A mozgás jótékony hatással van az egész szervezetre - ezt már mindenki tudja. Élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét, több oxigénhez juttatja a sejteket, az immunrendszer támogatásával csökkenti több súlyos betegség kockázatát, erősíti a mozgásszerveket, javítja a testtartást, növeli a testi és a szellemi teljesítményt, oldja a stresszt, pihentetőbb alváshoz segít - az előnyöket még hosszan sorolhatnánk. Jó tudni azonban, hogy ezek az előnyök nem azonnal a fizikai aktivitás elkezdésekor jelentkeznek, hanem hosszabb távon, a rendszeresen végzett testedzés jutalma lesz.
Első lépés: irány az orvos!
Ha az amatőr sportolónál bármilyen okból megszakadt a folyamatosság, és az utóbbi időben nem edzett rendszeresen, akkor érdemes legelőször a háziorvost felkeresni, mielőtt újból belevágna. Még ha semmilyen panasza nincs is, ajánlott részt venni egy általános és laboratóriumi vizsgálaton. Ha másért nem, hát azért, hogy ismerje a paramétereit, vérnyomás -, pulzus, koleszterin -, vércukorértékeit , súlyát, esetleg még a tüdőkapacitását is, amihez majd viszonyíthatja azokat az eredményeket, amelyek a mozgás nyomán alakulnak majd ki. A fennálló egészségügyi problémákat pedig mindenképpen ajánlatos orvossal megbeszélni.
Ha nem vagyunk teljesen egészségesek
Bár mindenki, még az ágyban fekvő beteg számára is lehet olyan mozgásformát találni, ami javíthat az állapotán, egyáltalán nem mindegy, ki mibe vág bele. Ha valakinek keringési vagy szívproblémája van, különösen fontos az orvos tanácsát figyelembe venni, hiszen a rosszul megválasztott, a szívet rövid idő alatt túlságosan megterhelő, a pulzust hirtelen megemelő edzés bajt is okozhat. Nekik kímélőbb mozgásformák ajánlhatók, így a tai-chi, az úszás, vagy a jógán alapuló, annak elemeit is felhasználó mozgásformák, mint a pilates, a callanetics vagy a body art.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Akinek jelentős túlsúlya van, vagy ízületi problémái alakultak ki, annak kerülnie kell az ugrálással, erős zökkenéssel járó sportokat, mint a futás vagy az aerobik, mert az sokat rontana a térd, a boka ízületeinek állapotán. Természetesen annak semmi akadálya, hogy egy "bevezető" edzésforma után, ha már érezhető annak jótékony, erősítő vagy testsúlycsökkentő hatása, a következő lépésben egy intenzívebb mozgástípust válasszon. A fokozatosság minden esetben fontos, akár teljesen egészséges, akár valamilyen egészségi problémával küzd!
Állítsunk össze edzéstervet vagy kérjünk segítséget!
Ha sikerült olyan mozgásformát találnunk, amelyet szívesen is végzünk, a következő lépésként gondoljuk végig, mit várunk az edzéstől, mit szeretnénk elérni!
Legjobb, ha saját, személyre szabott edzéstervet állítunk össze - ehhez minden mozgásstúdióban, edzőteremben találhatunk olyan trénert, személyi edzőt, aki szívesen segít. Ajánlatos edzésnaplót is összeállítani, mert így követhetjük, hogy mennyi időt, energiát szántunk mozgásra, milyen egészségi állapottal kezdtünk bele és hová jutottunk el, dokumentálhatjuk saját magunk számára a fokozatosan elért eredményeket és újabb célokat tűzhetünk ki.
Mire jó a pulzusmérő?
Az edzés során nagy segítséget jelent a pulzus figyelése, hiszen ez jelzi, hogy a mozgás milyen hatással van a szívre, ezzel ellenőrizhetijük, hogy a pulzusunk a biztonságos tartományban mozog-e. Futáshoz ajánlatos beszerezni egy pulzusmérő órát, az edzőtermi gépek többsége pedig fel van szerelve ezzel is.
Az egészséges ember nyugalmi pulzusa 70 körül van, ez drasztikusan megemelkedhet az edzés során. A sportorvosok öt tartományt állapítottak meg, az edzés pulzusemelő intenzitása szerint: a maximális pulzusszámhoz viszonyítva számontartanak úgynevezett regenerációs pulzustartományt, a súlycsökkentésre alkalmas, ideális zsírégető zónát, az erősítő, az állóképességet legjobban fejlesztő aerob zónát, a profiknak ajánlott anaerob zónát, és a kizárólag sportolóknak való, az életveszélyes határt is megközelítő vörös zónát. Kezdő és újrakezdő sportolóknak, betegségből regenerálódóknak inkább csak az első két pulzustartomány ajánlható.
Kezdjük bemelegítéssel
Akár kocogásba, futásba, akár más edzésformába kezdünk, egyetlen alkalommal sem szabad elhagyni a bemelegítést. Ez lehet néhány percig tartó helyben járás, lendületes gyaloglás, vagy például egy minden testrészt megmozgató fej-, váll-, kar-, derék-, lábkörzés. A lényege, hogy ezek a gyakorlatok serkentik a vérkeringést, a légzést, bemelegítik, rugalmasabbá, mozgékonyabbá teszik az izmokat, segítik elkerülni az izmok merevségéből adódó sérüléseket.
Ne maradjon el a nyújtás sem
Sokan követik el azt a hibát is, hogy az alkalmankénti edzésadag végeztével azonnal az öltözőbe sietnek, és elhagyják a levezetést, a nyújtást. Erre azonban nagy szükség van, mivel a sérülések, az izomláz nagy részét meg lehetne úszni ezzel a néhány egyszerű gyakorlattal. Ilyenkor a hát-, a derék-, és a lábizmokat rugózó mozgás nélkül nyújtsuk meg és tartsuk nyújtott helyzetben 10-20 másodpercig. Az edzések után pár percnyi, kényelmes tempóban végzett séta is sokat segít.
