Mindannyian arra vágyunk, hogy végre valaki feltaláljon egy olyan csodapirulát, ami megkönnyíti és tartóssá teszi a fogyást. Ám, amíg ez nem történik meg, addig a legjobb megoldás az egészséges táplálkozás. A trükk, hogy olyan ételeket válasszunk, melyek megfelelnek az alábbi három kritériumnak:
- eltelít,
- nem okoz kiugró vércukorszintértékeket (ha túl sok a cukor a véráramunkban, azt a szervezetünk zsírként raktározza el),
- segíti az egészséges anyagcserét, azaz testünk azon rendszerét, mely energiává alakítja az elfogyasztott ételeket és italokat.
Az alábbiakban a WebMD gyűjtése nyomán áttekintjük, mi az, amit megtehetünk, és mik azok, amiket megehetünk annak érdekében, hogy segítsük az anyagcserénket.
Enni kell!
A fogyás szabálya, hogy több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyasztunk. Ezen egyszerű képlet alapján tehát a gyors fogyás kulcsa a koplalás, nemde? Sajnos van egy rossz hírünk, ez tévedés. Állatkísérletekkel bizonyították, hogy a koplalás miatt a test "éhezés üzemmódba" kapcsol, azaz kevesebb energiát éget, hogy tartalékoljon későbbre. Ráadásul, ha nem eszünk elegendő mennyiségű ételt, úgy nem jut a testünk megfelelő mennyiségű tápanyaghoz, így fáradtak és lassúak leszünk. Ahhoz, hogy visszanyerjük a lendületünket, nagyobb eséllyel választunk cukros vagy zsíros ételeket, amik gyorsan pótolják a kihagyott kalóriákat.
Válasszunk jódban gazdag ételeket
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A pajzsmirigy kulcsfontosságú szerepet játszik egyrészt abban, hogy az anyagcsere során kalóriákat égessünk el, másrészt az étvágy szabályozásában is. Ahhoz azonban, hogy megfelelően elláthassa a feladatát, egészséges jódszintre van szüksége. Az Egyesült Államokban a többség képes a napi étkezéssel bevinni a szervezete számára szükséges jódot, érdemes azonban tisztában lennünk azzal, hogy melyek azok az ételek, amikben az átlagosnál több található ebből a fontos kémiai elemből:
- asztali só
- tojássárgája
- tej és tejtermékek
- tengeri halak
Szeressük a hüvelyeseket
A hüvelyes zöldségek, mint például a bab, a borsó és a lencse igen gazdagok növényi rostokban. Emiatt ezek fogyasztása jobban megdolgoztatja emésztésünket, hosszabb ideig telítenek el. Tanulmányok kimutatták, hogy a lencse rendszeres fogyasztása segíthet abban, hogy kevesebbet együnk, csökkentsük testtömegünket és derékbőségünket is. A babban pedig úgynevezett ellenállóbb keményítő található, amit a nagyobb arányú zsíranyagcseréhez kötnek a kutatók.
Ezért igyunk sok vizet
Nem lehet eleget hangsúlyozni, milyen fontos a napi folyadékfogyasztás, és az is, hogy ennek nagy része víz legyen, ne pedig cukros üdítő. Sokan azonban víz helyett zéró kalóriás italokat választanak, ami szintén nem a legjobb megoldást. A víz ugyanis meglepő hatással van az anyagcserénkre. A kutatások szerint:
- segít, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk,
- túlsúlyosoknál felpörgeti a kalóriaégetést,
- segít a testünknek, hogy zsírt égessen.
És ezért fogyasszuk jéghidegen
Szeretnénk a maximumot kihozni a vízfogyasztásból? Igyuk nagyon hidegen. Már azzal átlag extra 8 kalóriát éget el a testünk, hogy a hideg vizet szobahőmérsékletűre melegíti. Egy pohár (2,5 dl) jeges vízzel tehát 8 kalóriát égethetünk el. Nem tűnik soknak, de, ha az egész napi fogyasztást nézzük, akkor már akár egy fél túró rudit is elégethetünk, egy hét alatt pedig akár 1,5 sajtburgernyi kalóriát használ fel pluszban a testünk. Jól hangzik?
Óvjuk egészségünket, ha eddig nem ittuk jéghidegen a vizet, most se azonnal kezdjünk bele. Fokozatosan szoktassuk hozzá torkunkat, így elkerülhetjük a torokgyulladás kialakulását.
Fogyasszunk elegendő mennyiségű kalciumot
A kalciumról általában mindenkinek az erős csontok jutnak eszébe. Ehhez azonban az anyagcserénkre is szükség van, hiszen testünk e folyamat során vonja ki az ételekből ezt az ásványi anyagot. Vannak arra utaló tudományos eredmények, amik szerint a kalcium segíthet a kilóktól, a zsírtól való megszabadulásban, ám ezeket még további vizsgálatokkal is igazolni kell. Ennek ellenére érdemes kalciumban gazdag ételeket is beiktatni az étrendünkbe, mint például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a brokkoli, a konzerv szardínia, vagy a lazac, melyek ehető, lágy csontokkal rendelkeznek. Figyelem, ezen halakat frissen fogyasztva szálkájuk nem puhul meg annyira, hogy biztonsággal lenyelhető legyen, ezért mindig filézzük ki fogyasztás előtt!
Legyünk jóban a gyömbérrel
Ez a furcsa kinézetű gyökérzöldség számos jótékony egészségügyi hatással rendelkezik:
- enyhítheti a gyomorpanaszokat,
- csökkentheti az artritiszes ízületek fájdalmát és gyulladását,
- kutatások szerint a testsúlyra és a vércukorszintre is jótékony hatással bír. Ezzel kapcsolatban egy tanulmány arra jutott, reggelire egy forró gyömbértea segíthet az éhségérzet csökkentésében, és fokozhatja a kalóriaégetést..
Ne finomkodjunk a gabonákkal
Ha szeretjük a kínai konyhát, tegyünk egy szívességet magunknak és legközelebb ne fehér rizzsel kérjük a szecsuáni kacsát, hanem barnával. A barna rizs ugyanis egy teljes gabona, míg a fehéret éppen a legfontosabb tápanyagokban gazdag részétől, a barnás héjától lett megszabadítva, azaz finomítva. Néhány tanulmány bizonyította, hogy a teljes gabonák pozitív hatással vannak a fogyásra, bár nem árt még néhány vizsgálat ebben az ügyben. A teljes gabonák, szemben a finomított változatokkal az alábbi módokon támogathatják szervezetünket:
- segíthetnek az étvágykontrollban,
- nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el testünket,
- lassabban emészthetőek, ezáltal tovább biztosítanak szervezetünk számára energiát.
Fogyasszunk alacsony glikémiás indexű ételeket
Az alacsony glikémiás indexű ( GI ) ételekben viszonylag kevés a szénhidrát. A testünk sokkal lassabban emészti meg ezeket, mint a magas szénhidráttartalmú és glikémiás indexű ételeket. Ez azt jelenti, hogy az alacsony GI ételek nem emelik meg úgy a vércukorszintünket. Kutatások szerint ezek az élelmiszerek segíthetnek megállítani a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulását, és egyéb kóros elváltozások kifejlődését is lassítják. Alacsony glikémiás indexű ételek például:
- zöld színű zöldségek,
- a csicseriborsó,
- a gyümölcsök egy része,
- a bab,
- és a korpával dúsított ételek.
Ne féljünk a mesterséges édesítőktől
Az alacsony, vagy egyenesen kalóriamentes édesítők reputációja néha nem a legjobb, gyakran ragasztják rájuk az egészségtelen címkét. Sőt, van néhány olyan állatokon végzett kísérlet, ami szerint még hízáshoz is vezethetnek. Valójában azonban mérsékelt fogyasztásuk számos tudományos kutatás alapján teljesen biztonságos. Ne féljünk tehát 1-2 édesítőt pöttyinteni a kávénkba reggel, hogy elérhessük a célt: több kalóriát égetni, mint bevinni.
Hagyjuk hátra a cukros üdítőket
Nyilvánvaló okokból a cukros üdítők nem barátaik a vonalainknak: túl sok kalóriát tartalmaznak. Néhány kutatás azonban azt sugallja, a kalóriabevitelen túl is lehetnek negatív hatásai az anyagcserénkre az ilyen italoknak. Gyümölcslevek, kólák, édesített teák és más cukros üdítők növelhetik a 2-es típusú diabétesz, a szívkoszorúér-betegség kialakulásának esélyét és növelik a test zsírarányát. Emellett tanulmányokkal bizonyították, hogy a koleszterinszint növekedéséhez is hozzájárulnak.
Le az alkohollal
Az italokban lévő kalóriákról a legkönnyebb megfeledkezni, főképp az alkoholos italokban lévőkről. Pedig, akár 150 kalória is "megbújhat" 350 ml sörben, 100 kalória 4 cent rumban, whiskey-ben vagy vodkában, egy pina colada koktéllal pedig akár 490 kalóriát is elfogyaszthatunk. Az alkohol ráadásul fokozza az étvágyat. Sőt, a belőle származó plusz kalóriák előszeretettel landolnak zsír formájában a hasi tájékon, ami fokozza a szívbetegségek, a diabétesz, sőt a mellrák kialakulásának kockázatát is.
Csak csínján a zsírral
Ez is érdekelhet
Testünknek az egészséges működéshez kell némi zsír. Ne feledjük azonban, hogy a zsírnak igen magas a kalóriatartalma, ráadásul csak rövid ideig telít el. Sőt, később nagyobb valószínűséggel fogunk többet enni, több kalóriát bevinni. Ráadásul elég csak egy kis kilengés, néhány nap, amikor zsírosabb ételeket eszünk, máris romolhat az anyagcserénk. Egy tanulmány szerzői megállapították, elég 5 napig magasabb zsírtartalmú étrenden élni, és izmaink glükózfeldolgozási képessége máris romlik. Ez pedig súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez és más egészségügyi problémák kialakulásához vezethet.
