Életünk kb. egyharmadát alvással töltjük – ami jó és szükséges dolog, hiszen az alvás segít megőrizni agyunk, testünk és immunrendszerünk egészségét. Fontos azonban kiemelni, hogy alvási szokásaink születésünktől kezdve egészen idősebb korunkig folyamatosan változnak. A webMD orvos által lektorált cikke alapján megmutatjuk, egészen pontosan hogyan történik mindez.
Újszülöttek és csecsemők
Az idejük nagy részét – körülbelül 70 százalékát – alvással töltik, ez segíti őket a tanulásban és a fejlődésben. Az újszülöttek általában 2-4 órát szundítanak egyhuzamban, és összesen akár napi 16-18 órát is alhatnak. Emellett aktívabban alszanak, mint a felnőttek, ami azt jelenti, hogy elalváskor a testük a szemmozgás nélküli, azaz non-REM-szakasz helyett először a gyors szemmozgásos szakaszba, a REM-be jut. A szülők azt is észrevehetik, hogy sokat rángatóznak. Ennek az az oka, hogy az agyuknak az a része, amely megakadályozza, hogy álmukban mozogjanak, még mindig "formálódik".
3-12 hónapos kor között
A csecsemők cirkadián ritmusa (vagyis az alvás-ébrenlét ritmusa) néhány hónapos koruktól szabályosabb mintázatot ölt, köszönhetően annak, hogy a szervezetük elkezd olyan fontos hormonokat termelni, mint a melatonin és a kortizol. 6-12 hónapos koruktól lesznek jellemzőek a hosszabb alvással töltött időszakok (6 vagy annál több órát is szundíthatnak egyhuzamban), emellett több időt töltenek mélyalvással, és a testhőmérsékletük is 24 órás ciklust kezd követni.
Kisgyerekektől az óvodáskorúakig
Az 1-2 éves gyerekeknek kb. 11-14 óra, míg a 3-5 éveseknek kb. egy órával kevesebb, azaz 10-13 óra alvásra van szükségük naponta. Mindkét korcsoport többnyire éjszaka alszik, de előfordulhat, hogy napközben is lepihennek pár órát.
6-12 éves kor között
Ahogy nőnek a gyerekek, úgy alszanak egyre kevesebbet. 6 és 12 éves kor között például már „csak” 9-12 órát kell aludniuk minden éjszaka. Egyes alvási szokások egyébként iskoláskor körül szoktak megmutatkozni: ilyen például az, hogy a koránkelés – „pacsirta” típus – vagy a késői fekvés – „bagoly” típus – jellemző az adott gyerekre.
Tinédzserek
Minden éjszaka legalább 8-10 óra pihenésre van szükségük. Az más kérdés, hogy az optimális alvásmennyiség nem mindig van meg, hiszen a tinédzserek jellemzően szeretnek sokáig fennmaradni, arra viszont nincs lehetőségük – legalábbis hétköznap, amikor iskola van –, hogy későn keljenek. Az ebből fakadó kialvatlanság megnehezítheti egyebek mellett a koncentrációt és az érzelmeik szabályozását is.
Felnőttek
Bár a 18-60 évesek számára a napi 7-9 óra (éjszakai) alvás az ideális, a legtöbben távolról sem pihennek ennyit. Normális, ha néha nincs időnk annyit aludni, amennyit kellene, de egészségünk érdekben nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés: az alváshiány ugyanis növeli a többi között a depresszió, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is.
Idősek
65 éves kor felett van szüksége a szervezetnek a legkevesebb alvásra, ez napi 7-8 órát jelent. Az alvási szokások ilyen irányú változásának számos oka van. Öregkorban már kevesebb melatonin termelődik, ami befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ciklust – emiatt jellemző az idősekre, hogy korábban kelnek és korábban fekszenek. Az alvás típusa és minősége is átalakul. Kevesebb időt töltenek mélyalvással, aminek hatására könnyebben felébredhetnek éjszaka. Ez esetenként álmatlanságot vagy más alvásproblémákat okozhat.
Egészségügyi állapotok és az alvás
Érdekesség, hogy a fiatalabb felnőttekhez képest az idősebbek nagyobb valószínűséggel szundikálnak napközben. Sok 75 és 84 év közötti ember számol be például arról, hogy annyira álmos, hogy az a mindennapi tevékenységek elvégzésében is akadályozza. Ez nem természetes velejárója az öregedésnek, hanem nagy valószínűséggel a cirkadián ritmus felborulása okozza. A nappali álmosság veszélye olyan egészségügyi problémák esetén is megnő, mint a krónikus fájdalom, depresszió, cukorbetegség, szívbetegség vagy az alvási apnoe . A prosztata- vagy húgyhólyagproblémák fennállása gyakori éjszakai vizeléssel, és így felébredéssel járhat, ami szintén magyarázhatja a napközbeni fáradtságot.
Hormonális változások
Általánosságban elmondható, hogy több nő számol be alvásproblémákról, mint férfi, és ezek a problémák jellemzően hormonális változások esetén tapasztalhatóak, az élet különböző szakaszaiban. Ide tartozik például a menstruációs ciklus változása, amely megzavarhatja az alvás-ébrenlét ritmust, csakúgy, mint a terhesség, illetve a szülés utáni pár hónapos időszak. A perimenopauza idején (a menopauza előtti 4-8 év), illetve a menopauza után is előfordulhat, hogy valaki nehezen alszik el vagy egyáltalán nem tud elaludni.
Hogyan aludjunk eleget?
Ha alvásproblémákkal küzdünk, először is próbáljunk meg bizonyos életmódbeli változtatásokat beiktatni a mindennapjainkba. Fontos például, hogy igyekezzünk ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, és hogy békés, nyugodt, csendes környezetet teremtsünk éjszakára. Amennyiben nem javul a helyzet, érdemes szakemberhez fordulni, aki a gyökérokok feltárása után a számunkra legmegfelelőbb terápiát állítja össze.
Legjobban: