Időskorban - 60 éves kor felett - a legtöbb ember már nem olyan testmozgásra vágyik, amivel fizikai erőnlétének határait feszegetheti, sokkal inkább olyanra, ami jólesően átmozgatja, kellően edzésben tartja az izmait, és felélénkíti a testét anélkül, hogy teljesen kimerítené. Persze, hogy kinek mi a kimerítő vagy megterhelő, az egyénenként változó. Aki például egész éltében versenyszerűen vagy aktívan sportolt, annak 60-65 évesen, sőt, még később is ez lesz a természetes.
Ebben a korban viszont már több szempontot kell mérlegelni az ideális mozgásforma kiválasztásánál, mint korábban. Fontos, hogy mindig az aktuális fizikai állapotunknak megfelelő testmozgást végezzük, az esetleges egészségügyi panaszokat is figyelembe véve, szükség esetén orvossal vagy gyógytornásszal konzultálva. Ha valakinek például derékbántalmai vagy ízületi fájdalmai vannak, ne futással, biciklizéssel, vagy egyéb, a vázizomzat számára megterhelő sporttal próbáljon küzdeni ezek ellen, hanem válassza inkább a kíméletes úszást, vagy a vízi tornát. Ugyanez érvényes arra, akinek például a könyöke vagy a válla fáj: az tenisz helyett próbálja ki inkább a senior jógát. A megfelelő mozgásforma kiválasztásánál nem elhanyagolhatók a szubjektív tényezők sem: hogy kinek mi tetszik, mi szórakoztatja, mikor érzi jól magát, és mi az, amit szívesen űz. Fontos a rendszeresség, és hogy mindenki fokozatosan, a saját tempójához és igényéhez alkalmazkodva építse fel a napi vagy heti mozgástervét.
Fókuszban a víz: az úszás és a vízi torna előnyei
Az úszás anatómiai és élettani előnyei vitathatatlanok. Amellett, hogy az egyik leghatékonyabb mozgásforma, mert minden izmot alaposan átmozgat, javítja a tüdő teljesítőképességét, a szív- és keringési rendszer működését. Cukorbetegeknek is ideális: intenzív mozgásforma, segít szinten tartani a vércukorszintet. Még azok számára is könnyedén végezhető - kicsi a sérülésveszély és nem ró extra terhelést a vázizomzatra - akik gerinc-, vagy ízületi bántalmakkal, esetleg egyéb mozgásszervi panaszokkal küzdenek. Az úszás időskorban is igazi jolly joker, ahogy a szintén medencében végezhető vízi torna is. Utóbbi a víz tulajdonságait felhasználva, a gimnasztika egyes elemeivel átmozgatja az izmokat, de közben az ízületeket nem terheli túl, ezért túlsúly és például visszeresség esetén is biztonságosan végezhető.
Kíméletes szárazföldi tréning: a gyaloglás, a túrázás és a nordic walking
Így maradhatunk aktívak fizikailag 70 felett is
Mutatjuk, milyen mozgásformákat érdemes kipróbálni, heti hány edzés az ideális, mit csinálhatunk szabad téren és otthon, valamint azt is, mely tevékenységek azok, melybe családunkat, barátainkat is bevonhatjuk, tovább fokozva a fizikai aktivitás jótékony hatását.
Időskorban ezért fontos a közösségi élet
Szívmelengető érzés látni, amikor barázdált arcú hölgyek és urak jó kedélyűen ücsörögnek egy padon, hangosan kacagnak vagy épp elmerengve fejtegetik az élet nagy kérdéseit. Sajnos ez ma már ritkaságszámba megy, holott időskorban különösen fontos szerep jut a társas kapcsolatoknak.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Semmi sem fogható a szabad levegőn való mozgáshoz. Ha lehetőség van rá, és nem szélsőséges az időjárás, időskorban is érdemes minél több időt a szabadban tölteni. A legegyszerűbb, gyakorlatilag bárhol és bármikor kivitelezhető szabadtéri mozgásforma a gyaloglás. Előnye, hogy mindenki fizikai állapotától, hangulatától és a körülményektől függően saját tempójában haladhat. Sétálni a városban is lehet - célszerű zöld területet, vagy parkot választani e célra -, de valójában az a legjobb, ha sikerül kiszakadni a városból. A túrázás azoknak lehet ideális, akik élvezik a csendet, igénylik a változatos környezetet és nincs ellenükre, ha ismeretlen terepen, erdőn, mezőn haladva olykor-olykor meg kell mászniuk egy emelkedőt. Aki túrázásra adja a fejét, annak érdemes megfelelő felszerelést állandósítania: a bokát jól tartó, zárt cipő alapvető kellék, különösen, ha valaki előszeretettel jár erdőbe vagy mászik hegyet.
Évek óta töretlen népszerűségnek örvend a nordic walking, amely gyakorlatilag botokkal végzett gyaloglás. Időskorban is gyorsan, könnyedén megtanulható, mert valójában nem kell hozzá más, csak speciális botok, amelyek használatával az alsó végtagok ízületei valamelyest tehermentesíthetők. A nordic walking előnye, hogy javítja az állóképességet, serkenti a vérkeringést, mindemellett fejleszti a mozgáskoordinációt is. Mindhárom mozgásforma, vagyis a gyaloglás, a túrázás és a nordic walking is igény szerint társaságban is végezhető: még a koronavírus-járvány idején is (a megfelelő szabályok betartásával).
A mozgás szerelmeseinek: senior tánc, zenés torna és kocogás
Pandémia idején kicsit korlátozottabbak a lehetőségeik azoknak, akik olyan mozgásformákat részesítenek előnyben, amelyek társaságban élvezetesek és mások testközelségével járnak. Mint például a társas tánc. Ám ez sem kivitelezhetetlen, csak szigorú szabálykövetést és önfegyelmet igényel. Amennyiben egy idős házaspár mindkét tagja szeret táncolni, otthon gond nélkül hódolhatnak szenvedélyüknek. Ám ha nem egy háztartásban élő idős párról van szó, csak akkor érdemes ezzel kísérletezniük - és akkor sem társaságban -, ha mindketten biztosan védettek a koronavírus ellen, vagyis megkapták valamelyik vakcina mindkét adagját, letelt a védettség kialakulásához szükséges idő, emellett pedig csak olyanokkal érintkeznek, akik szintén védettek. Mert így kerülhető el biztosan, hogy megfertőződjenek és a vírust esetleg átadják partnerüknek. (Más kérdés, hogy aki beoltatja magát, az elsősorban azért teszi, hogy ne kelljen elszigetelődnie másoktól.)
A tánc fejleszti a ritmusérzéket, a mozgáskoordinációt, a koncentrációt, és kiválóan alkalmas a stressz levezetésére időskorban is. Ahogy a zenés torna is. Ráadásul mindkettő pozitívan befolyásolhatja a hangulatot. Az otthon végezhető zenés torna előnye, hogy rendkívül sok gyakorlat közül lehet választani - akár a YouTube-ra feltöltött programok közül -, ám ha valakinek egészségügyi panaszai vannak, érdemes kikérnie előtte háziorvosa, vagy szakorvosa véleményét.
Idősebb korban sem tilos a kocogás és a futás. Sőt. De csak azoknak érdemes kocogniuk, akik már korábban is gyakorolták, edzésben vannak, és szervezetük bírja, mi több, igényli ezt a mozgásformát. Fontos a megfelelő terep: lehetőség szerint ne betonon történjen, mert a rázkódás nem tesz jót a vázrendszernek, a gerincnek, sem a térdízületeknek. A stabil tartást biztosító cipő ugyanilyen fontos, ahogy a rendszeresség és az állóképesség fenntartása is. Aki csak olykor-olykor kap kedvet a kocogáshoz, inkább válasszon más szabadtéri tevékenységet.
Lazítás és lazulás: a senior jóga
Időskorban sokaknak ideális mozgásforma lehet a jóga : a tudatosan végzett, begyakorolt légzőgyakorlatok és alaptesthelyzetek segítenek ellazulni, leküzdeni a stresszt, emellett az izmok is rugalmasabbak maradnak. Javítja a testtartást, jót tesz a vérkeringésnek és az emésztésnek. Előnye, hogy mindenki a saját tempójában végezheti, magára és szervezete jelzéseire koncentrálva, tetszés szerint növelve, vagy éppen csökkentve a gyakorlatok számát.
Ez is érdekelhet
Mindegy, hogy ki milyen mozgásformát választ, a lényeg, hogy időskorban se mondjon le senki a rendszeres mozgásról, mert nem csak az állóképességet, a fizikai aktivitást és erőnlétet fokozza, de hozzájárul a mozgáskoordinációs képesség javításához, a különféle krónikus betegségek megelőzéséhez, vagy kialakulásának késleltetéséhez, és a kognitív működést is serkenti.
