Testtömegünk 60 százalékát víz adja, kellő mennyisége kulcskérdés: ha fokozott izzadás, hányás vagy hasmenés miatt túl sokat vesztünk belőle, pótlására a szokásosnál is jobban kell figyelnünk. „A megfelelő bevitel azért fontos, mert a víz fontos szerepet játszik szervezetünk működésében. Részt vesz például a hűtésben, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, biztosítja a vér megfelelő koncentrációját. Hiánya felhevülést okozhat, sportolóknál jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt is. A komolyabb folyadékvesztés olyan hőártalmat is kiválthat, ami halálos kimenetelű lehet” – mondja dr. Boros Szilvia sportszakorvos, táplálkozástudományi szakember, az ELTE Egészségfejlesztési és Sporttudományi Intézet egyetemi docense.
Ne várjuk meg a szomjúságot!
A dehidrációt nemcsak szomjúság jelezheti, hanem olyan tünetek is, amelyeket hajlamosak lehetünk másnak betudni. Klasszikus példa erre a fáradtság és a fejfájás, amelyeket megpróbálhatunk pihenéssel és fájdalomcsillapítókkal orvosolni. Viszont ilyen helyzetekben a folyadék azonnali pótlása kulcsfontosságú, olyan esetekben is, ha nem vagyunk kifejezetten szomjasak.
„Az ivást nem szabad a szomjúságérzéshez kötni, az ugyanis már a szervezet vészjelzése. Amiatt alakul ki, hogy a súlyos folyadékvesztés elkerülhető legyen. Emiatt kell az élsportolóknak is fokozottan figyelniük arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a veszteséget” – emeli ki szakértőnk. A szomjúság érzetére gyerekeknél pláne nem szabad várni, az egészen piciknél ilyen érzés nem is jelentkezik. Esetükben a kipirult arcbőr lehet árulkodó jel (ez felnőtteknél is jelzi a dehidráltságot), illetve az, ha dekoncentrálttá, nyűgössé válnak.
Étvágytalanság és szapora légzés
A kipirult arcbőr mellett utalhat kiszáradásra étvágycsökkenés, hőmérséklet-intolerancia (amikor nem tudjuk elviselni a hidegebb vagy melegebb időjárást), testhőmérséklet-emelkedés és szapora légzés (hiperventilláció), súlyos esetben görcsök is jelentkezhetnek.
Vannak a dehidráltságnak olyan szemmel látható tünetei is, mint a vizelet színe: ha az sötét és erőteljes szagú, azonnal gondoskodni kell a folyadékpótlásról. A vizelet árnyalata arra is alkalmas, hogy segítségével ellenőrizzük a megfelelő folyadékbevitelt: ha szalmasárga és áttetsző, akkor minden rendben van, ha viszont barnásabb, már jobban kell figyelni a pótlásra. Intő jel lehet az is, ha azt érezzük, kiszáradt a szánk.
Figyelni a pótlásra
Annak érdekében, hogy ne alakuljon ki kiszáradás , a szervezetnek még normál hőmérsékleti viszonyok között is szüksége van óránként egy-két pohár vízre. Ez felnőtt férfiak esetében naponta nagyjából 2,5 liter folyadékot jelent, míg nőknél 2 litert. Nyári melegben ennél jóval többre van szükség, kánikulában még az sem baj, ha napi 3-4 literes a vízfogyasztás. Ez elsőre túlzónak tűnhet, azt ugyanakkor érdemes tudni, hogy nagy hőségben a verejtékezés annyira extrém lehet, hogy az óránkénti folyadékveszteség 2 liter fölé emelkedhet (a szervezet a magas testhőmérsékletet ezzel próbálja csökkenteni). Komoly izzadásnál emiatt kell rengeteget inni.
Mivel a verejtékkel nemcsak vizet, hanem sókat is veszítünk, azok pótlására is figyelni kell. Ilyenkor a túlzottan cukros limonádékat és cukrozott üdítőket, ízesített, alkoholmentes söröket célszerű kerülni, ahogyan az alkoholos, koffeines italokat is. Utóbbiak vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek. Ezek helyett melegben a hideg víz, az enyhén cukrozott limonádé és a friss gyümölcs, illetve a gyümölcslé a helyes választás, azok tudnak a legjobban rehidrálni. Jó választásnak számítanak az izotóniás italok is.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Kánikulában a öltözködésre is figyelni kell, a laza, szellős ruha nagyon fontos. Ha tudjuk, hogy sokat leszünk napon, célszerű kalappal takarni a tarkót és a fejtetőt. Figyelni kell arra is, hogy legyen nálunk legalább egy liter víz és pár szem gyümölcs, amivel együttesen hatékonyan csillapíthatjuk a szomjúságot. „Ennek oka, hogy a meggy, a cseresznye, a görögdinnye és a többi gyümölcs sok folyadékot tartalmaz, mellette pedig vannak bennük ásványi anyagok és valamennyi cukor is. A cukor – mindössze 6-8 százalékban – fontos szerepet játszik a folyadék megfelelő felszívódásában” – emeli ki a sportorvos.
Nem játék a sportolás
Aki fizikai munkát végez vagy sportol, annak a folyadékpótlásra még inkább figyelnie kell. Ilyenkor az izotóniás italok számítanak a legjobb választásnak, 20 percenként célszerű elkortyolgatni belőlük néhány decit. Ezek az oldatok azért előnyösek, mert a bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, javítja a folyadék- és szénhidrát-ellátottságot. Edzések alatt a szénsavas italokat fontos kerülni, hatásukra ugyanis megfeszül a gyomorfal, ami csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményez.
Sportolás előtt és után a testtömeget érdemes mérni is, a pótlást pedig ahhoz igazítani. „Ez a gyakorlatban azt jeleni, hogy minden elvesztett 50 deka után érdemes elfogyasztani 2-3 pohár folyadékot. Fontos figyelni arra is, hogy például a futás alatt elvesztett folyadék mennyisége ne érje el a testtömeg 2 százalékát, mert az dehidrációt és visszafordíthatatlan teljesítményromlást eredményez. Ezt azzal lehet megelőzni, ha óránként fél-egy liter vizet iszunk” – mondja Boros Szilvia.
Ez is érdekelhet
Fókuszban az idősek
A sportolók és a gyerekek mellett nyáron az idősekre is jobban kell vigyázni, a kiszáradásra ők is érzékenyebbek, mint az amúgy egészséges felnőttek. Helyzetüket nehezíti, hogy körükben már gyakoribbak az olyan krónikus betegségek is, amelyek a hőtűrő képességet csökkentik. Például fülledt, párás időben a krónikus légzőszervi betegségben szenvedőknél nagyobb eséllyel alakul ki nehézlégzés és légszomj. Olyan gyógyszerek is vannak, amelyek fokozhatják a szervezet kiszáradását, akadályozhatják az erek kitágulását, nehezítve ezzel a meleg időjáráshoz való alkalmazkodást, a hőszabályozást. Ilyenek például az úgynevezett antikolinergiás gyógyszerek, amelyek gátolják a verejtékezést. Figyelni kell a béta-blokkolókra is, amelyek a keringési rendszer megfelelő válaszát akadályozzák meg. Emiatt lehet hasznos, ha az idősebb, krónikus betegek nagy kánikula előtt egyeztetnek a gyógyszerelésről orvosukkal vagy gyógyszerésszel. Ez fokozottan így van, ha valaki egyszerre több gyógyszert is szed.
Legjobban: