Habár még bőven a nyarat idézi, a következő hetekben várhatóan egyre inkább őszbe fordul majd át az időjárás. Az egyre hűvösebb és csapadékosabb idő, a nátha- és influenzavírusok gyorsabb terjedése, illetve a napsütéses órák lecsökkenése újabb kihívások elé állítja majd a szervezetünket, amelyet a táplálkozásunkkal is tudatosan erősítenünk kell. Cikkében a Daily Mail összegyűjtötte, milyen vitaminok és ásványi anyagok pótlására kell kiemelten figyelnünk a következő hetekben és hónapokban.
A-vitamin
Napi szükségletünk: 700 µg (mikrogramm) férfiaknak és 600 µg nőknek
Források: sárgarépa, spenót, tojás, sajt és olajos hal
Az A-vitamin a névsor szerinti első zsíroldékony vitamin, más néven retinolként, retinolekvivalensként vagy retinálként is emlegetik, de gyakran halljuk hámvédő vitaminként is. Azt már sokan tudják, hogy elengedhetetlen a szem egészségéhez, azt viszont talán kevesebben, hogy a szervezet természetes védekezőképességének fenntartásában is kulcsszerepet játszik. Erre a téli hónapok felé haladva különösen nagy szükség lehet, hiszen az immunrendszer megerősítésével a vírusos megbetegedések is kisebb veszélyt jelentenek ránk. Megfelelő, tápláló étrendet követve egy egészséges szervezetű ember teljes A-vitamin szükséglete kielégíthető, törekedjünk azonban rá, hogy a fent felsorolt élelmiszerek minél nagyobb arányban helyet kaphassanak az étrendünkben.
B-vitaminok
Napi szükségletünk: 1,5 µg
Források: hús, élesztő, tojás, tej
A napsütéses órák számának csökkenésével együtt zuhan vissza az energiaszintünk is, így egyre fáradtabbnak, lomhábbnak érezhetjük magunkat. Ezen is segíthet többek között, ha minél többet fogyasztunk a B-vitaminokból.
A B-vitaminok családjába összesen 8 különböző vitamin tartozik, amelyek más néven is ismertek: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin). Ezek mind vízben oldódó vitaminok, vagyis a vizelettel ürülnek, éppen ezért — a B12 kivételével — szervezetünk nem képes hosszabb ideig raktározni őket, és emiatt napi szintén szükséges a bevitelük.
A B-vitaminokról érdemes tudni, hogy közösen fejtik ki hatásukat, ezért jellemzően nem önmagukban, hanem együtt fordulnak elő bizonyos élelmiszerekben és jellemzően a táplálékkiegészítőkben is. Természetes módon megtalálhatók például a vöröslencsében, babban, gesztenyében, céklában, a csirkemájban, a lazacban és a tojásban, de természetesen patikában kapható, komplex-vitaminkészítmények formájában is elérhetők.
C-vitamin
Napi szükségletünk: 40 mg
Források: narancs, brokkoli, paprika és bogyós gyümölcsök
Talán senkinek sem kell bemutatni a C-vitamint, ami az egyik legismertebb, és leggyakrabban pótolt vitaminfajta a szervezetünkbe. Magyarországon Szent-Györgyi Albert biokémikus munkásságának köszönhetően kiemelten népszerű, és bár csodaszerként semmiképpen sem szabad rá tekinteni, az elvitathatatlan, hogy nélkülözhetetlen alkotóelem a szervezetünk számára.
Megfelelő szintje elengedhetetlen az immunrendszer optimális működéséhez, hiányában pedig a szervezetünk nehezebben tud megküzdeni az ebben az időszakban különösen gyorsan terjedő vírusokkal. Alacsony szintje esetén a teljes gyógyulás is hosszabb időt vesz igénybe.
Egy felnőtt, egészséges ember szervezetének megfelelő működéséhez naponta mintegy 60-65 mg C-vitamin bevitelre van szüksége. Ez azonban a hiánybetegségek elkerüléséhez szükséges mennyiség, a szervezet vitaminigényét ráadásul számos más tényező is befolyásolhatja. Fizikai megterhelés esetén a C-vitamin-igény növekszik, de bizonyos káros szenvedélyek (dohányzás és túlzott alkoholfogyasztás), illetve emésztőrendszeri betegségek esetén nagyobb dózisú bevitelre lehet szükség.
D-vitamin
Napi szükségletünk: 10μg
Források: gomba, sajt, tojás, lazac
A D-vitamint gyakran napfény-vitaminként is ismerik, hiszen bőrünk a napsütés hatására képes előállítani. Mivel az őszi időszakban a napsütéses órák száma is lecsökken, így a bevitelre is javasolt kiemelt figyelmet fordítanunk.
D-vitamin zsírban oldódó vitamin, mely a szervezetben raktározódik. A D1-, D2- és D3-vitaminok tartoznak a D-vitamin gyűjtőnév alá, közülük a szervezet számára legjobban felhasználható forma a D3-vitamin. Az előzőekhez hasonlóan ez a vitamin is elősegíti az immunrendszer működését, hiánya pedig súlyos betegségekhez vezethet, illetve a csontjainkra, izmainkra is hatással van.
Szerencsére nem a napfény az egyetlen lehetőség a D-vitamin felvételére, tápanyagokkal is pótolhatjuk. Kiváló forrásai a tejtermékek, a tojás, a tőkehal és a tőkehal májának az olaja.
Cink
Napi szükségletünk: 9,5 mg férfiaknak és 7 mg nőknek
Források: kagylók, teljes kiőrlésű gabonák, hús és sajt
A cink egy viszonylag kevéssé ismert építőanyaga szervezetünknek, pedig számos igen fontos feladata van. Nélküle nem működne megfelelően az immunrendszerünk, nem gyógyulnának jól a sebek, de a sejtek osztódásában is zavarok keletkeznének. Az immunrendszert próbára tevő őszi-téli időszakban ezért keimelten fontos lehet ezt is pótolni.
A cinket szervezetünk természetesen nem tudja előállítani, ezért élelmiszerekkel vagy táplálékkiegészítőkkel vihetjük be a szervezetünkbe. Az osztriga tartalmazza a legtöbbet fajlagosan, többet, mint bármely más élelmiszer, de a vörös hús és baromfi szállítja a legtöbb cinket a hagyományos étrendben. Egyéb jó cinkforrások közé tartozik a bab, a dió, a tenger gyümölcsei közül például a rák és homár, a teljes kiőrlésű gabona, a dúsított gabonapelyhek, valamint a tejtermékek.
