A rutinszerűen végzett testedzés hosszú távon is fokozza az anyagcserét, ennélfogva növeli az elégetett kalóriák számát, továbbá meggyorsítja a mikrotápanyagok szervezeten belüli hasznosulását. Utóbbiak számos testi folyamatban kulcsszerepet töltenek be, kezdve például az energia-előállítástól a vörösvértestek képződésén át a csontozat egészségesének és az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásáig. Nem utolsósorban pedig hozzájárulnak az izmok mozgás utáni regenerációjához. Minél intenzívebb tehát a sporttevékenységünk, testünk annál több vitamint és ásványi anyagot használ fel, ezért szükséges gondoskodnunk ezek megfelelő pótlásáról.
Lényegében kijelenthető, hogy a mikrotápanyagok képesek fokozni egy sportoló teljesítményét, habár fontos leszögezni, hogy itt nem egyfajta doppingra kell gondolni. A hangsúly inkább a hiányállapotok elkerülésén van, testünk optimális működéséhez ugyanis kellő mennyiségű vitaminra van szükség. A túladagolás ugyanakkor nem jár különösebb előnyökkel, mi több, főként a zsírban oldódó vegyületek esetén még kockázatokat is hordoz magában.
Ezzel együtt a rendszeres testmozgást végzőknél - a fokozott felhasználás révén - magasabb a hiányállapotok kialakulásának esélye, főként azoknál, akik esetleg komolyabb megszorításokkal járó fogyókúrát követnek, vagy valamilyen egyéb megfontolásból kerülnek bizonyos élelmiszercsoportokat az étrendjük összeállítása során. Ilyen esetekben mindenképpen érdemes megfontolni a táplálékkiegészítők alkalmazását.
Az alábbiakban azokat a vitaminokat és egyéb mikrotápanyagokat vesszük sorra, amelyek megfelelő pótlása kiemelten fontos egy sportoló számára.
B-vitaminok
A gyakran csak B-komplexként említett vitamincsoportba soroljuk a B1-, B2-, B6- és B12-vitamint, a folsavat, a niacint és a pantoténsavat, illetve a H- és B7-vitamin néven egyaránt ismert biotint. Ezek többsége részt vesz az energiaforrások, azaz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a B12-vitamin és a folsav pedig szükséges a vörösvértestek képződéséhez, a fehérjeszintézishez és a szövetek regenerálódásához is. A B-vitaminok vízben oldódnak, így napi szintű pótlást igényelnek. Ennek során bátran támaszkodhatunk növényi eredetű élelmiszerekre, beleértve a friss zöldségeket és gyümölcsöket, illetve a gabonaféléket. Kivételt képez ugyanakkor a B12-vitamin, amely kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a húsokban és a májban, valamint kisebb mennyiségben a tejben és tejtermékekben.
D-vitamin
A D-vitamin különlegessége, hogy előanyagaiból az emberi szervezetben, pontosabban a bőrünkben is képződik ultraibolya sugárzás, azaz napfény hatására. Legfontosabb funkciója, hogy a kalciumháztartás szabályozása által kulcsszerepet tölt be a csontképződésben, ezáltal csontjaink egészségének megőrzésében. Zsírban oldódó vitaminként testünk képes raktározni a D-vitamint, ahogy azonban csökken a napsütéses órák száma az őszi-téli időszakban, ezek a raktárak is fokozatosan kiürülnek, így tél végére már a hazai lakosság jelentős része D-vitamin-hiánnyal küzd.
Fontos továbbá megemlíteni, hogy megkülönböztetünk D2- és D3-vitamint, amelyek közül utóbbi az aktívabb, egyben ez termelődik UV sugárzás hatására. A növényi élelmiszerek D2-vitamint tartalmaznak, az állati eredetű ételek pedig vegyesen mindkettőt. A legjobb étrendi források közé így a halmájolajokat, a májat, a tojást, illetve a tejet és tejtermékeket soroljuk. Idősebb korban és a hidegebb téli hónapok során érdemes lehet táplálékkiegészítő termékekkel is gondoskodni a megfelelő pótlásról.
Antioxidánsok
Anyagcsere-folyamataink során úgynevezett kémiai szabad gyökök jönnek létre, amelyek ártalmasak lehetnek egészségünkre. E szabad gyökök semlegesítésében vesznek részt az antioxidáns vegyületek, így a C- és az E-vitamin, illetve az A-vitamin egyik előanyaga, a béta-karotin. Kutatások igazolják, hogy ezek az antioxidánsok hasznosak lehetnek a gyulladások és a fájdalmak enyhítésében az izomregeneráció során. A C-vitamin legjobb forrását a citrusfélék, a paprika, a paradicsom, a káposzta és a salátafélék jelentik. Nagyobb mennyiségű E-vitamin található a növényi olajokban, a gabonacsírákban és a zöld növényekben, míg béta-karotint főleg a sárga és piros színű zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak. A felsoroltak mellett ugyancsak fontos antioxidánsnak számít egy nyomelem, a tengeri állatok húsából és a gabonafélékből nyerhető szelén.
A vitaminokon túl számos ásványi anyag is kulcsszerepet tölt be a sportolók egészségének megőrzésében, illetve az optimális teljesítmény fenntartásában. A kalcium például nélkülözhetetlen a csontképződéshez, az izomfunkciók fenntartásához, az idegi ingerületvezetéshez és a véralvadáshoz. A vas a vér oxigénszállító elemei, a vörösvértestek képződéséhez szükséges, hiányában pedig vérszegénység alakul ki. A cink fontos szerepet tölt be az izomszövetek felépítésében és regenerációjában, a cukoranyagcserében és az immunrendszer zökkenőmentes működésében, míg a magnézium a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát-anyagcserében. Szervezetünk megfelelő ásványianyag- és nyomelemellátását elsősorban kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás révén biztosíthatjuk.
Legjobban: