Egy dolgos hét végeztével öröm a pihenés, és talán sokaknak ismerősen csenghet, milyen jóleső érzés hétvégén később kelni reggel, majd este tovább ébren maradni, mint a hétköznapokon. Még szembetűnőbbé válhat a különbség hosszabb szabadságok vagy egy nyári vakáció alkalmával, amikor nem kell attól tartanunk, hogy bárhonnan is elkésnénk, így nyugodtan hagyhatjuk, hogy szervezetünk saját igényei diktálják a tempót. Persze vannak koránkelő típusok, akik akkor sem alusszák át a reggelt, ha éppen nem kell munkába menniük, de a késői kronotípusú emberek, avagy az éjjeli baglyok számára ez már közel sem ennyire magától értetődő. Jellemzően ők azok, akik nehezen alkalmazkodnak az itthon társadalmilag elfogadott és követett időbeosztáshoz, azaz hogy reggel 8-ra már iskolában vagy munkában kell lenniük, emiatt pedig előző este is korán le kell feküdniük az elegendő alvásidő érdekében.
Jól látható tehát, hogy amennyiben hétköznapokon például reggel 6-kor kelünk, esténként pedig 10 órakor már ágyban vagyunk, majd hétvégén ez eltolódik 9-10 óra körüli ébredésre, illetve akár éjfél körüli lefekvésre, akkor két nagyon eltérő alvási időablakról beszélhetünk egyetlen héten belül. Előbbi a szociális tényezők hatására kialakult ritmus, utóbbi inkább a saját belső ritmusunk manifesztuma. Minél nagyobb a kettő közötti eltérés, az annál drasztikusabb alkalmazkodásra kényszeríti, egyszersmind jobban meg is terheli a szervezetet. Ezt nevezzük szociális jetlagnek, hiszen bizonyos tekintetben hasonló jelenségről van szó, mint a több időzónán átívelő repülőutak okozta ritmuszavar esetében. „Nagyon leegyszerűsítve a szociális jetlag a saját biológiai igényeink eltérése attól az időbeosztástól, mint amit a szociális tényezőnk ránk kényszerítenek” – foglalta össze dr. Káldi Krisztina, a Semmelweis Egyetem Élettani Intézetének docense, a Kronofiziológiai Munkacsoport vezetője.
Az anyagcsere és a szív is megsínyli
„Nagy mintákon készült felmérések szerint az európai felnőtt lakosság körében nagyjából másfél óra a szociális jetlag átlagértéke” – tette hozzá a szakember. Kifejtette, a számítás alapját az alvási középidő meghatározása adja. Vegyünk egy egyszerű példát, amikor valaki este 11 órakor alszik el, majd másnap reggel 7-kor kel. A középidő ekkor hajnali 3 órára esik, ez az alvási időablak közepe. Amennyiben ugyanez a személy hétvégén fent marad akár hajnali 1 óráig, hogy aztán másnap reggel 9 óráig aludjon, akkor hétvégén az alvási középideje már eltolódik reggel 5 órára. A kettő közötti különbség két óra, ez jelenti tehát a szociális jetlag mértékét.
A téma kutatói természetesen más tényezőket is figyelembe vesznek, komplexebb számítást alkalmaznak, hiszen jellemző például, hogy hétvégén nemcsak tovább, de összidőben többet is alszanak sokan, kompenzálva a hétköznapokon kialakult alváshiányt. „Általában véve a fiatal korosztályok, főként a 15-25 évesek körében nagyobb mértékű a szociális jetlag, amely aztán időskorra csökken. Ez tulajdonképpen összefügg azzal, hogy a kronotípus is változik valamelyest a kor előrehaladtával. A korai típusokat, azaz a pacsirtákat nyilván kevésbé sújtja a szociális kényszer, mint a kései típusú embereket, akik maguktól csak késő éjjel aludnának el. Ilyen esetekben könnyen előfordulhat, hogy a szociális jetlag négy-öt órát is elér.”
A szociális jetlag egészségi állapotunkra gyakorolt negatív hatásának két fő forrása van. Egyrészt hétköznapokon előnytelen, hogy a belső óra és a környezet által preferált ritmus nincs összhangban, a belső óra nem támogatja optimálisan az élettani folyamatok környezethez való alkalmazkodást. Ezen kívül a hetenként többszöri ritmusváltás egy további megterhelést jelent a szabályozási folyamatok adaptációja szempontjából. Így nem csoda, hogy a szociális jetlag hosszú távon különböző megbetegedések melegágyává válhat.
