vagy esetleg olyan alapbetegséggel élnek, amellyel nagyon kell figyelni a megfelelő terhelésre. Szív- és érrendszeri betegség, illetve mozgásszervi vagy légzőszervi probléma esetén különösen fontos az iránymutatás, és ez igaz például a cukorbetegekre és az elhízással élőkre is” – hangsúlyozta Nagy Abonyi András.
A szenior mozgásprogram felépítésénél nemcsak a páciens szubjektív tapasztalatait vesszük figyelembe, de rendszeresen figyeljük a vérnyomást, a pulzust és szükség esetén más értékeket, például a vércukrot is. Így végül egy olyan edzéstervet építhetünk fel, amely a megfelelő intenzitású, típusú és időtartamú gyakorlatokat tartalmazza, és a páciens pontosan tudhatja azt is, hogyan kell azokat helyesen végrehajtani. A legjobb visszajelzés pedig az, amikor azt látjuk, hogy egy páciens fittebbnek érzi magát, javulnak az eredményei, és rátalál a mozgás örömére” – mesélte a szakember.
Legjobban: