Ha abból indulunk ki, hogy milyen főzési technikát akarunk alkalmazni, akkor ez jelentősen befolyásolja a választást. Vannak ugyanis magasabb és alacsonyabb füstölési pontú olajok. Vagyis az egyiket még bátran melegíthetjük, amikor a másik már füstölni kezd - figyelmeztet a Time magazin. Ezért egyes olajok remekül megfelelnek a rántott húsok és zöldségek vagy chipsek sütéséhez, míg mások sokkal inkább az alacsonyabb hőmérsékletű főzéshez valók. Emellett az olajok összetétele is fontos. Például könnyen keletkeznek-e káros, mondjuk, rákkeltő anyagok a hevítésükkor, illetve tartalmaznak-e vitaminokat vagy másféle tápanyagokat.
Olívaolaj
Táplálkozási szakemberek és gasztronómusok egyetértenek abban, hogy az extra szűz olívaolaj az egyik legszélesebben és legszínesebben használható, egyeben legegészségesebb olajfajta. Ha nem akarunk magasan feldolgozott olajat venni, ez a "tuti" választás. Az "extra szűz" megjelölés éppen a természetes értékek megőrzésére és a kiváló minőségre utal, ami abban is megnyilvánul, hogy nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat és néhány többszörösen telítetlen zsírsavat. Az olívaolajnak viszonylag alacsony a füstölési pontja, ezért az alacsony és a közepes hőmérsékletű főzéshez a legjobb. Ez a mediterrán konyha egyik alappillére, amelyet számos tanulmány kapcsolt már össze a szív jobb egészségével.
Kókuszolaj
Állandó vagy mértéken felüli alkalmazása valószínűleg nem a legjobb ötlet, mert magas a telített zsírtartalma. Nem mindenki ért egyet vele, hogy a telített zsírok egészségtelenek lennének, de az orvosok egy része, köztük az Amerikai Szívtársaság szakértői azt állítják, hogy ha más zsiradékokkal helyettesítik, javíthatja a vér koleszterinszintjét és lipidprofilját. A tudomány azonban azt is igazolta, hogy nem minden telített zsír rossz a szervezetnek. Testünknek ugyanis szüksége van néhány telített zsírra, de a szuperélelmiszer-imázs, amelyet a kókuszolaj-termelők próbálnak meg kialakítani, aligha állja meg a helyét. Nem kell azonban száműzni a konyhából, mert a telített zsírok jelenthetik az egészségesebb választást, ha a főzés-sütés nagyon magas hőmérsékleten történik, ahol stabilabbak. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy lebomlanak, káros anyagok szabadulnak fel belőlük, és füstölni kezdenének.
Repceolaj
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ugyanakkor a növényi olajok közül a repceolajban van a legkevesebb telített zsír. Magasan van a füstölési pontja , ami azt jelenti, hogy kiváló a magas hőmennyiségű főzéshez vagy sütéshez. Nem véletlenül ebben készül - a napraforgóolaj mellett - a legtöbb hasábburgonya vagy rántott hús. A repceolaj azonban általában magasan feldolgozott termék, ami kevesebb tápanyagot jelent. Hidegen sajtolt vagy kevésbé feldolgozott repceolajat ritkábban, de mindenképpen drágán lehet csak találni a a boltok polcain.
Avokádóolaj
Aki az egészségét tartja szem előtt, annak kiváló választás. Ez is finomítatlan, mint az extra szűz olívaolaj, de magasabb a füstölési pontja, ami azt jelenti, hogy magasabb hőmérsékleten is lehet vele főzni. Másik előnye, hogy nincs túl sok íze, ami jó lehetőségeket nyit a fűszerek zavartalan használatára. Az avokádóolajban egyaránt vannak telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, méghozzá az egyik legmagasabb mértékben a főzőolajok között. Emellett magas az E-vitamin-tartalma - és sajnos az ára is.
Napraforgóolaj
A magyar konyhában ez a legnagyobb mennyiségben használt olaj, amelyet a jó tulajdonságai magyaráznak. Sok benne az E-vitamin - egy evőkanál a napi ajánlott mennyiség közel 30 százalékát tartalmazza. Magas a füstölési pontja, és nincs erős saját íze. De a napraforgóolajban sok az omega-6 zsírsav , ami hozzájárulhat a gyulladások kialakulásához, szemben az omega-3-mal, amely gyulladáscsökkentő. Emiatt a kettőt egyensúlyban kell tartani, különben túlzott fogyasztása gyulladásokat eredményez, azaz árt az egészségnek.
Mogyoróolaj
Színesítheti a konyhában végzett kísérleteket. A földimogyoró-olajnak van az egyik legnagyobb telítetlen zsírsav-tartalma a főzőolajok között. Általában a jellegzetes mogyoróízt és -illatot átadják az ételnek, amelyet nagyon magas hőmérsékleten is el lehet készíteni velük.
Dióolaj
Alacsony a füstölési pontja, ezért főzéshez nem jó, de rengeteg más módon is használható. Például salátákban nagyon jó szolgálatot tesz. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak jó arányban találhatóak meg benne, ami segít a gyulladások kézbetartásában.
Lenmagolaj
Sok benne az omega-3 zsírsav, de nagyon alacsony a füstölési pontja - olyannyira, hogy nem szabad főzni vele. Dresszingekhez viszont kiváló. Alacsony hőmérsékletű helyen kell tárolni: ha nincs hűvös pince, akkor legjobb a hűtőben.
Szezámolaj
Ez is érdekelhet
Gyakran használják az íze miatt. Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, bár tápanyagtartalma ezen kívül nem különösebben magas. Viszonylag magasabb a füstölési pontja, így forrón készített ételek főzésénél is jól szolgál.