A társadalmi elvárásokra, egy ország általánosan bevett életritmusára egyénként elenyésző a ráhatásunk. Ugyanakkor kronotípusunk is egy veleszületett tulajdonság, amelyet szintén csak kisebb mértékben tudunk életmódunkon keresztül alakítani. Eközben epidemiológiai felmérésekből ismert, hogy a szociális jetlag a többi között hozzájárulhat az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a metabolikus szindróma kialakulásához. Mi több, dr. Káldi Krisztina és munkatársai egy 2019-ben megjelent, fiatal és egészséges férfiak alvását vizsgáló tanulmányukban azt is kimutatták , hogy a szívműködés vegetatív idegrendszeri szabályozását és az alvásminőséget is kedvezőtlenül befolyásolja. Ilyen módon a szociális jetlag fokozhatja a magasvérnyomás-betegség, a koszorúér-betegség és egyéb szív-érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát.
A nyári időszámítás is ront a helyzeten
Bár az emberek többsége kedveli a világos nyári estéket, az igazsághoz hozzátartozik, hogy ezzel lényegében becsapjuk a belső óránkat, ami a szociális jetlag kapcsán is visszaüt – hangsúlyozza a szakember. Ha valaki egyébként is későn fekvő típus, és közben úgy változnak a fényviszonyok a tavaszi óraátállítás nyomán, hogy este még tovább lesz világos, azzal a szervezete azt az üzenetet kapja, hogy korai még lefeküdni, tovább maradhat aktív. Ezzel szemben másnap ugyanúgy reggel 8 órakor meg kell jelennie a munkahelyén, hiszen óraátállítás ide vagy oda, a munkarend nem változik. Végeredményben tehát tavasztól őszig súlyosbodhat a szociális jetlag.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Nem véletlen, hogy a kronobiológusok több mint egy évtizede számos fórumon hangoztatják a nyári időszámítás megszüntetésének fontosságát, mivel az többféle módon is károsan hat szervezetünk működésére. Kérdéses ugyanakkor, hogy e téren mikortól jöhet változás Európában. Az Európai Parlament 2019-ben elkezdett foglalkozni a kérdéssel, egyelőre mégis több a bizonytalanság ez ügyben , mint a konkrétum.
Mi hozhat javulást?
Dr. Káldi Krisztina szerint mind a saját belső óránkat, mind a társadalmi elvárásokat lehetséges formálni a probléma kezelése érdekében. Cirkadián ritmusunk egy magától működő rendszer, ezzel együtt életmódunkon keresztül részben finomhangolhatjuk a működését, úgymond „csavarhatunk egy kicsit belső óránk mutatóin”. Fontos megemlíteni, hogy testünk számára elsősorban a fény, a hőmérséklet és a táplálkozás szolgáltat információt az idő múlásáról. Éppen ezért egy késői kronotípusú ember számára segítséget jelenthet, ha lefekvéshez készülve kerüli az erős fényt, főként az elektromos kijelzők sugározta kék fényt. Reggel aztán ébredés után igyekezzünk minél hamarabb természetes fényhez jutni, mivel az sokkal erőteljesebb eszköz a belső óra beállításához, mint a mesterséges fény. Kerüljük a késő esti étkezéseket, mert az szintén azt az üzenetet küldi szervezetünknek, hogy korai még nyugovóra térni. Ilyen szempontból nagyon előnyös lehet a napjainkban egyre divatosabbá váló intermittáló diéta, avagy az időszakos böjt , amikor szigorúan a nap egy meghatározott intervallumában veszünk csupán magunkhoz ételt. Végezetül törekedjünk arra, hogy a hálószobában legyen hűvösebb a hőmérséklet, hiszen ez is segíti a szervezet átállását az éjszakai üzemmódra.
Ez is érdekelhet
A másik oldalról a társadalom is tehet lépéseket a szociális jetlag mérséklése érdekében. Számos országban van már példa ilyen jellegű kezdeményezésekre. Egyre több munkáltató ismeri fel, hogy érdemes figyelmet fordítani arra, hogy az alkalmazottak lehetőleg olyan időablakban végezzék a munkájukat, amikor a leginkább aktívak és hatékonyak. Éppen ezért egy késői típusú munkavállalónak célszerű lehet megengedni, hogy később vegye fel a munkát, mert összességében javít a produktivitásán, ha nem kell már reggel 8 órakor az irodában ülnie. Hasonló a helyzet az iskolások esetében is. Ugye tinédzserkorban különösen jellemző a kései kronotípus térnyerése, ami egy életkori sajátosság. Szakmai szervezetek éppen ezért az iskolakezdés későbbre tolását javasolják, mint az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP), amelynek javaslata szerint a középiskolai tanítási napoknak leghamarabb 8:30-kor lenne szabad kezdődniük.
