A kilégzéssel is veszítünk folyadékot
Valószínűleg azt hinnénk, hogy csak vizeletürítéssel és izzadással veszíthetünk folyadékot, ezért jó tudni, hogy a székletürítés és a kilégzés is napi 5-10 %-nyi folyadékvesztéssel jár. Éppen ezek miatt az alapvető funkciók miatt fontos, hogy megfelelően hidratáltak maradjunk. Arról nem beszélve, hogy a sportolás, fizikai aktivitás során bekövetkező fokozódó izzadás további vízvesztést eredményez. Ha vízháztartásunk felborul, teljesen átrendeződik a véreloszlás, a vérkeringés is megváltozik: csökken a vérnyomás , nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, ez pedig a hőleadást és a teljesítményt is rontja, továbbá terheli a szívet, a tüdőt.
- Mi történik 2 %-nyi folyadékvesztéskor? Romlik a közérzet, a koncentráció, a reakcióidő. Ez pedig nyilvánvalóan teljesítményromlást is okoz, legyen szó munkáról vagy sportról.
- Mi történik 3-5 %-nyi folyadékvesztéskor? A fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szánk, és mivel gyengülnek a vese kiválasztási folyamai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció ésájulásis jelentkezhet.
Tudatos szokások
A European Hydratation Institue (EHI) arra hívja fel a figyelmet, hogy elsősorban új, tudatos szokásokat kell bevezetnünk a megfelelő hidratáció érdekében, amelyek nem csak az ismert napi 8 pohár víz elfogyasztását foglalják magukban. Szervezetünk folyadékveszteségének 20-30 %-át magas víztartalmú ételekből kellene pótolnunk, például zöldségekből, gyümölcsökből, levesekből, a fennmaradó 70-80 %-ot pedig folyadékból, elsősorban vízből, gyógyteákból.
- A légkondicionálás miatt kialakult alacsonyabb páratartalom miatt több folyadékot veszítünk légzéssel és a bőrön keresztül. Ezért fokozottan kell figyelni a magas folyadéktartalmú ételek és italok fogyasztására. Ülő munka esetében a napi folyadékszükséglet átlagosan 2-2,5 liter.
- Fizikai munka esetén az izzadság gyakran meghaladja a folyadékbevitel mértékét, és mindezt nyáron súlyosbítja a szabadban a tűző napsütés, illetve akár beltéren is a magas páratartalmú, forró környezet. Ilyen körülmények közt végzett munka esetén akár 6 literre is nőhet a napi folyadékszükséglet.
- Tartsunk gyakrabban szünetet, amikor visszanyerhetjük az energiánkat és ihatunk egy pohár vizet! A vezetőknek sem kell ettől félni: a rövid szünet nem csökkenti a teljesítményt vagy a hatékonyságot. A megfelelő hidratációval viszont hosszú távon fenntartható a munkavégzés hatékonysága.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Mit tehetünk sport közben?
- Talán furcsán hangzik, de jó lenne, ha minden sportolónak lenne egy személyes hidratációs terve, amelynek kidolgozásában dietetikus és edző is közreműködik - hangsúlyozza Szarka Dorottya. - Ha általánosságban akarunk fogalmazni, és tekintetbe vesszük az EHI ajánlását, akkor három fontos szabályt érdemes betartani.
- Az első, hogy a sportolóknak egész napjuk során hidratálnak kell lenniük, nem csak az edzések alatt. A cél, hogy egész nap lépést tartsanak a folyadékszükségletük változásaival, alkalmazkodva az aktivitás szintjéhez és a környezethez.
- A második pont, hogy érdemes hidratációs tervet kidolgozni az edzés és a versenyzés időszakára. Ezeknek a terveknek olyan információkra kell támaszkodniuk, mint az izzadással járó folyadékveszteség, az ivási lehetőségek, valamint a személyes benyomások a szomjúságról és a megfelelő folyadékmennyiségről. Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzadunk, annál többet igyunk. Vannak egyéni különbségek, de a legtöbben jól tolerálják, ha 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot fogyasztanak sportolás közben. Érdemes ízlésünknek megfelelő (pl. ízesített) italt választani.
- A harmadik alappillér az elveszített folyadék (főként az izzadság) só- és ásványianyag-tartalmának figyelembevétele, ugyanis az izzadság nem csupán tiszta víz, hanem a sejtműködésben, a sejtközötti kommunikációban és egyéb fontos élettani folyamatokban szerepet játszó elektrolitokat is tartalmaz. Ilyen ásványi anyag pl. a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium, a cink, a vas vagy a réz. Az egy órát meghaladó edzések, versenyek során a legoptimálisabb választás a vér összetételéhez, ún. ozmotikus nyomásához hasonló (izotóniás) folyadékot fogyasztani.
A szakember szerint mindazoknak, akik komolyan sportolnak, nagyobb megmérettetésre készülnek, mindenképpen érdemes időben sportdietetikai tanácsadáson részt venniük, mert megfelelő étrenddel és hidratációs tervvel komoly teljesítményjavulást is elérhetnek.
Ez is érdekelhet
Forrás: Sportorvosi Központ
