Egy átlagember ma legalább 10 órát ül naponta. Ülünk a munkában, az autóban, a tömegközlekedési eszközökön, a fodrásznál, az orvosnál, az ebédlőasztalnál, otthon a tévé előtt, vagy egy könyvvel a kezünkben. Ha azt vesszük, hogy a nap 24 órájából jó esetben minimum 6-7 órát alvással töltünk, akkor elmondhatjuk, hogy egy nap többet ülünk, mint állunk vagy fekszünk. Ami viszont óriási terhet ró a gerincünkre, és úgy általában az egészségi állapotunkra. Nem csoda hát, ha az emberek 80 százaléka életében legalább egyszer megtapasztalja a hátfájás kínjait. Sőt, egyre többen nemcsak szimpla fájdalommal szembesülnek, de akár komolyabb, a fájdalom hátterében álló lumbágóval, isiásszal ( ülőideg-zsába ), porckorong kiboltosulással (protrusio) vagy sérvvel (hernia), spondylosis-szal (gerincmeszesedés) is. Akik most azt gondolják, hogy közepesen gyakori testmozgással (heti 1-2 foci, kocogás, aerobik) ezt a sok ülést majd ellensúlyozzák, sajnos tévednek. Az ülés, pontosabban a rossz testtartásban végzett ülés hatásait folyamatosan ellensúlyozni kell, speciálisan a törzsizomzat megerősítésével és egyensúly- valamint járást-, tartást javító gyakorlatokkal, ha már más választási lehetőségünk nincs, és ülnünk kell egész nap.
Mi történik a gerincünkkel ülés közben?
Ahhoz, hogy jobban megértsük, miért fáj a hátunk az ülőmunkától, és mit kell tennünk ahhoz, hogy mindezt enyhítsük vagy megszüntessük, nézzük meg kicsit közelebbről a gerincoszlopunkat, pontosabb elnevezéssel a csigolyaoszlopunkat. A gerincünket összesen 33-35 csigolya alkotja: 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki, 5 keresztcsonti és egyéntől függően 4-6 farokcsigolya. Ezek között találhatóak a porckorongok , melyek kívülről ugyan kemények, belül azonban vizet és például glükózaminoglikánt tartalmaznak. Többek között ennek az anyagnak a feladata, hogy a vizet kocsonyás állagúvá tegye, ezáltal pedig a porckorongot alkalmassá arra, hogy például járáskor a csigolyákat érő "ütést" - gondoljunk csak azokra, akik keményen, sarokkal lépnek - felfogja, így óvva meg a csigolyákat a sérülésektől. Amikor ülünk - még akkor is, ha úgy gondoljuk, sőt, azt érezzük, hogy pihenünk - a gerincünkre extra nyomás nehezedik, csak épp másképpen, mint amikor állunk, járunk, sportolunk vagy cipekedünk.
Ez a megnövekedett nyomás természetesen hatással van a porckorongjainkra, melyekből szinte szó szerint kipréseli a vizet, ezáltal kevésbé lesz kocsonyás, rugalmas a belsejük és nem lesznek képesek úgy ellátni a feladatukat, mint korábban. Minél többet ülünk, ez a hatás annál erősebb, ráadásul a nyomás következtében a porckorong külső keményebb rétege előbb utóbb sérül, kiboltosul és nyomni kezdi a gerinccsatornában futó idegeket, ami nemcsak fájdalmat okoz, de, ha a nyomás hosszú távon fennáll, akkor akár lábzsibbadást, lábgyengeséget, sőt érzésvesztést is.
Hol fáj pontosan?
Mint említettük, az ülés maga is stresszt, azaz nyomást jelent a gerinccsigolyák és a porckorongok számára, hát még, ha nem megfelelő testtartásban végezzük azt. Ha például túl alacsony vagy túl magas a székünk az asztalunkhoz képest, már az is hozzájárulhat a derékban jelentkező, a gerinc alsó szakaszát érintő fájdalom, vagy a nyaki fájdalom kialakulásához. Számos tényező van, amire figyelnünk kell annak érdekében, hogy a lehető legkevesebb terhelésnek tegyük ki a gerincünket. Ám mielőtt még áttérnénk a helyes ülés tárgyalására, szót kell ejtenünk a többi között a gerinc menti hátizmokról, a medence izmairól, hasizmokról és mellkasizmokról, hiszen ezek az összefoglaló nevükön törzsizmok azok, melyek hozzájárulnak a gerincünk stabilitásának és egészségének megőrzéséhez.
Ha például sokat ülünk, akkor érdemes megfigyelni, hogy a medencénk alsó része előbbre kerül, előre dől. Emiatt a csípőhajlító izmok folyamatosan "rövidített" helyzetben vannak, a farizmokra extra nyomás nehezedik, a combizmok szintén fokozott terhelésnek vannak kitéve, miközben az alsó hasizmok szinte teljesen elernyednek, hiszen nincs rájuk szükség ebben a rossz pozícióban. A gond abból adódik, hogy ha ez a tartás napi 8-10 órában ilyen pozícióba kényszeríti az izomzatunkat és a gerincünket, észre sem vesszük, de már felállva sem tud teljesen a megfelelő alakzatba rendeződni a csigolyaoszlopunk, ráadásul az említett izmaink is kényszertartásban maradnak. Ilyenkor megfigyelhető, hogy a hasunk jobban kidomborul, a fenekünket még állva is kicsit magunk alá húzzuk, s mivel az alsó hasizmaink nem funkcionálnak megfelelően, akár meg is ereszkedhet a hasunk, ami további terhet ró a gerincünkre és a felső hasizmainkra.
Gondolhatnánk, legalább a felső hasizmunk dolgozik. Igen, ám, de amikor az megfeszül, hogy tartsa a hasunkat, egyúttal a rekeszizmaink és a mellkasunk izmai is kicsit jobban dolgoznak, ami által viszont a hátunk felső része is elkezd boltosulni, előreesik a váll, a fej szinte lóg a nyakon. Képzeljük csak el, hogy a nyaki csigolyákra milyen teher nehezedik, a nyaki porckorongokról nem is beszélve, amikor egy majd 4,5 kilós fejet próbálnak megtartani ebben a helytelen pozícióban? Pedig, ha például a laptop vagy monitor nincs megfelelő magasságban, ha állandóan lehajtott fejjel nyomkodjuk a telefonunkat, akkor bizony csak tovább fokozzuk ezt a rossz tartást, a nyaki csigolyákra és porckorongokra gyakorolt nyomást, amik így kiboltosulhatnak, és nyomhatják az ott futó idegeket, komoly problémákat okozva ezzel a karjainkban, kezeinkben, ujjainkban.
Ezek a leggyakoribb testtartási hibák
- Lefelé nézünk, lógatjuk a fejünket. Ahogy már említettük egy átlag emberi fej majd 4,5 kiló, így egyáltalán nem mindegy milyen pozícióban kell azt a gerincünknek megtartani. Ha mindig kicsit előrenyújtott fejjel, lefelé nézünk, vagy egyenesen lógatjuk a fejünket, az komoly nyomást helyez a nyaki csigolyákra, megterheli a nyak és a felső hátizmokat, melyek fájdalommal jelzik, valami nem stimmel.
- Előre eső vállak. Ez gyakori oka a deréktáji fájdalomnak, főképp, ha olyan a székünk, ami nem támasztja meg megfelelően a derekunkat, nem ösztönöz a helyes testtartásra. Ha mindehhez még az is társul, hogy a mellkasunk izmai erősebbek, mint a hátizmaink, akkor ez tovább rontja a helyzetet. Ha kíváncsiak lennénk, vajon érint-e minket ez a probléma, akkor álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszbe és hagyjuk a két oldalunkon lelógni a karainkat. Ha a hüvelykujjunk ekkor hátramutat, akkor valószínűleg nálunk is fennáll ez a gond, ha előre, akkor esélyes, hogy megfelelő a tartásunk és az egyensúlyunk.
- Előredőlünk. Ha hajlamosak vagyunk ülés közben még derékból tovább is előre dőlni, az extra nyomást helyez a gerinc lumbális, deréktáji szakaszára, még jobban összenyomja a porckorongokat, amik még inkább nyomhatják az idegeket.
- Túl távol van a könyökünk a testünktől. Minél távolabb van a könyökünk a testünktől - akár gépelés, akár súlyok, nehéz tárgyak emelésekor -, annál nagyobb terhelést kapnak a váll és a felső hátizmok. Ha tehát például napi 8 órában szinte nyújtózkodva gépelünk, az bizony megbosszulja magát hosszú távon. Érdemes olyan széket beszerezni, melynek állítható kartámaszai vannak, a billenytűzetet pedig úgy pozícionálni, hogy ne kelljen se előrehajolni, s félig kinyújtott karral írni.
- Rosszul telefonálunk. Sokan egyszerre szeretnek több dolgot csinálni és például a vállukkal a telefont a fülükhöz szorítva beszélni, miközben gépelnek, vagy mást csinálnak. Ha ezt csak néhány percig tesszük, akkor még nincs gond, de ha rendszeresen, hosszabb időn át, akkor az extra terhet jelent majd a nyak és a felső hátizmok egyik oldalán.
- Túl sokáig ülünk egy huzamban. A testünk nem arra lett kitalálva, hogy állandóan üljünk, mi sem bizonyítja ezt jobban, mint hogy ebben a pozícióban az izmaink kevesebb oxigént és tápanyagot tudnak felvenni a vérünkből. Ahhoz, hogy ezen javítsunk, minden 30 percben pozíciót kell váltani, kicsit mozogni. Ezen segíthet, ha sokat iszunk. Mert egyrészt hidratáltan tartja a szerveinket, így például a porckorongjainkat is, ráadásul a fokozott folyadékfogyasztástól többször kell mosdóba mennünk, így kénytelenek leszünk felállni, s ha már állunk, akár át is mozgathatjuk ülésben elgémberedett tagjainkat.
Hogy szabaduljunk meg a fájdalomtól?
Először is fontos leszögezni, hogy a fájdalomcsillapítók, gyulladáscsökkentők csak átmeneti megoldást kínálnak, azokat is csak a tünetekre, nem pedig a kiváltó ok(ok)ra. Legelőször is tehát szakemberhez kell fordulni, aki a megfelelő vizsgálatok alapján megállapíthatja, hogy van-e bármilyen betegség, szervi elváltozás a hátfájásunk hátterében. Amennyiben nem igazolódik be semmilyen komoly probléma ( porckopás , sérv, isiász stb.) érdemes alaposan megvizsgálnunk az életmódunkat, munkakörnyezetünket, hiszen a legtöbbet mi magunk tehetünk azért, hogy hosszútávon enyhüljenek vagy akár meg is szűnjenek hátfájdalmaink.
Ha a járvány miatt jelenleg otthonról dolgozunk, akkor fontoljuk meg annak a lehetőségét, hogy beruházunk egy ergonomikusan kialakított, a gerincet a megfelelő pontokon megtámasztó, stabil székbe, melynek állítható kartámaszai is vannak. Emellett célszerű olyan íróasztalt beszerezni, vagy a meglévőt úgy átalakítani, hogy annak magassága passzoljon a székünkhöz. Ha laptopon dolgozunk, hasznos lehet egy plusz billentyűzetet vagy monitort beszerezni, mert ezen eszköz kialakítása alapból olyan, hogy vagy a könyökünk és a felkarunk zár be egészséges 90 fokos szöget, de akkor a fejünkkel vagyunk kénytelenek kicsit előrébb nyújtózkodni. Vagy magasabbra tesszük az eszközt, viszont akkor a könyökünk távolodik el a testünktől, rendellenes pozícióba kerül, s így szinte biztos, hogy a nyaki, lapockatájéki fájdalmaink nem enyhülnek.
Ülés közben is erősíthetjük az izmainkat
Amennyiben irodai környezetben végezzük munkánkat, ahol adott a bútorzat, és esélyt sem látunk arra, hogy nekünk megfelelőbbre cseréljék székünket, asztalunkat, érdemes lehet beszerezni egy felfújható ülőpárnát vagy pilates párnát. Ez több szempontból is igen hasznos lehet. Egyrészt mérsékli a gerincre, gyakorolt nyomást, másrészt a természetes instabilitásának köszönhetően arra készteti a csípő, a has és a hát izmait, hogy folyamatos munkával tartsák megfelelő pozícióban a medencét és a gerincet, ezáltal pedig azok képesek lesznek megerősödni és mind jobban ellátni feladatukat. Ráadásul azzal, hogy gyakrabban izgünk-mozgunk az ilyen párnákon ülve, javul a csípőnk mobilitása is, ami pedig mint említettük a csípőhajlító izom állandó rövid pozíciója miatt hasznos, hiszen így az képes lesz visszanyúlni az egészséges méretig. Ezáltal javulhat a testtartásunk már felállva is, így pedig csökken az általános nyomás is a gerincünkön, pontosabban a porckoronainkon. Kezdetben biztosan furcsa lesz majd a használata, ám kitartó munkával néhány hónap alatt észrevehetjük, hogy a medencénk kezd jó pozícióba kerülni, már nem húzzuk úgy magunk alá a fenekünket, ritkábban fáj a hátunk, sőt már nem is domborul ki a hasunk, amitől csak még csinosabbnak nézünk majd ki.
A gyenge lábfejek, bokák is okozhatnak hátfájást
Érdemes emellett hangsúlyt fektetni a törzsizomzat megerősítésére, fejlesztésére. Akár gyógytornásszal, akár edzővel, akár csak otthon a négy fal között. Kiváló lehet erre a gerinctorna, a jóga vagy a pilates is. Utóbbinál a trénerek előszeretettel használnak egyensúlyozó pilates párnát (amit ülőpárnaként is alkalmazhatunk), ami nemcsak a vázizomzat fejlesztésében segít, de az egészséges tartás, egyensúlyozás kialakításában, sőt a láb, a lábfejek és a bokák megerősítésében is. S, hogy ez miért fontos?
Mert sokan nem tudják, hogy a hátfájásuk hátterében nemcsak a gyenge törzsizomzat, a rossz testtartás, a nem megfelelő bútorzat, a sok ülés, de a láb, a lábfej, a boka, sőt a talp izmainak rendellenes működése, deformitása is állhat. Márpedig, ha ezek nem végzik megfelelően a feladatukat, azaz nem tartják a lábfejet, az aszimmetrikus nyomást helyezhet a bokára, ami viszont később a térd, majd a csípő, azt követően pedig a hátfájáshoz vezethet, mivel a testünk már csak olyan, hogy az egyenetlenségeket megpróbálja a testtartásunkkal kompenzálni. Ha azonban sokáig féloldalasan járunk, mert például az egyik bokánk fáj, vagy bokáink befelé, esetleg kifelé lejtenek, vagy a rossz kialakítású kényelmetlen cipő miatt a talpunk izmai deformálódtak, ezt kompenzáljuk azzal, hogy a másik lábunkra kezdjük a súlyt helyezni. Ám kisvártatva előbb a térdünk jelez, majd a csípőnk kezd féloldalasan kopni, ezáltal a gerincünk is rendellenes pozícióba csúszik, amit már nem lesznek képesek az izmaink megtartani, így a porckorong előbb-utóbb a folytonos nyomás miatt kiboltosul és elkezdi nyomni az ideget, ami akár féloldalas lábfájdalomként is jelentkezhet. Máris kész egy újabb ördögi kör.
Így erősítsük a lábunkat
A legjobb talp, lábfej és bokaerősítés az, ha minél többet járunk mezítláb, mivel gyakran hordunk túl párnázott vagy épp kemény talpú, nem megfelelő méretű vagy kialakítású cipőt, ami bizony lehet a probléma forrása. Sokan ilyenkor mondhatják, pont azért hordanak ortopédcipőt, speciális talpbetétet, hogy ezt a hatást kompenzálják. Igen ám, de sajnos ezektől nem erősödnek meg az említett izmok, hiszen a segédeszközök arra hivatottak, hogy átvegyék azok szerepét. Érdemes tehát az orvos által felírt talpbetétek és cipők mellett is tornáztatni a lábakat, lábfejeket, talpat, hogy visszanyerjük stabilitásunkat, ezáltal pedig egészséges testtartásunkat.
A mezítlábas séta mellett érdemes lábfejerősítő gyakorlatokat végezni, amikhez használhatunk sima teniszlabdát, a már említett pilates párnát, vagy akár speciális, erre kifejlesztett lábfejerősítő párnát is. Utóbbiak között gyakran találni olyat, melyen kis lekerekített fejű "gumitüskék" vannak, ettől úgy néz ki, mint egy süni. Ezek a "tüskék" az egyensúlyozó gyakorlatok közben még inkább serkentik a talp vérkeringését, ráadásul ingerlik az akupresszúrás pontokat is, mellyel fokozhatjuk az adott területhez kapcsolódó szerveink egészségét is. Érdemes naponta 10 percet rászánni a lábfejünk, bokánk, talpunk tornáztatására, ahhoz, hogy érdemi eredményt érjünk el. Jó hír azonban, hogy a gyakorlatok egy részét ülve, az asztalunknál, munka közben is végezhetjük. Apropó munka. A főnökünknek is fel fog tűnni, hogy már nem fáj a hátunk, ám nem amiatt, hogy kevesebbet panaszkodunk, hanem mert jobban teljesítünk, kutatások szerint ugyanis azok, akik hátfájással küzdenek, rövidebb ideig képesek koncentrálni és rosszabb teljesítményt nyújtanak, mint társaik akiket nem gyötör állandó fájdalom.
Szponzorált tartalom. A cikk megjelenését a Decathlon támogatta.
Legjobban: