Közismert tény, hogy a testmozgás hangulat- és kedélyjavító. Már egy, az 1960-as években zajlott vizsgálatban észrevették, hogy a depressziós betegek között a fizikailag fittebbek kevésbé depressziósak, mint a nem edzettek, ami arra utalt, hogy a fizikai tréningnek feltehetően antidepressziv hatása van.
Azt már régóta tudjuk, hogy a fizikai aktivitás, a fittség hatékony a magas vérnyomás, a diabétesz és más betegségek megelőzésében.
Számos vizsgálat azonban azt is igazolta, hogy akik rendszeres testmozgást végeznek, kevésbé depressziósak, kevesebb stresszt élnek át. A mozgás tehát enyhíti a pszichés betegségek tüneteit, sőt kezelés után segít a visszaesés megelőzésében is. Így ha Ön depresszióban vagy szorongásban szenved, ne lepődjön meg, ha kezelőorvosa javasolni fogja a rendszeres testmozgást, a gyógyszeres és pszichoterápián felül.
A testmozgás önmagában nem gyógyítja ugyan a depressziót vagy a szorongást, de mindenképpen javítja a tüneteket, testre és szellemre gyakorolt hatása révén. Nem valami mágikus dologról van szó, csupán arról, hogy a fokozott fizikai aktivitás pozitív és hatékony módszer a depresszió és a szorongás kezelésére.
Úgy érzi, a testedzés a legutolsó dolog, amire gondolni tud? Győzze le a tehetetlenséget, tunyaságot, és meglátja, a mozgás hatására hogyan fognak enyhülni tünetei. Ha az indokok végre meggyőzték, kezdje el! És eddzen látástól gyógyulásig!
Hogyan "gyógyíthat" a testedzés?
Hogyan csökkenti a szorongásos és depresszív panaszokat a testedzés? Ne gondoljuk, hogy megerőltető edzésre, izomfejlesztésre van szükség! A pozitív hatás eléréséért ennél kevesebb is elég.
Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy a magyarázat az agyban történő változásokban rejlik. A testmozgás ugyanis fokozza bizonyos "hangulatjavító" neurotranszmitterek szintjét az agyban. A stressz hatására az agyban bizonyos anyagok "kifogynak". Tulajdonképpen a fizikai tréning is folyamatos stressz a szervezet számára. Ha azonban egy edzés nem haladja meg a személy erejét, tűrőképességét, akkor az agy úgymond alkalmazkodik ehhez a "visszatérő stresszhez", és megnöveli a stresszválaszban részt vevő anyagok termelését. Ilyen pl. a noradrenalin és a szerotonin. Vagyis ha valaki rendszeresen sportol, annak olyasmi hatása lesz, mintha egy hatékony gyógyszert szedne - csak éppen mellékhatások nélkül.
A testmozgás másik fontos hatása, hogy úgynevezett opiátok szabadulnak fel az agyban és a testben, melyek euforizálnak, jó közérzetet biztosítanak, csökkentik a fájdalomérzetet és a fáradtságérzetet, és gátolják a szervezetben a stresszválaszt, amit általában szorongásos tünetként szoktunk megélni. Mindezek a testben lezajló változások enyhítik az olyan tüneteket, mint a szomorúság, rosszkedv, szorongás, feszültség, stressz, fáradtság, kimerültség, harag, düh, önbizalomhiány, és a reménytelenség érzés.
Nem árt azonban hangsúlyozni, hogy a testmozgás nem helyettesítheti a megfelelő orvosi kezelést. A kutatások tanúsága szerint heti 3-5 napon legalább napi 30 perces mozgásra van szükség ahhoz, hogy érezhetően javuljanak tüneteink. De kisebb mennyiségű fizikai aktivitás - alkalmanként 10-15 perc - is elég ahhoz, hogy hangulatunk legalább időlegesen javuljon egy kicsit. Kezdetben a kevés is több, mint a semmi.
Nyereményeink a küzdelemért cserébe
Milyen előnyre tehetünk tehát szert, ha rendszeres testmozgást végzünk?
- Önbizalom: A testedzések, sorozatos gyakorlások során pozitív élmények halmozódnak fel bennünk, és önbecsülésünk fokozatosan nő. Így ha kihívásokkal és feladatokkal szembesülünk, megfelelő önbizalmunk lesz, magabiztosabbá válunk, amikor arra a legnagyobb szükségünk van. Külső megjelenésünket tekintve is magabiztosabbak leszünk, és egészében véve tisztába jövünk értékeinkkel.
- Figyelemelterelés: Ha depressziós és szorongásos panaszaink vannak, gyakran rágódunk azon, milyen rosszul is érezzük magunkat. Ez azonban akadályoz minket abban, hogy hatékonyan tudjunk megoldani egy problémát, vagy egészséges úton-módon tudjunk megküzdeni a ránk nehezedő terhekkel. Sőt a tépelődés csak fokozza a depressziós tüneteket, és akár meg is hosszabbítja a jelenlétüket. A testmozgás révén képesek leszünk figyelmünket másra irányítani, és nem csak a kellemetlen dolgokra koncentrálni.
- Társas közeg: A depresszió és a szorongás könnyen elszigetelődéshez vezet. Ez pedig csak rontja a depressziós állapotot. A testedzés erre is megoldást jelenthet. Hiszen lehetőséget teremt arra, hogy emberekkel találkozzunk, bezsebeljünk egy-egy mosolyt, barátságos üdvözlést, és egyáltalán, hogy jó társaságban legyünk.
