Az általánosan elterjedt elképzeléssel ellentétben nem 8, hanem 8 és fél órát kell ágyban, éjszakai pihenéssel tölteni, ha megfelelően szeretnénk regenerálódni - magyarázta el a Quartz magazinban Daniel Gartenberg, a Penn State Egyetem alváskutatója egy kollégája, Orfeu Buxton viselkedéstudományi professzor kutatásaira hivatkozva. Ennek oka, hogy aki a mostani ajánlásoknak megfelelően 8 órát szán az ágyban való pihenésre, valójában csak 7,2 órát alszik a kutatások szerint, mert a többi idő az alvás előtti periódusra és az ébredésre megy el. Azaz minimum 8,5 órára van szükség a ténylegesen 8 óra alváshoz.
Persze, nem mindenkinek azonos az alvásigénye: vannak, akik kevesebbel is beérik. De ha az átlagos embereket nézzük, a félórás alvásdeficit azt jelenti, hogy durván kéthetente elvesztünk egy egész éjszakányi alvást, ami nyilvánvalóan nem tesz jót a regenerációnknak. Fiatalabb korban ehhez még könnyebb alkalmazkodni, de aztán egyre kevésbé. Hogy valójában mennyi alvásra van szükségünk, legkönnyebben nyaralás alatt tudjuk felmérni, amikor csak a pihenéssel kell foglalkoznunk. Ha természetes ritmusunkban élünk, kiderül, hogy az alvás-ébrenlét ciklus miféle mintázatot mutat az esetünkben. Egyébként a környezetünkben lévő stressz , a munkahelyi és egyéb kötelezettségek eltorzítják ezt a ciklust, ami persze nem tesz jót a szervezetünknek, de ez annak az ára, hogy modern társadalomban élünk, amelyben az idő pénz - méghozzá egyre inkább.
Alkalmazkodás a természetes ritmushoz
Mégis, az embereknek képeseknek kell lenniük rá, hogy aludjanak, ahogy képesek az egészségügyi ellátás igénybevételére is - véli Daniel Gartenberg. Ez azt is jelenti, hogy munkakörülményeink is elősegíthetik az alvást. Optimális termelékenységünkhöz körülbelül nyolcórás alvás szükséges , de ennek nem kell egyvégtében történnie. Ebéd után egy félórás szunyókálás ugyanis nagyon jót tesz.
Ez az egész visszavezethető arra - emlékeztet Gartenberg -, hogy olyan tengerben élő baktériumokból fejlődtünk ki, amelyek képesek megkülönböztetni a napfényt a sötétségtől (ez az a képesség, amely végül az emberi szem kialakulását eredményezte). Ez azt jelenti, hogy minden szervezet érzékeny a cirkadián ritmusra , amelyet nagyrészt a napfény határoz meg. A szemünkben lévő fotoreceptorok felveszik a napfényt, amely hatással van az alvási ciklust irányító melatoninhormon és az összes többi neurotranszmitter felszabadulására, amely az egész napunk energiaszintjét diktálja.
Az ébrenlétnek a reggeli órákban van egy csúcspontja. De ebéd után a glükózszintünkben bekövetkezik egy kiugrás - különösen, ha valamilyen nehéz fogást választunk, például egy sajtburgert. A felemelkedő glükóz a zuhanó cirkadián görbével kombinálva fáradt időszakot eredményez körülbelül délután 2-4 óra között. (A köznyelv ezt hívja kajakómának.) A vacsora előtt azonban egy másik magas szintű ébrenléti állapot is kialakul, majd a fáradtság egyre fokozódik, ahogy a lefekvés idejéhez közeledünk. Ez alapvetően a 24 órás cirkadián ritmus. De van még egy befolyásoló tényező, amelyet kronobiológiának hívnak - mutatott rá a kutató a génjeink által diktált jelenségre, mely szerint akadnak közöttünk reggeli pacsirták vagy éjszakai baglyok.
A tudomány egy német kifejezést (Zeitgeber - időzítő) használ azokra a tényezőkre, amelyek hatással vannak az ébrenlétünkre. Alapvetően a legnagyobb Zeitgeber a napfény, illetve a környezeti jelek együttese, amely szabályozza az energiaszintünket. De az étkezés időzítése, a testmozgás és az állandó lefekvés ideje mind olyan Zeitgeber, amely befolyásolja a cirkadián ritmust. A legnagyobb probléma, hogy túl sokat tartózkodunk zárt térben, és nem ér bennünket természetes napfény, amikor reggel felébredünk. Ezért az egyik legjobb, amit tehetünk, hogy megerősítjük a cirkadián ritmusunkat.
Miért ébredünk kótyagosan?
A cirkadián ritmus kikapcsolása negatív hatással van az alvási minőségére. Ha tehát a lefekvésnek és a felkelésnek megvan a maga állandó ideje, akkor az éjszakai alvás sokkal regeneratívabbá válik. Ha reggel (például reggeliért a boltba tartva, vagy a munkába induláskor) gyalogolunk egy keveset, és napfényt kapunk az arcunkba, akkor a legjobb dologhoz jutottunk hozzá az ébredéshez. A cirkadián ritmus nem fix dolog - valójában a környezeti jelek segítségével megváltoztatható.
Amikor felébredünk, még szemben találhatjuk magunkat azzal az akár két órán át is kitartó jelenséggel, amelyet alvási inerciának vagy álmos tehetetlenségnek neveznek. Ennek oka, hogy az agy közvetlenül az ébredés után nem kap megfelelő vérellátást. Szükség van egy kis időre a fokozatos normalizálódáshoz, ami az agy primitívebb, ősibb részeinél, az agytörzsnél és a talmusznál kezdődik, végül mintegy 15 perc múlva az elülső lebenyek területén is megtörténik. Ez az állapot és a normalizálódás folyamata - ahogy ezt képalkotó technikákat alkalmazó tanulmányok bizonyították - befolyásolja az alapvető kognitív feladatok elvégzésére való képességet.
Ahogy a véráramlás eltolódik a prefrontális kéreg felé, megtörténik tudatunk helyreállítása, azaz rájövünk, hogy hol vagyunk, és kilépünk a felejtés állapotából, amikor nem tudunk válaszolni a ki?, mi? és mikor? típusú kérdésekre, ami pedig szükséges személyiségünk működtetéséhez és a létezés érzéséhez. Biztosan mindenki találkozott már ezzel az érzéssel, amikor reggel "úgy kellett összekaparnia magát".
Ez is érdekelhet
Ez a jelenség - Gartenberg szerint - általában akkor jelentkezik, ha mélyalvásból ébredünk. De ha egészséges mennyiségűt alszunk - ideálisan 8,5 órát -, akkor az ágyban töltött idő végén már alig alszunk, hiszen a mélyalvás az éjszaka végére kikopik, így az ébredés könnyebb lesz, nem jár kótyagossággal, álomittassággal. Ha viszont nem alszunk jól éjszaka, akkor az ébredés hosszabb időt vesz igénybe. Ha valóban jól aludtunk, az ébredési periódus nem tart tovább 8 percnél. Azaz vekkerre ébredni nem igazán jó. Ám ha sikerül megfelelően beállítani a cirkadián ritmusunkat, akkor csengetés nélkül is simán felébredünk, és lefutnak az agyunkban azok a rutinok, amelyek lehetővé teszik, hogy könnyen kimásszunk az ágyból.
