A fogyókúra alatt minden egyes étkezést alaposan meg kell terveznünk, főleg, ha a kalóriákat is számolgatjuk. Ez bizony néha okozhat fejtörést, és könnyen el tudjuk a motivációnkat is veszteni, ezért összeszedtünk néhány tippet és receptet, melyek segíthetnek a kitartásban.
Tippek a könnyű, de tápláló ebédhez
Alábbi tippjeinket nem csupán fogyókúrázóknak ajánljuk, hanem mindenkinek, aki az egészséges táplálkozás és életmód mellett szeretné letenni a voksát.
- a fogyókúrában a zöldségek és a gyümölcsök mindig fontos szerepet töltenek be, így ezek soha nem hiányozzanak étkezésünkből. A zöldségeket érdemes nyersen, salátának elkészítve az étkezések előtt elfogyasztani, így előkészítünk gyomrunkat és emésztésünket.
- ha valóban szeretnénk a 400 kalóriát tartani, akkor a főétel mennyisége mindenképpen legyen kevesebb, mint amennyi általában lenni szokott. A főételhez használhatunk sovány húsokat, halakat, zöldséges durumtésztákat, de ehetünk barna rizst is, ez kiváló alapanyag a fogyásban és a méregtelenítésben, akárcsak a köles. A gabonafélékből mindenképpen a teljes kiőrlésű változatokat válasszuk, és a főételeknél is részesítsük előnyben a zöldségeket.
- amit mindenképpen érdemes kerülni: a zsíros, olajos alapanyagokat, készételeket, mártásokat, a magas zsírtartalmú tejtermékeket, illetve a finomított vagy fehér lisztből készült ételeket, a cukrot és egyéb édességeket.
- desszert gyanánt fogyasszunk gyümölcsöket, amit egy kevés natúr joghurttal ízesítve, valamint néhány csipet pirított mandulával megszórva isteni édességet kapunk. Ízesítéséhez használjunk nyírfacukrot, aminek kalóriatartalma rendkívül alacsony.
- az elkészítés módjára is figyeljünk oda. A bő zsírban sütést felejtsük el, helyette pároljunk, és süssük az ételeket saját zsírjukban, levükben, így percek alatt elkészülnek az ízletes ebédek.
Tehát a cél, nem a teljes megvonás, hanem az adagok csökkentése, és az alapanyagok gondos megválasztása. Ügyeljünk arra, hogy szervezetünk egyik tápanyagból se szenvedjen hiányt, így ételeinkben mindig legyen szénhidrát, zsír és fehérje is. Mindezt figyelembe véve és betartva, a fogyókúra akár az egészséges táplálkozás felé vezető út első lépése is lehet.
400 kalóriás ebédek
Narancsos tonhalsaláta
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Elkészítési idő: 15 perc
Hozzávalók 4 személyre:
A salátához:
4 narancs hámozva, a fehér belső héja teljesen lehúzva
4 mogyoróhagyma, ebből 2 gyűrűire szedve, 2 finomra aprítva
1 doboz (kb. 20 dkg) tonhalkonzerv
1 főtt tojás apróra vágva
Az öntethez:
1 evőkanál fehérborecet
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 csipetnyi só és őrölt bors
Az öntethez a hozzávalókat egy kis tálban elkeverjük. A meghámozott narancsokat deszkán, éles késsel, keresztben fél centi vastag szeletekre vágjuk, majd egy nagy lapos tálon körben, félig egymásra fektetve elrendezzük úgy, hogy a tál közepén egy kis üres hely maradjon. A finomra vágott hagymát a lecsöpögtetett tonhallal, és az öntettel összekeverjük, és a tál közepére halmozzuk. Az egészet hagymakarikákkal, és az apróra vágott főtt tojással megszórjuk. Tálalásig fóliával lefedve hűtőszekrénybe tesszük.
Kalória a teljes adagra: 333 kcal
Thai leves rizstésztával
Elkészítési idő: 30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
7 dl csirkeleves
4 dl kókusztej
1 evőkanál apróra vágott friss gyömbér
0,5 teáskanál őrölt kurkuma
1 evőkanál halszósz
1 kisebb piros chilipaprika
1 csirkemellfilé vékony csíkokra vágva
1 sárgarépa gyufaszál vékonyra vágva
15 dkg zöldhüvelyű zöldbab ferdére szeletelve
1 szál póréhagyma, ferdére szeletelve
20 dkg fagyasztott, leveles spenót, kiengedve
10 dkg rizstészta
1 zöldcitrom szeletelve
Tegyük fel főni a csirkelevest és a kókusztejet. Adjuk hozzá a gyömbért, a kurkumát, a halszószt és a chilit. Mikor felforrt, adjuk hozzá a csirkedarabokat, és főzzük 10 percig. Adjuk hozzá a répát, a zöldbabot és a póréhagymát. Főzzük még 5 percig, majd tegyük bele a spenótot és a tésztát. További 3 perc forralás után zárjuk el a tűzhelyet, és vegyük ki a chilit. A tányérok aljára tegyünk egy-egy zöldcitrom karikát, kanalazzuk rá a levest, és tálaljuk. Hús nélkül is elkészíthetjük zöldséglevessel.
Kalória a teljes adagra: 383 kcal
Fűszeres burgonya és csicseriborsó
Elkészítési idő: 35-40 perc
Hozzávalók 4 személyre:
2 evőkanál vaj vagy ghí
1 teáskanál őrölt római kömény
10 currylevél
1 db 2 cm-es gyömbér reszelve
2 kisebb chilipaprika apróra vágva
1 nagyobb fej vöröshagyma reszelve
25 dkg burgonya kockákra vágva
25 dkg csicseriborsó-konzerv
1 evőkanál citromlé
A burgonyát sós vízben megfőzzük, majd leszűrjük. Közben felhevítjük a vajat, hozzáadjuk a római köményt, a curryleveleket, a gyömbért, a chilit és a hagymát, és addig pirítjuk, amíg a hagyma meg nem puhul. A csicseriborsóról leöntjük a levet, jól átmossuk, majd a megfőtt burgonyával együtt a fűszeres vajhoz adjuk, és az egészet jól átpirítjuk. Végül meglocsoljuk a citromlével, és forrón tálaljuk.
Kalória a teljes adagra: 339 kcal
Tofus-zöldséges puliszka rakottas
Elkészítési idő: 70 perc
Hozzávalók 4 személyre:
35 dkg kukoricadara
2 közepes sárgarépa karikákra vágva
20 dkg kelkáposzta nagyobb kockákra vágva
3 evőkanál szűz olívaolaj
10 dkg csiperkegomba szeletelve
1 nagyobb fej vöröshagyma apró kockákra vágva
1 kávéskanál kakukkfű
1 teáskanál őrölt köménymag
1 teáskanál majoránna
só
2 csipet fehérbors
1 csokor petrezselyemzöld apróra vágva
20 dkg natúr tofu villával összetörve
1 evőkanál kukoricaliszt
5 dkg natúr napraforgómag
A kukoricadara mennyiségének megfelelő két és félszeres mennyiségű sós vizet forralunk, és habverővel való folyamatos kevergetés közben beleszórjuk a darát. Amikor teljesen megdagadt, egy kiolajozott, kisebb falú tepsibe öntjük, és egyenletesen elosztjuk. A répát és a káposztát megpirítjuk az olajon, majd hozzáadjuk a gombát, a hagymát, majd néhány perc múlva a fűszereket is. Egy-két evőkanál víz hozzáadásával addig pároljuk, amíg meg nem puhul, majd a zöldségeket egyenletesen ráhalmozzuk a kukoricadarára. A tofut sózzuk, majd a kukoricaliszttel és két ujjnyival több vízzel, mint ami ellepi leturmixoljuk, ezután egyenletesen a zöldségek tetejére halmozzuk. Végül meghintjük a napraforgómaggal, és 170 °C-os sütőben 30-35 percig sütjük.
Ez is érdekelhet
Kalória a teljes adagra: 320 kcal