- Egészséges megküzdés: Ha valami pozitívat teszünk azért, hogy kezeljük depressziós, szorongásos tüneteinket, az egészséges megküzdő stratégia. Ha alkohol segítségével próbáljuk magunkat jobban érezni, azon rágódunk, milyen rosszul is érezzük magunkat, vagy abban bízunk, hogy depressziónk majd magától elmúlik, azok nem a leghatékonyabb megküzdési próbálkozások.
Minden kezdet nehéz
Természetesen attól, hogy tudjuk valamiről, hogy jó és hasznos nekünk, nem feltétlenül könnyebb meg is csinálni. Hiszen ha az ember depressziós, még a mindennapi teendők elvégzése (mosogatás, zuhanyozás, munkába járás) is komoly nehézségekbe ütközik. Akkor hogyan iktathatunk be egy kis testmozgást?
Íme néhány jó tanács, mely segíthet.
Mindenekelőtt természetesen beszélje meg kezelőorvosával, hogy a választott testmozgás biztosan megfelelő, biztonságos-e az Ön számára.
- Kérje kezelőorvosa segítségét! Vannak olyan pszichiáterek, akik testmozgásra buzdítják depressziós, szorongásos tünetekkel küzdő pácienseiket, mintegy a kezelési terv részeként. Kérjen útmutatást és tanácsot! Nyugodtan ossza meg aggályait orvosával, és beszéljék meg, hogyan illeszthető a testmozgás a teljes kezelésbe.
- Találja meg, amit szeret csinálni! Próbálja megtalálni, milyen típusú testmozgást szeret csinálni. Gondolja végig, mikor és hogyan a legesélyesebb, hogy meg is valósítsa. Például hajlamosabb-e rá, hogy kertészkedjen egy kicsit estefelé, vagy inkább hajnalban futna? Inkább sétálna egyet az erdőben, vagy pedig kosarazna a gyerekekkel iskola után? Azt csinálja, amihez kedve van, és könnyebb lesz kitartóan végezni.
- Reális célokat tűzzön ki! Nem az a cél, hogy heti ötször egy órát sétáljon. Olyan célt tűzzön ki, amit meg is tud valósítani. Talán húsz percet? Tizet? Kezdje kevesebbel, majd fokozatosan emelje az "adagot". Ne irányozzon elő irreális programot.
- A mozgás ne teher legyen! Ha a testedzés olyan újabb "kell" (kötelező dolog) az életében, aminek nem tud megfelelni, azt is kudarcként fogja megélni. Tekintsen az edzésre is úgy, mint ahogy a terápiás ülésekre vagy a gyógyszeres kezelésre - mint olyan eszközre, melynek segítségével jobban lesz.
- Minden akadály átugorható, csak akarni kell! Gondolja át, mi az, ami megakadályozza az edzésben! Ha például mások zavarják, jobban teszi, ha otthon edz. Ha Önnek könnyebb partnerrel edzenie, mert az motiváló, találja meg a megfelelő edzőtársat. Ha nincs arra pénze, hogy felszerelésre költsön, csináljon valami olyasmit, ami gyakorlatilag ingyen van, például sétáljon, kocogjon. Ha mindenáron találni akar valami akadályozó tényezőt, biztosan sikerülni fog. A cél azonban nem ez.
- Készüljön fel a hátráltató tényezőkre is! A testmozgás nem mindig könnyű és kellemes. Ezért pedig hajlamosak vagyunk magunkat hibáztatni. A depressziósok egyébként is hajlanak rá, hogy a kudarcok miatt bűntudatuk legyen. Ne essen ebbe a csapdába! Adjon magának jó pontot minden egyes lépésért, melyet a helyes irányba tesz, legyen szó akármilyen kis lépésről. Ha pedig egyszer kihagyja az edzést, az nem azt jelenti, hogy megbukott, és végleg le kellene állnia. Csak folytassa a következő napon!
Kitartás
Nehéz elkezdeni egy mozgásformát, de kitartani, és folyamatosan űzni még nehezebb. Van, hogy el kell gördíteni az útból valamilyen akadályt, amikor úgy tűnik, nem tud vagy nem akar edzeni. Mi történne például, ha nem indulna el az autója? Valószínűleg nagyon gyorsan számtalan megoldás jutna eszébe: autómentőt hívna, busszal menne, vagy segítségül hívna valakit. Azonnal megoldaná a problémát.
A legtöbb ember azonban nem így közelítené meg a problémát, ha az a testedzéssel kapcsolatos. Mi a helyzet, ha sétálni vagy futni akar menni, de esik az eső? Legtöbben a mozgás elhalasztása mellett döntenének, és még csak nem is próbálnának alternatívát keresni. Ha az edzés akadályba ütközik, könnyen mondjuk: Ez van. Most nem lehet, felejtsük el.
Ehelyett gördítse el az akadályt a testmozgás elől, csakúgy, mint bármely egyéb akadály esetén tenné! Gondolja át, milyen lehetőségei vannak - sétálni az esőben vagy edzőterembe menni. Sokan azt hiszik, addig kell várniuk, míg elég akaraterejük lesz ahhoz, hogy eddzenek, mozogjanak. Ez azonban ismét csak passzív magatartás, ami ha Ön depressziós, és egyébként sincs motivációja, nem segíti elő a gyógyulást. Ha a motiváció- és akaraterő-hiányra koncentrál, könnyen újra csődtömegnek érezheti magát. Ehelyett ismerje fel, milyen erősségei, készségei vannak, és hogyan használhatja fel ezeket arra, hogy megtegye az első lépéseket a rendszeresen végzett testmozgás felé.
Forrás:
MayoClinic.com
Legjobban: