„Az évnek ebben az időszakában sokunk a szokásosnál is több stressz, szorongást és frusztrációt él meg. Ezek a stresszhatások pedig olyan problémákkal hozhatók összefüggésbe, mint a szívelégtelenség súlyosbodása, valamint az alkoholmérgezéses esetek és a stroke okozta halálozások számának emelkedése” – írja a The Conversation oldalán megjelent cikkében Seena Mathew neurobiológus, a texasi Mary Hardin-Baylor Egyetem kutatója. „Neurobiológusként nagyon érdekel a viselkedés és az agy közötti dinamikus kapcsolat. Megtanultam, hogy – legalábbis biológiai értelemben – lehetőségünk van arra, hogy kezelni tudjuk az ünnepi stresszorokra adott reakcióinkat azáltal, hogy tudatosítjuk magunkban, miért is történnek meg velünk” – teszi hozzá.
A hipotalamusz titka
Késések a tömegközelekedésben, dugók az utakon – már maga az utazás is rengeteg frusztrációt okozhat azok számára, akik távol élnek a családjuktól, barátaiktól, de a karácsonyt velük ünneplik. Mathew rámutat, az ilyen jellegű stresszrekciókban részben az agy hipotalamusz nevű régiója kap fontos szerepet. Ez a struktúra felelős a test stabil állapota, a homeosztázis fenntartásában. A hipotalamusz az autonóm, avagy vegetatív idegrendszer szabályozásáért felel, amely az akaratlan testi folyamatokat, például a szívverést, a vérnyomást, a légzést. Egyben a vélt vagy valós fenyegetésekre adott "üss vagy fuss" típusú reakció kulcstényezője.
Stresszhatás alatt, például amikor az állomáson bemondják, hogy késik a vonatunk, a hipotalamusz fokozza olyan hormonok termelődését, mint a kortizol és az adrenalin. Ezek aztán beindítanak egy sor olyan fiziológiai folyamatot, amelyek nyomán megemelkedik a pulzus, a légzésszám, illetve ingerlékenynek, frusztráltnak érezzük magunkat. „Amikor ilyen stresszhatások érnek, a mélylégzés mint relaxációs gyakorlat segíthet stimulálni a test paraszimpatikus idegrendszerét. Ezt nevezik "pihenj és eméssz" rendszernek is, mert ez felelős a szervezet megnyugtatásáért és stresszből való regenerációjáért. Azáltal, hogy lassú, mély levegőket veszünk, bevonhatjuk a folyamatba a paraszimpatikus idegrendszert, megnyugtatva idegeinket és csökkentve a frusztrációt” – mondja a szakértő.
Ha a család az agyunkra megy
A családtagokkal való együttlét komplikált érzéseket kelthet, ha például konfliktusok, megoldatlan problémák és kellemetlen családi dinamikák terhelik a hozzájuk fűződő viszonyunkat. A frusztráló, bosszantó beszélgetések pedig gyakran az agy elülső cinguláris kérgét aktiválják. Ez az agyterület köti össze az érzelmekért felelős limbikus rendszert a kognitív funkciókat irányító prefrontális kéreggel. Ez az egyi régió részt vesz a kognitív folyamatok, a konfliktuskezelés és a hibafelismerés felügyeletében és szabályozásában. Szerepe van a frusztráció folyamatában is azáltal, hogy jelzi, ha eltérés van a várakozásaink és a tényleges történések között. Emellett az elülső cinguláris kéreg a tapasztalatokból merítő tanulásban is közrejátszik, amikor előbb levonjuk a következtetéseket egy cselekedetünk eredményéből, majd a későbbiekben erre a tanulságra alapozva változtatunk a viselkedésünkön.
Mathew azt tanácsolja, hogy ha már nagyon túlteng bennünk a düh és a frusztráció, tartsunk egy rövid szünetet. Lépjünk ki egy kicsit az adott szituációból, mert ezáltal új perspektívából láthatjuk azt, lehetőséget adva magunknak arra, hogy tiszta fejjel térjünk vissza. Egyben ez a módszer az említett tanulási folyamatot is beindítja, segítve, hogy a rövid szünetet a beszélgetés kedvező kimenetelével társítsuk fejben, így a későbbiekben is rutinszerűen tudjuk majd alkalmazni hasonló helyzetekben.
Pénzügyi gondok terhe a vállunkon
Akik egyébként is sok financiális nehézséggel küzdenek a mindennapokban, azok számára az ünnepi időszak még inkább megterhelő lehet. A család vendégül látása, az ajándékvásárlás, de még az utazási költségek is nagyban megdobhatják a kiadásainkat egy eleve nehéz gazdasági környezetben. A neurobiológus ezzel kapcsolatban a hippokampusz szerepére világít rá. Ez az agyterület elsősorban a memóriával és a tanulással áll összefüggésben. Amikor felidézzük magunkban, hogy mennyi pénzt költöttünk az előző évben a karácsonyra, vagy eszünkbe jut, hogy hamarosan ki kell fizetni a számlákat, a hippokampuszunk aktiválódik.
Részben segíthet enyhíteni a pénzügyek miatti stresszt, ha a barátoknak, családtagoknak inkább magunk készítünk ajándékot, nem pedig vásárolunk valamit. Az utazási költségeket pedig segíthet lefaragni, ha az idei ünnepek alkalmával inkább csak az online térben beszélgetünk kicsit a távoli rokonokkal, megegyezve abban, hogy majd később, amikor kicsit kevésbé lesz nehéz a financiális teher rajtunk, személyesen is ellátogatunk hozzájuk.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A stresszes tapasztalatokra emlékezve a hippokampusz jelet küld a hipotalamusznak és más agyi régióknak, hogy segítsen helyreállítani az egyensúlyt az elménkben. Emellett a hippokampusz azt is elősegíti, hogy alkalmazkodni tudjunk ezekhez a stresszhatásokhoz, méghozzá azáltal, hogy segít megtanulni, hogyan igazítsuk az elvárásainkat a lehetőségeinkhez. Végezetül már csak arra kell emlékeztetnünk magunkat, hogy ahogy a mondás is tartja, valóban a szándék a fontos.
A magány ellenszere
A karácsonyi időszak még magányosabbá teheti, akiknek nincs családjuk, illetve valamilyen okból nem tudnak együtt ünnepelni családtagjaikkal, barátaikkal. Itt jön képbe az agy úgynevezett alaphálózata, amelyet olyan agyi területek alkotnak, mint az amigdala, amely a jövőbeli tervezésben, a visszaemlékezésben és a képzelődésben is fontos szerepet játszik. Az amigdala a limbikus rendszer része, és összefüggésben áll a különböző behatások okozta negatív érzelmek feldolgozásával, így például azzal is, ha ingerültnek érezzük magunkat, amiért nem tudunk elutazni a szeretteinkhez az ünnepen.
Kutatások szerint ilyen helyzetekben segíthet javítani a hangulatunkat – csökkentve a frusztrációt és ingerültséget – a rendszeres testmozgás. A fizikai aktivitás kiváló módja a felgyülemlett feszültség és stressz levezetésének. Ezenkívül az aerob mozgásformák az amigdala kapcsolatait is módosítják, ezáltal segítik csökkenteni a depresszív érzéseket. Arról nem is beszélve, hogy ha egy közeli parkba vagy edzőterembe megyünk edzeni, az lehetőséget teremt, hogy találkozzunk más emberekkel, azt éreztetve, hogy egy közösséget alkotunk olyan emberekkel, akiknek hasonló az érdeklődése, mint a sajátunk.
Politika az ünnepi asztal mellett
Nyilvánvaló, hogy a családi összejövetelek olyan beszélgetéseknek is teret adnak, amelyek aktuális közéleti, politikai események körül forognak. Ebből persze nem ritkán heves viták kerekednek a családtagok között, különösen napjaink erősen megosztott világában. A prefrontális kéregre az impulzusszabályozásban, a döntéshozatalban és az érzelemszabályozásban is kulcsszerep hárul. Itt történik bizonyos élethelyzetek érzékelése, például egy túlfűtött beszélgetésé, egyben ez az agyterület segít felmérni és megfontolni cselekedeteink súlyát, mérsékelve érzelmi reakcióinkat. Annak érdekében, hogy elkerülhessük a hasonló helyzeteket, fontos megértenünk, mi okozza frusztrációnkat.
Jó stratégia lehet például, ha megpróbáljuk megérteni a másik oldal érvelését, vagy ha kicsit felállunk az asztal mellől, amikor észrevesszük, hogy kezdjük felemelni a hangukat. A prefrontális kéreg kettős feladatot lát el a kezdeti érzelmi reakció és az empátia irányába történő elmozdulás kapcsolatának szabályozásában. Az a képességünk, hogy empatikusan álljunk a másikhoz és tudatosan tudjuk kontrollálni érzelmeinket, segít fejleszteni a prefrontális kérget, így a későbbiekben is egyre inkább megkönnyíti, hogy elkerüljük a felesleges veszekedést.
Haladjunk lépésről lépésre
„A frusztráció mérséklése egy lassú folyamat, és különböző embereknél különböző stratégiák működnek. Fontos megtalálni a stressz és a frusztráció gyökerét, mert így kialakíthatjuk a saját megküzdési stratégiánkat. Általában véve jó példa lehet, hogy találjunk egy hobbit, hallgassunk zenét, menjünk el sétálni vagy futni, vagy csak egyszerűen próbáljunk ki relaxációs technikákat. Az egész alapja, hogy merjünk kísérletezni különféle módszerekkel, és ne féljünk elengedni azokat, amelyek nem működnek” – írja cikkében Seena Mathew. „Fontos emlékeztetni magunkat arra, hogy agyunk újratrenírozása sokkal inkább maraton, mintsem sprint. Lesznek benne próbák és tévedések, kell hozzá nyitottság, de ha arra fókuszálunk, hogy megtaláljuk a stresszforrásokat, majd azokhoz igazítjuk a megküzdési stratégiánkat, akkor idővel szinte biztosan jobbra fordul a helyzet” – zárja gondolatait a neurobiológus.
