Nem kell matematika professzornak lenni, hogy kiszámoljuk: 45 perc edzéssel elégethetünk 700 kalóriát, de hiába dolgoztunk, ha este elkortyolgatunk egy margarita koktélt, amelyben szintén 700 kalória van. Persze, a cukros italokat és a cukorban, szénhidrátban , zsírban gazdag ételeket előállító és forgalmazó cégek is érthetően inkább a tréningről szeretnek kommunikálni, és nem az üres kalóriák százairól, amelyeket a termékeikkel bejuttathatunk a szervezetünkbe. Csakhogy, mint látni fogjuk, a tréning önmagában nem vezet fogyáshoz, amit nem csak az iménti számtanpélda indokol. Ezért a tréningről szóló mítosz inkább akadályozza, mint segíti a túlsúly elleni harcot. Persze, a testedzés hasznos és szükséges - de nem a fogyás miatt.
Herman Pontzer, a New York-i Hunter College antropológusa arra akart választ kapni, hogy a fejlett társadalmakban élő emberek azért híznak-e el, mert több kalóriát fogyasztanak, de kevesebb fizikai aktivitást mutatnak, mint a természeti környezetben tradicionális életformát követő embertársaik. Ezért Tanzániába utazott a gyűjtögető-vadászó hadze törzshöz, hogy megfigyelje, hogyan telnek ezeknek az embereknek a napjai, és többek között hogyan táplálkoznak - számolt be a Vox.com a fogyásról írt átfogó cikkében.
Ugyanaz az energia Afrikában és Nyugaton
Pontzer úgy gondolta, hogy a hadza életmód tanulmányozásával igazolást talál a közkeletű elképzelésre, amely az elhízást a kevés mozgás és a nagy kalóriabevitel koordinátarendszerében helyezi el. Úgy vélte, hogy egy hadza átlagosan több kalóriát éget el, mint egy tipikus mai nyugati. Nemcsak megfigyelték a hadzákat, de különféle laboratóriumi diagnosztikai eljárásokkal azt is nyomon követték, hogy szervezetük hogyan égeti el a tápanyagot. Amikor összesítették a számokat, igen meglepő eredményeket kaptak.
Kiderült ugyanis - mint arról a PLoS One tudományos folyóiratban be is számoltak -, hogy a hadzák energiafelhasználása nem magasabb, mint az USA-ban és Európában élő embereké. Pontzer megállapította, hogy a hadzák ugyanolyan energiát fogyasztanak, mint a nyugatiak (korábban ugyanis volt olyan elképzelés, hogy más energiatartalékokat mozgósíthatnak, mint a fejlett kultúrákban tespedők), de életvitelükben ismeretlen a túlevés, ezért nem híznak el. Ez arra is rávilágított, hogy a fogyásban a testmozgás nem lehet meghatározó.
Ettől még a mozgás nagyszerű hatással van a szervezetre. A Cochrane Review által közölt tanulmány szerint akik eleget mozognak , még ha nem változtatnak semmit sem az étrendjükön, egy sor pozitív élettani hatásra számíthatnak: például csökken a vérnyomásuk és a triglicerid szintje a vérükben, következésképpen kisebb lesz a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívroham, az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának.
Mozgás és súlyfenntartás
Persze, ha sikerült lefogyni, akkor a mozgás is segíthet a testsúly megtartásában, amikor a kalóriabevitel figyelembevételével együtt használják. Az Obesity (Elhízás) című folyóiratban megjelent 2017-es tanulmányban a kutatók megvizsgálták, hogy mi történt a 14 legnagyobb fogyást produkáló versenyzővel hat évvel azután, hogy részt vett a Biggest Loser súlycsökkentő valóságshow-ban. Ezúttal is kiderült, hogy nem volt kapcsolat a fizikai aktivitás és a testsúly-csökkenés között a show idején az aktív fogyáskor. De csak azok tudták megtartani kisebb testsúlyukat, akik naponta 80 perc moderált vagy 35 perc intenzív mozgást végeztek. Azaz a fogyási eredmény hosszú távú fenntartásához szükség van mozgásra.
A témakörben végzett tanulmányokat áttekintő Cochrane-összefoglaló szerint a fizikai aktivitás önmagában csak mérsékelt súlycsökkenést eredményez. Max Wishnofsky elhízáskutató már 1958-ban felállította a máig elfogadott szabályt, hogy fél kiló emberi zsír körülbelül 3500 kalóriát képvisel. Ezért napi 500 kalóriányi csökkentés az étrenden vagy testmozgáson keresztül hetente mintegy fél kiló súlycsökkenést eredményez. Hasonlóképpen: ha napi 500 kalóriát adnak az étrendhez, akkor körülbelül ugyanakkora súlygyarapodást eredményez.
Ma már a kutatók ezt a szabályt túlságosan leegyszerűsítettnek tartják, és úgy gondolják, hogy az emberi energiaegyensúly dinamikus és alkalmazkodó rendszer. Ha megváltoztatjuk az egyik összetevőt - például a kalóriák számát vagy a kalóriaégető testmozgás mennyiségét -, akkor a szervezetben olyan változásokat eredményezünk, amelyek befolyásolják a felhasznált kalóriák számát és a testsúlyt.
Csakhogy a testgyakorlás - még a kemény munka is - csak a napi kalóriaégetés kis részéért felel, és személyektől és tevékenységektől függően 10-30 százalék közé tehető. Az energiafelhasználásnak három fő területe van: a nyugalmi állapotban lévő szervezet alapvető működése, a táplálékok lebontása és a fizikai aktivitás. Általánosan elfogadott, hogy a legtöbb ember számára az első tétel, szakszóval a bazális metabolizmus aránya a teljes energiafelhasználás 60-80 százalékát teszi ki. Az étel megemésztése körülbelül 10 százalékot fed le, és a maradék 10-30 százalék jut a fizikai aktivitásra. Ezért van, hogy a mozgás szignifikáns, mégis csekély súlycsökkenéshez vezet csak.
Hogyan lehet fogyni?
Egy több mint tízezer résztvevővel folytatott amerikai kutatás olyan felnőttek vonásait, szokásait és viselkedésmintáit elemezte, akik legalább 30 fontot (körülbelül 15 kilót) fogytak, kisebb súlyukat pedig legalább egy évig megtartották. A kutatók kimutattak pár közös dolgot a sikeresen fogyózók között. Legalább hetente egyszer megmérik magukat, korlátozzák kalóriabevitelüket, távol tartják maguktól a magas zsírtartalmú ételeket, és figyelik, hogy mekkora adagokat esznek. És rendszeresen mozognak is. A Vox által megkérdezett fogyasztási szakértők visszaigazolják ezt: szerintük is a kalóriák korlátozása a legfontosabb a testsúly-csökkentésben, de az elért eredmény fenntartásához szükséges a fegyelmezettség és az egészséges táplálkozás is.
Legjobban: