Elsőként jellemzően makacs fáradtság és gyengeség jelzi a mindennapok során, ha nem jutunk elegendő magnéziumhoz és káliumhoz. A test energiatermelő folyamatai ugyanis nagymértékben e két ásványi anyagtól függnek, de azok hasonlóan fontos szerepet töltenek be az ingerületátviteltől a vérnyomás, a szívritmus és a szénhidrát-anyagcsere szabályozásáig megannyi más élettani funkcióban is.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalos ajánlása szerint egy átlagos felnőttnek napi 3500 milligramm káliumot javasolt bevinnie, valamint férfiaknak 350, nőknek 300 milligramm magnéziumot. Kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással ez biztosítható is, mindazonáltal a legújabb hazai táplálkozási felmérés (OTÁP 2019) tanulsága alapján a hazai felnőttek átlagos káliumbevitele elmarad a kívánalmaktól. Emellett érdemes megemlíteni, hogy különböző emésztőrendszeri problémák is gátolhatják a két fontos ásványi anyag hatékony felszívódását, azaz a hiányállapot nem is mindig csak az elégtelen bevitelből fakad.
Annál is inkább, mert az egészséges szervezetben is csupán a táplálékkal elfogyasztott magnézium 30-40, illetve a kálium 85-90 százaléka szívódik fel. Szükség esetén tehát célszerű lehet olyan vény nélkül kapható gyógyszerekkel támogatni a magnézium- és káliumpótlást, amelyek kombináltan, gyorsan felszívódó formában tartalmazzák a két ásványi anyagot. Ezek szívbetegségek és szívritmuszavarok kiegészítő kezelésére is alkalmasak lehetnek. Mindazonáltal az alapot kétségtelenül a jól összeállított étrend jelenti.
A legjobb étrendi források
A magnézium legjobb forrásai között említhetjük a zöld leveles zöldségeket, mint a spenót, a hüvelyeseket, dióféléket és olajos magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat. Nagy általánosságban úgy fogalmazhatunk, hogy a magas rosttartalmú növényi élelmiszerek jellemzően magnéziumban is gazdagok. Káliumhoz számos növényi és állati eredetű élelmiszerből hozzájuthatunk, kezdve a friss gyümölcsöktől és zöldségektől, mint egyes hüvelyesek (például a szójabab) és a burgonya, egészen az különböző húsfélékig, tej és tejtermékekig. A magas keményítőtartalmú élelmiszerek közül elsősorban a teljes kiőrlésű lisztek és a barna rizsek bírnak magas káliumtartalommal.
Az alábbiakban ötletadóként mutatunk három olyan receptet, amelyek mindkét ásványi anyagban gazdagok, ilyen módon értékes összetevői lehetnek hosszú távú konyhai rutinunknak.
Lencsés tabbouleh
Gyorsan és olcsón elkészíthető, könnyű saláta, amely előételként, de akár önálló fogásként is megállja a helyét. Ráadásul kizárólag növényi alapanyagokat tartalmaz, így vegetariánusok is bátran fogyaszthatják, miközben gazdag tápanyagtartalmat vonultat fel. A lencse például az egyik legjobb káliumforrásunk, száraz 100 grammjában 949 milligramm rejtőzik, méghozzá 107 milligramm magnézium társaságában!
Hozzávalók (6 adagra):
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
- 150 gramm lencse
- 2 darab paradicsom
- 1 darab kígyóuborka
- 2 csokor petrezselyem
- 1 csokor menta
- 2 babérlevél
- 1/2 citrom leve
- 2 evőkanál olívaolaj
- só és bors ízlés szerint
Elkészítés: a lencsét a vízbe dobott babérlevéllel puhára főzzük, majd hagyjuk kihűlni. A zöldségeket nyersen apró kockára vágjuk, egy tálba öntjük, majd hozzáadjuk a felaprított mentát és petrezselymet, valamint a kihűlt lencsét. Ízesítésként sót, borsot szórunk rá, illetve meglocsoljuk a citromlével és olívaolajjal, majd alaposan összekeverjük. Azonnal tálalható – ínyencek egy kevés lilahagymával is megbolondíthatják.
Fokhagymás csirkemell spenótos gnocchival
Mint ugye említettük, a burgonya kiváló káliumforrás, a gnocchi alapanyagaként pedig némi változatosságot hoz a hétköznapokba, megtörve a hagyományos köretek egyhangúságát. Hasonlóképpen említést érdemel a recept egy másik központi eleme, a spenót is, amely 100 grammjára vetítve 460 milligramm káliumot és 93 milligramm magnéziumot ígér, nem beszélve a kulináris élvezetről! Innen nézve tehát a fokhagymás csirkemell szinte csak a pont az i-re.
Hozzávalók (4 adagra):
A gnocchihoz:
- 1/2 kilogramm burgonya
- 1 darab tojás
- 250 gramm búzadara
- 250 gramm spenót (fagyasztott)
- só ízlés szerint
A húshoz:
- 40 dekagramm csirkemellfilé
- 1,5 evőkanál vaj
- 1 deciliter tejföl
- 2 deciliter habtejszín
- 1/2 evőkanál finomliszt
- 2 gerezd fokhagyma
- só és bors ízlés szerint
Elkészítés: a gnocchihoz először megpucoljuk és kockára vágjuk a burgonyát, majd feltesszük főni. Ezúttal hagyhatjuk alaposan megpuhulni, hogyan könnyebb legyen vele dolgozni később. Ha megfőtt, egészen krémes állagúra törjük, és hagyjuk kihűlni. Miután kihűlt, hozzáadjuk a tojást és az addigra kiolvasztott, gondosan kinyomkodott spenótot, valamint fokozatosan eldolgozzuk benne a búzadarát. A cél egy olyan tészta, amelyet jól lehet formázni, de még nem túl kemény. Ezt elérve belisztezett deszkán rudakat sodrunk belőle, majd kis nudlikra vágjuk fel. Forrásban lévő vízbe dobjuk: néhány perc alatt felúsznak a felszínre, amikor is szűrővel ki lehet szedegetni a kész gnocchit, hagyva, hogy lecsöpögjön.
A csirkemellet kisebb kockákra vágjuk, és sózva-borsozva egy serpenyőben vajon hirtelen átsütjük, engedve, hogy a kockák szép alaposan megpiruljanak. Ezután hozzáöntjük a tejszínt, fokhagymanyomóval belenyomjuk a fokhagymagerezdeket, végül a tejfölt is kevés liszttel elkeverve a húshoz adjuk. Ha kellően összeértek az ízek, frissen, melegen tálaljuk a gnocchival.
Áfonyás-banános chiapuding
Nem véletlenül szárnyal napjaink az aztékzsálya magja, azaz a chiamag népszerűsége. Egy egyszerűen felhasználható, de rendkívül tápanyagdús konyhai alapanyagról beszélünk, amelynek a textúrája izgalmas színt visz étkezésünkbe. Megannyi pozitív tulajdonsága között érdemes kiemelni magas rosttartalmát, amely egyben mértékletességre is int: a túlzásba vitt chiafogyasztás kellemetlen emésztési panaszokat idézhet elő. Napi 15 grammot ugyanakkor bárki nyugodtan megehet, és meg is éri, mert már ennyi is 50 milligramm magnéziumot és 60 milligramm káliumot biztosít – egyéb értékes tápanyagok mellett természetesen. És akkor a banánról és az áfonyáról még nem is beszéltünk...
Hozzávalók (3 adagra):
- 1/2 deciliter víz
- 2 deciliter kókusztej
- 1 teáskanál vaníliaaroma
- 2 evőkanál chiamag
- 50 gramm áfonya
- 2 darab banán
Elkészítés: az elkészítés nem bonyolult, de abból a szempontból időigényes, hogy a chiamagnak idő kell, amíg megszívja magát nedvességgel. Éppen ezért attól függően, hogy mikor fogyasztanánk, célszerű már előző este vagy aznap reggel összeállítani a pudingot. Ehhez egy turmixgépre lesz szükségünk, amely a feldarabolt banánt, az áfonyát, a chiamagot és a többi hozzávalót is egyszerre beleöntjük. Keverjük pépesre, majd öntsük poharakba. Néhány óra alatt besűrűsödik, ahogy a magok megduzzadnak a folyadéktartalmat felszívva. Tálalás előtt díszíthetjük egész áfonyaszemekkel – számos főétel után remek desszert, de tízóraira, uzsonnára magában is ehetjük.
A Panangin® Forte vény nélkül kapható gyógyszer.
Richter Gedeon Nyrt.,
1103 Budapest, Gyömrői út 19-21., www.gedeonrichter.com
Mellékhatás / Nemkívánatos esemény bejelentése és a biztonságos alkalmazással összefüggő kérdés esetén elérhetőség: +36 1 505 7032; medinfo@richter.hu.
Document ID: KEDP/DAFMDP, Lezárás dátuma: 2024.10.16.
A cikk megjelenését a Richter Gedeon Nyrt. támogatta.
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
