Sokak számára ismerősen csenghet, ha azt mondjuk, a szürke hétköznapok során az éjszakai pihenésre szánt idő és a munkahelyi teendők versenyeznek egymással, ráadásul a mérleg nyelve - néhány véletlen reggeli elalvást leszámítva - egyértelműen az utóbbiak felé billen. Nem meglepő tehát, hogy alig várjuk a hétvégét, remélve, hogy akkor talán egy kicsit utolérhetjük magunkat az alvásban, azaz végre rendesen kipihenhetjük magunkat. De vajon lehet-e számszerűsíteni, hogy mennyi alvásidő veszik el azokon a napokon, amelyek munkával telnek? A Stockholmi Egyetem kutatói ennek a kérdésnek igyekeztek utánajárni. Mint azt Johanna Garefelt, az eredményeket bemutató tanulmány egyik szerzője a The Conversation oldalán megjelent cikkében írja, a válasz körülbelül fél óra mindennap.
Hétvégén alszunk csak annyit, mint kellene
A kutatók összesen száz olyan idős, nyugdíjhoz közeli személyt vontak be vizsgálataikba, akik alvási szokásait aztán három különböző alkalommal is felmérték. Az így kapott adatok alapján lehetőségük nyílt összehasonlítani az alanyok alvási mintázatait aktív munkavégzésük ideje és a nyugdíjazásuk utáni időszak között. Mint kiderült, e tekintetben a nyugdíjasok élete már egészen olyan volt, mintha mindennap hétvége lett volna. Hétköznap éjszakánként az addigi 6,5 óráról 7 órára emelkedett az átlagos alvásidejük, így immár egyenletesen azonos mennyiségű időt töltöttek pihenéssel végig a hét folyamán. Szintén kirajzolódott, hogy a dolgozók hétvégi alvásmennyisége sokkal inkább szervezetük természetes igényeihez igazodott, nem pedig egyfajta felzárkóztató kialváshoz. Ha ugyanis hosszabb hétvégi alvásidővel kompenzálták volna a hétköznapokról hozott alváshiányt, akkor nyugdíj után a hétvégéken várhatóan csökkenésnek kellett volna ebben jelentkeznie - de nem így történt.
Mindez azt jelenti, hogy a tanulmány résztvevői nyugdíjazásukig hetente mintegy két és fél óra alvásidőt vesztettek ahhoz képest, mint amennyire valójában szükségük lett volna. A munka miatti alváshiány ráadásul éveken keresztül fennállhat, ennél fogva a felgyülemlő hatásait is komolyan kell venni. Ismert ugyanis, hogy a hét óránál rendszeresen rövidebb éjszakai pihenés kapcsolatba hozható olyan egészségügyi problémák megnövekedett kockázatával, mint a cukorbetegség, a stroke és a depresszió. Ezen felül a kialvatlanság gyengíti az immunrendszer működését, valamint fokozza a balesetek veszélyét is.
A szociális jetlag oka
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A kutatás eredményei szerint nemcsak az alvásmennyiségben léptek fel változások a nyugdíjazást követően, hanem abban is, hogy az emberek átlagosan fél órával későbbi időpontban feküdtek le éjszaka, majd egy órával később is keltek fel reggel hétköznapokon, mint amikor még dolgozni kellett járniuk. Érdemes hozzátenni, hogy nem mindig könnyű időben lefeküdni azért, hogy eleget tudjunk aludni a másnapi munkakezdés előtt. Különösen igaz ez az éjjeli baglyok esetében, azaz azoknál, akik természetes biológiai órája normálisan későbbi lefekvést és ébredést diktálna. Náluk kimutatható tendencia, hogy hétvégén valóban később is fekszenek és kelnek, ami egyben későbbre is hangolja belső órájukat. Éppen ezért viszont vasárnap nem tudnak időben álomba merülni, hétfő reggel pedig nehezükre esik időben kipattanni az ágyból. Mindez hasonló helyzetet teremt, mint a távoli utazáskor tapasztalható jetlag, és éppúgy fáradtnak, levertnek érezzük magunkat miatta. Nem mellesleg a szociális jetlag kapcsolatba hozható különféle anyagcserezavarok és depressziós tünetek kialakulásának magasabb kockázatával.
Éppen ezért az átlagosan hosszabb időtartamú és eloszlását tekintve kiegyensúlyozottabb heti alvásminta részben megmagyarázza, miért érzik sokan úgy, miután nyugdíjba vonultak, hogy javult a mentális egészségük, illetve drasztikusan enyhült a kimerültségük. Érdekes ugyanakkor, hogy a svéd kutatók felmérése alapján még azt követően is valamelyest később feküdtek le és keltek fel az emberek a hétvégi napokon, mint hétköznap, hogy nyugdíjas életük beköszöntével stabilabbá vált az alvási mintázatuk. Ebből arra lehet következtetni, hogy a munka mellett egyéb társadalmi tényezők is kihatnak arra, mikor és mennyit alszunk. Ezt támasztja alá az is, hogy azoknál a nyugdíjasoknál, akik élettársa még teljes munkaidőben dolgozott, kisebb mértékű változás jelentkezett alvási szokásaik terén, mint azoknál a pároknál, akik mindketten egyaránt elérték a nyugdíjt.
Mit tehetünk az alváshiány ellen?
Johanna Garefelt szerint akad néhány apró tanács , amelyet megfogadva hatékonyabban a munkához igazíthatjuk az éjszakai pihenést, egyben elkerülhetjük a hétfő reggeleket megkeserítő szociális jetlaget. Kifejezetten hasznos például a kora reggeli napfény, amely lényegében mintha visszatekerné belső óránkat, ezzel megkönnyíti azt is, hogy a nap végén könnyebben álomba merüljünk. Bátran húzzuk fel tehát a redőnyöket ébredéshez, éjszaka viszont már kerüljük az éles fényeket, a hálószobában pedig lehetőség szerint lefekvéskor legyen kifejezetten sötét. Tegyünk így mindennap, ezáltal hétvégén is megőrizhetjük a szokásos menetrendet. Persze nem bűn, ha szombaton és vasárnap reggel egy kicsit tovább lustálkodunk, de ügyeljünk arra, hogy ez ne tartson túl sokáig. Máskülönben könnyen az alváshiány és a szociális jetlag ördögi körében találhatjuk újból magunkat.
Ez is érdekelhet
Összességében a svéd tanulmány szerint tehát a munka alváshiányt generál, illetve meggátolja, hogy az emberek természetes ritmusuknak megfelelően pihenjenek éjszakánként. Ahogy azonban egyes kutatások szerint az iskolakezdés időpontjának későbbre tolása hatékonyan javítja a serdülők alvásminőségét, úgy a munkakezdés eltolása vagy rugalmasabbá tétele is potenciálisan hasonló haszont hozhatna a dolgozók esetében. Egyben ez azt is jelentené, hogy az embereknek nem kellene nyugdíjas éveikig várniuk arra, hogy végre saját igényeiknek megfelelően aludhassanak.
