A figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) világszerte több millió gyermeket és felnőttet érint. A tartósan fennálló neurobiológiai zavar jellemzően gyermekkorban kezdődik - óvodáskor végén, vagy néhány évvel később -, és a figyelmetlenség, a hiperaktivitás, az impulzivitás, vagy ezek kombinációja jellemzi. Becslések szerint az iskoláskorú gyerekek körülbelül 5 százaléka küzdhet vele, egyharmaduknál felnőttkorban is megmaradnak bizonyos tünetek: például a figyelemzavar, a koncentrációs problémák, a kontrollálatlan érzelmi kitörések, a túlzott fizikai aktivitás és a szétszórtság. A tünetek fennállásának hosszától, illetve erősségétől függően a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar lehet enyhe vagy súlyos.
Az ADHD hátterében meghúzódó okok, a diagnózis felállítását megkönnyítő tényezők és a különféle kezelési lehetőségek - melyek között a gyógyszeres kezelés mellett a viselkedésterápia is szerepel - évtizedek óta foglalkoztatják a tudósokat és orvosokat. Hiába övezi azonban nagy figyelem az ADHD-t, sokakat nem sikerül időben diagnosztizálni. A felismerést nehezíti, hogy az ADHD gyakran társul egyéb egészségügyi problémákkal, és néha összetévesztik ezekkel. A felismeretlen vagy kezeletlen ADHD viszont tartósan rányomhatja bélyegét az érintettek mindennapjaira, életminőségére.
Akik érintettek - mert van olyan családtagjuk, barátjuk, akinél ADHD-diagnosztizáltak, vagy mert maguk is ezzel küzdenek -, pontosan tudják, mivel jár ez a neurobiológiai zavar. Akik viszont nem, azoknak Rob Rosenthal pszichológus, a Coloradói Egyetem professzora a Conversation oldalára írt cikkében szemléletes példával magyarázza el.
Ilyen lehet ADHD-val élni
Képzeljük el, hogy az óra 16:59-et mutat, és már csak egy percünk van rá, hogy határidőre leadjunk egy munkát. Megesküdtünk, hogy többé nem kerülünk ilyen helyzetbe, mégis ez történt. Nem életünk legjobb teljesítményét nyújtjuk, sőt, szerencsénk lesz, ha egyáltalán le tudunk adni valamit. Arra gondolunk, mit csinálnánk másképp, ha visszaforgathatnánk az idő kerekét - írja Rosenthal hozzátéve: nem kell, hogy időről időre ezzel küzdjünk, akkor sem, ha ADHD-t diagnosztizáltak nálunk.
Mivel az ADHD-val küzdők gyakran kapnak negatív visszajelzéseket a termelékenységüket, a szervezőképességüket és az időgazdálkodásukat illetően, sokak önbecsülése igen alacsony. Ez azonban fejleszthető. Rob Rosenthal például olyan felnőtt terápiás csoportot vezet, ahol a résztvevőknek – különféle viselkedési stratégiák megismertetésével - azt tanítja, hogyan összpontosíthatnak az ADHD elviselését megkönnyítő készségeikre. Az alábbiakban az ő javaslatait szemlézzük.
Fontos a gondos szervezés és a prioritások meghatározása
A szakember szerint az ADHD-val élők számára kulcsfontosságú, hogy találjanak egy egyszerű szervezési rendszert, melynek segítségével követhetik legfontosabb tevékenységeiket, feladataikat. Ideális esetben a rendszer középpontjában egy eszköz áll: jegyzetfüzet vagy telefonos applikáció - kinek mi a kézenfekvőbb. Ez segíthet a napi rutin kialakításában, amelybe beletartozik a napi ütemterv, a rendszeresen frissített teendők listája, és egy naptár, mely mutatja az esedékes találkozókat, eseményeket.
A teendők listáját illetően Rosenthal különösen fontosnak tartja a rangsorolást. Mivel ez nem könnyű feladat, véleménye szerint hasznos lehet az úgynevezett Eisenhower-mátrix használata, amely fontossági sorrend alapján négy csoportba sorolja a feladatokat. Az elsőbe a fontos és sürgős elintéznivalók (ASAP) tartoznak. Ezeket követik a halaszthatatlan, azonnal elvégzendő feladatok, majd következnek a fontos, de nem sürgős teendők. Végül pedig azok, amelyek se nem fontosak, se nem sürgősek. A szakember tapasztalatai szerint sok ADHD-val küzdő embert motivál, hogy először a sürgős és nem fontos feladatokat teljesítse, például azért, mert eleget szeretne tenni mások kérésének, hogy pozitív visszajelzést kaphasson, vagy mert fontosabbnak tartja a mások által kért feladatok elintézését, mint saját szükségleteit.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Elengedhetetlen az optimális környezet megteremtése, a zavaró tényezők korlátozása
Rosenthal szerint az is fontos, hogy az ADHD-val küzdők megteremtsék a számukra ideális körülményeket, amelyek között könnyen eligazodnak, és amelyek elősegítik a termelékeny munkát is. Ehhez viszont egy adott időszakban ki kell iktatni, illetve minimalizálni kell a zavaró tényezőket. Ha másképp nem megy, úgy, hogy akadályokat állítunk fel, amelyek megnehezítik, hogy figyelmünk elkalandozzon egy adott feladatról. A szakember szerint jó megoldás lehet, ha munkaidőben kilépünk a Facebook-ról, vagy telefonunkat, laptopunkat repülési üzemmódba kapcsoljuk - amennyiben persze a munkához nincs szükség ezekre.
A hatékonyság szempontjából is elengedhetetlen, hogy ne hagyjuk feladataink elvégzését az utolsó pillanatra, mert amellett, hogy ez felesleges stresszt okoz, alapvető létszükségleteinket - például étkezésünket, alvásunkat is - hátrányosan befolyásolhatja. A kerülendő, ámde elvégzendő feladatok megoldására hatékony módszer lehet, ha kijelölünk egy időtartamot, amíg csak az adott dologra koncentrálunk. Utána tartsunk pár perc szünetet, majd megint határozzuk meg azt az időt, amit kizárólag az adott feladat elvégzésére szánunk.
Pihenjünk eleget, és ne féljünk segítséget kérni
Az ADHD-val élő emberek gyakran nehezen fekszenek le a saját maguk által kijelölt időben - és aztán nehezen alszanak el. Számos tanulmány alátámasztja, hogy a rendszertelen és elégtelen minőségű alvás állandósíthatja a figyelemzavarokat és ronthatja a koncentrációt. Éppen ezért ügyelni kell rá, hogy meglegyen a napi rutin e téren is. Fontos, hogy az érintettek mindennap ugyanabban az időben feküdjenek le és ébredjenek fel. Lefekvés előtt célszerű lazítani és kerülni azokat a tevékenységeket - tévénézés, számítógépezés, mobilozás - amelyek megnehezíthetik az alvásra hangolódást és fokozzák az agyműködést.
Ez is érdekelhet
Ahhoz, hogy ADHD-val küzdve sikerüljön tartani magunkat a kialakított napi rutinhoz, fontos a támogató környezet, legyen szó a családról, a barátokról, a kollégákról, esetleg egy terapeutáról vagy terápiás csoport tagjairól, akiktől szükség esetén visszajelzést, segítséget kaphatunk.
