A megelőzés része
Egyre több kutatás igazolja, hogy a teljes kiőrlésű és a hántolatlan gabonafélék segítenek egészségünk megőrzésében, és csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Rendszeres fogyasztásuk csökkenti a koszorúér-betegségek és rákos elváltozások kialakulásának esélyét, és fogyasztásuk mellett az agyvérzés (stroke) és a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége is kisebb. Tudományos eredmények azt is mutatják, hogy a hántolatlan gabonafélék segítségével megakadályozható az elhízás, és lassítható az öregedés folyamata is. Számos érv szól tehát amellett, hogy a teljes kiőrlésű gabonaféléket építsük be a mindennapi étrendünkbe.
Tudni kell azonban, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek fogyasztása inkább megelőző, és nem gyógyító céllal javasolt. Például statisztikai értelemben a teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztók körében igen alacsony az emésztőrendszeri rákbetegség kialakulásának esélye. Azonban ha valakinek a sejtjeiben a rákos elváltozás megindult, vagy a sejtek már elrákosodtak, akkor a teljes kiőrlésű gabonatermékek fogyasztása már csak minimális hatású (vagy semmilyen hatással nincs) a gyomor-bél- rendszeri daganatok kialakulására.
A teljes teljesebb
A hagyományos finomliszt előállítása során a gabonaszemből a korpát és a csírát eltávolítják így fokozzák a liszt eltarthatóságát. Az így kapott liszt állaga, aromája és megjelenése egyaránt kiváló minőségű. Sajnos azonban a finomliszt vagy fehérliszt előállításához használt őrlési technika során a liszt tápanyagtartalma lecsökken - elvesznek egyes vitaminok, ásványi anyagok és rostok. A lisztgyártók ezt úgy ellensúlyozzák, hogy gyakran utólag adnak vitaminokat a kész liszthez, ám az összes értékes tápanyag nem pótolható. A hántolatlan gabonából készült teljes kiőrlésű liszt megőrzi természetes zsír- és olajtartalmát, viszont a magasabb zsiradéktartalom avasodásra hajlamosít, ami nehezíti a feldolgozást, a tárolást és a szállítást is.
A teljes kiőrlésű liszt tápanyagtartalma ugyanakkor jóval magasabb: sokkal több benne az élelmi rost, az antioxidáns, a fehérje (különösen a lizin nevű aminosavban gazdag fehérjék), az ásványi anyag (magnézium, mangán, foszfor és szelén), valamint a vitamin (niacin, B6-vitamin, E-vitamin). Az összetevők mellett a magas rosttartalomnak köszönhető a teljes kiőrlésű liszt egészségre gyakorolt jótékony hatása, hiszen a rostok lelassítják az emésztést, valamint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék felszívódását a véráramba, magas vízoldékony rosttartalmuknak köszönhetően csökkentik a koleszterin-szintet, valamint magas az antioxidánstartalmuk (pl. E-vitamin). A hántolatlan gabonafélék számos növényi tápanyagot - pl. fito-ösztrogéneket, fitánsavat, fenoloid vegyületeket és enzimgátlókat - tartalmaznak.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Jótékony rostok
A rostok táplálékunk emészthetetlen összetevői közé tartoznak. Lebontás nélkül haladnak keresztül tápcsatornánkon, miközben tisztítják a beleket. Hasznosuló energiatartalmuk - ha van egyáltalán - minden esetben elhanyagolható. Nagy mennyiségű rost fogyasztásával csökkenthető az irritábilis bél-szindróma, a diverticulosis és a vastagbélrák kockázata. További előnyük, hogy teltségérzést okoznak, és a vércukorszintet is szabályozzák. A vízoldékony rostok folyadékkal érintkezve ragadós állagú géllé alakulnak, ami megköti a vékonybélben a koleszterint és az epesavakat, így elősegíti e vegyületek távozását a szervezetből. Az oldhatatlan rostok a víz hatására megduzzadnak, megkötik a vizet és a bélfal termelte nyálkaanyaggal együtt gyorsítják a béltartalom előrehaladását. Ez hatékonyan segíti a potenciálisan mérgező összetevők távozását a szervezetből. A hazai táplálkozási ajánlások szerint naponta 20-25 g rost bevitele javasolható.
Gabonaféléket reggelire
Sajnos, a reggeli az étkezések között nálunk még manapság is mostohagyereknek számít, a rohanó életmód mellett sokan kihagyják, pedig nagyon fontos lenne "megfelelően fűtött motorral" indítani a napot. Egy felmérés szerint az iskolás gyermekek közel egyharmada nem reggelizik, pedig a reggeli jó alkalmat adhatna az egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására - kenyér, péksütemények, kása, gabonapehely vagy müzli formájában. Ezek magas "tápanyag-sűrűségűek", vagyis miközben csak mérsékelt energia-bevitellel járnak, gazdag forrásai az értékes tápanyagoknak.
Reggeliző-pelyhek
Egy példa arra, milyen értékes reggelit szolgáltathatnak ezek: egy adag, 30 g gabonapehely és 1,25 dl félzsíros tej átlagosan 180 kcal energiát tartalmaz, ami a gyerekek napi szükségletének 8-12 százaléka, viszont a B-vitamin-, vas- és kalciumszükségletük 25-40 százalékát fedezi. Praktikus okokból is ajánlhatók reggelire, hiszen a reggeli rohanás közben is gyorsan elkészíthetőek, elfogyaszthatók, és változatosságot kínálnak azoknak a gyermekeknek is, akik unják a hagyományos reggeli ételeket. Egy hazai felmérés szerint a gabonapelyheket gyakran (legalább kétnaponta) fogyasztó gyermekek kisebb eséllyel hagyják ki a reggelit, mint azok, akik csak ritkán fogyasztanak gabonapelyhet, s ritkább körükben a délelőtti nassolás is. Az édesített termékekkel bevitt cukormennyiségre figyelni kell, de mivel a gabonapelyheket általában naponta egyszer eszik, ezért feltehetően nem fenyeget a mértéktelen fogyasztás veszélye. Kedvező, hogy a reggeliző-pelyhek fogyasztásával egyidejűleg növekszik a tejfogyasztás is.
Legjobban: