Jól csinálom?
"Meddig kell még kibírnom? Mikor látszik már végre az eredmény?" Egészen biztosan Ön is feltette már magának ezeket a kérdéseket sportolás közben, különösen, ha nemcsak az általános erőnlét megszerzése, javítása a cél, hanem a felesleges kilóitól is szeretne megszabadulni. Mivel nincs mindig kéznél egy szakértő, segítünk, hogy ne álljon tanácstalanul a következő lépések megtétele előtt! Lévai Ágnes aerobikedző segítségével sorra vettük azokat a kérdéseket, amelyek a mozogni vágyó kezdőkben a leggyakrabban merülnek fel.
Melyik sportágat válasszam?
Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozgásformák ajánlhatók, melyektől megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Néhány ajánlott mozgásforma: tempós gyaloglás, kocogás, táncos aerobik, kerékpározás, zsírégető torna, görkorcsolyázás. Akkor fogyhat a leghatékonyabban, ha legalább negyven percig mozog olyan intenzitással, hogy még éppen tud beszélni közben. Ha ennél könnyedebb a mozgás, nem lesz elég hatékony, ha pedig nagyobb erőbedobással végzi, az állóképessége fog jobban fejlődni, és valószínűleg nem fogja tudni tartani az iramot az ajánlott ideig. Létezik egy úgynevezett zsírégető pulzustartomány, melyet bárki egyszerűen kiszámolhat magának. Az első teendő, hogy 220-ból kivonja az életkorát, így megkapja a maximális pulzusát. A zsírégető pulzustartomány körülbelül a maximális pulzus 60-70 százaléka.
Lássunk egy példát, hogy érthetőbb legyen. Egy 35 éves nő maximális pulzusa 220-35=185, a zsírégető pulzustartománya (185 x 0,6) és (185 x 0,7) között, azaz 111 és 129,5 bpm (a pulzus mértékegysége) között van. Tehát ha mozgás közben van lehetősége ellenőrizni a pulzusát, ügyeljen arra, hogy ebbe a speciális tartományba essen az érték, és biztos lehet benne, hogy az eredmény hamar jelentkezik. Természetesen ez egy átlagos érték, melyet sok tényező befolyásol. A pontosításhoz kérjük edző segítségét!
Azoknál, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportolás közben az ízületek és a gerinc megfelelő védelme. Először kisebb intenzitású mozgásformák ajánlhatók: a jóga, a pilates, az alakformálás, a tempós séta, a kerékpározás, az úszás. Ahogy egyre jobb a teherbíró képessége, lehet kicsit intenzívebbre váltani, de ehhez érdemes egy gyógytornász, szakértő aerobikedző vagy személyi edző segítségét kérni.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Az izomláz az edzés hatékonyságát jelzi?
Sokan próbálják a sportolás után érzett izomlázon lemérni az edzés hatékonyságát, ami nagy hiba. Természetesen a fejlődés titka, hogy egy kicsit mindig többre ösztökéljük magunkat, mint amire kényelmesen képesek vagyunk, ezért egy enyhe izomláztól, jóleső izomfeszüléstől nem kell megijedni. Ha azonban olyan mértékű a fájdalom, hogy alig tudunk megmozdulni tőle, arra kell gyanakodnunk, hogy eltúloztuk az edzés intenzitását, túlságosan nagy terhelésnek tettük ki izmainkat. Az is előfordulhat, hogy apró izomsérülések állnak a fájdalom hátterében, erre kell gondolni akkor, ha a fájdalom mozgásra rosszabbodik. Sokszor a megfelelő nyújtás hiánya okozza a fájdalmat, tehát nem biztos, hogy az edzés hatékony volt, lehet, hogy csak rosszul volt felépítve.
Hetente hányszor?
Ha fejlődni szeretnénk, érdemes hetente háromszor sportcipőt húzni. Természetesen már azzal is rengeteget tettünk egészségünkért, ha hetente egyszer mozgunk fél órát, de látványos és érezhető eredményekre csak akkor számíthatunk, ha rendszeresen időt szakítunk a sportra. Többször is mozoghatunk, ha már belejöttünk és jólesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk időt szervezetünknek a regenerálódásra. Amikor mozgunk, és egy picivel többet teljesítünk, mint ami a megszokott, a pihenőidőben szervezetünk alkalmazkodik ehhez a nagyobb terheléshez, és következő alkalommal többre lesz képes. Ha nem hagyunk neki erre elegendő időt, ez a fejlődés nem tud bekövetkezni. Még a legfanatikusabb sportrajongóknak is azt ajánljuk, hogy legyen hetente egy-két nap, amikor a kikapcsolódás más formáját választják, vagy legalább kevésbé intenzíven edzenek.
Szabad-e enni mozgás előtt?
Szabad, sőt, valamennyit kell is: nagyon fontos, hogy éhesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezetünknek elegendő "üzemanyaga", annak rosszullét, szédülés, ájulás lehet a következménye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne tömjük meg a hasunkat edzés előtt, mert ez szintén rosszulléthez vezethet. Teli hassal tornázni legalább olyan rossz élmény, mint kopogó szemmel! Az ideális, ha sportolás előtt egy-másfél órával fogyasztunk el egy könnyű fogást, a menü lehetőleg fehérjedús legyen és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyérből készült csirkehúsos szendvics, a grillcsirkés saláta, a natúrszelet zöldségkörettel és barnarizzsel.
Nagyobb izmokat szeretnék!
Elsősorban a férfiak vágynak feltűnőbb izomzatra, de a nők többségénél sem utolsó szempont a megfelelő sportág kiválasztásakor, hogy szebben kerekedjen tőle a hátsójuk. Az izomtömeg-növelés titka a súlyzós edzésekben rejlik, ezzel a többlet-terheléssel lehet ugyanis rávenni az izomsejteket arra, hogy "hízzanak" egy kicsit. Nőknél az alakformáló, erősítő aerobik órák súlyzós gyakorlatai éppen elegendőek ahhoz, hogy feszes és szépen formált legyen az izomzatuk, persze aki még többre vagy az egyéni igényeihez igazodó edzésre vágyik, annak a konditerem gépei közt a helye. Ugyanez igaz a férfiakra is, megfelelően megválasztott súlyokkal és kitartással, eltökéltséggel egykettőre gömbölyűbb bicepsz vagy kerekebb vádli formálható. Kezdőknek és komolyabb eredményre vágyóknak mindenképpen érdemes személyi edző tanácsát kérniük, hogy megfelelő módon és biztonságosan végezhessék edzéseiket.
Hogyan érhetném el, hogy csak a hátsómról fogyjak?
Elkeserítő lesz a válasz: valójában sehogy. Sajnos, nem tudjuk megüzenni a szervezetünknek azt, hogy honnan tüntesse el a zsírpárnákat, célzott gyakorlatokkal a fogyást nem lehet irányítani. A farizom vagy a hasizom erősítésére végzett gyakorlatok hatására feszesebb, tónusosabb lesz az izomzat, ám ebből semmi nem látszik addig, amíg azt zsírpárnák fedik. Az igazán szép alak titka, hogy egyszerre végezzük a zsírégető és az erősítő hatású edzéseket.
Ha gyorsabban futok, hamarabb fogok lefogyni?
A mozgás intenzitása nem áll egyenes arányban a fogyás mértékével. Gondoljon csak bele, ha lefut teljes erőbedobással ötszáz métert, vagy ha kocog három kilométert, vajon melyikkel égetett el több kalóriát? Hiába a magas intenzitás, ha nem képes a megfelelő ideig végezni a mozgást, szervezete nem tud átállni a zsírból történő energianyerésre, hamarabb kifárad, mint hogy elérte volna célját.
Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok?
Megint csak ki kell ábrándítanunk mindenkit: a mozgás önmagában nem elég a csinos alak és az egészség megőrzéséhez. Az egészséges táplálkozás és a sport kombinációja hozhatja meg az igazi sikert. Annak, aki hetente háromszor-négyszer rendszeresen mozog, és ésszerűen, egészségesen táplálkozik, semmilyen szupertitkos csodadiétára nincs szüksége, higgyék el nekünk. Az is tény azonban, hogy csak a mozgás nem képes csodákra, hiába izmosítunk ugyanis az edzőteremben, ha otthon meg a zsírpárnáinkat gyarapítjuk. Természetesen, aki többet mozog, többet is "bűnözhet" - de csak egy egész kicsivel többet.
Ha sport közben fóliát használok, segít a fogyásban?
Nagyon sok nő fordul edzőjéhez ezzel a kérdéssel, és még többen vannak, akik kérdezés nélkül csavarják magukra a fóliát és zörögnek benne futás vagy torna közben. Tény, hogy a betekercselt területen intenzívebb lesz az izzadás, de amitől ilyenkor megszabadul a szervezet, az csupán víz. Amit az első pohár vízzel azonnal pótolunk, és ez így is van rendjén. A termelődő hő egyáltalán nincs hatással a zsírpárnákra, csak a helyi izzadást fokozza. Természetesen ennek megvan az az előnye, hogy serkenti a méreganyagok távozását a szervezetből, de ha a fogyás a cél, ez bizony nem jó megoldás. Ugyanez igaz a szaunázásra is, ott is víz távozik az izzadással, amit nagyon fontos mielőbb pótolni.
