Azzal sokan tisztában vagyunk, hogy a reggelit nem szabad kihagyni étkezéseink sorából, hiszen a 7-8 órás alvás után szervezetünknek szüksége van az energiára, hogy gond nélkül vegye az aznapi kihívásokat. De mit ehetünk akkor, ha diétázzunk, és a reggeli kímélő, alacsony kalóriatartalmú lehet?
Tippek a hozzávalókhoz
- a gyümölcsök fontos részét adják a reggelinek, róluk semmiképpen se mondjunk le, de a banán helyett együnk inkább alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket, így almát, narancsot, mandarint.
- az is jó, ha gyümölcsök helyett frissen préselt gyümölcslevet iszunk. Sőt, ha nem préseljük, hanem turmixoljuk a gyümölcsöket, még a rostokat is tartalmazzák, így segítik emésztésünket. A zöldségekből kiváló pástétomok, szendvicskrémek is készíthetők.
- a gyümölcsök mellett a zöldségek is kiváló reggeli alternatívák lehetnek, akár turmixok, akár mártogatós zöldségrudak formájában
- gabonaféléket is ehetünk, de csak mértékkel, hisz azok kalóriatartalma igen magas. Csak 1 szelet kenyeret együnk, egy kevés joghurttal, amit ízesíthetünk zöldfűszerekkel is, vagy kevés fokhagymával.
- a tejtermékek esetében a natúr joghurt és a kefír is jó választás lehet, valamint a sovány, zsírszegény sajtok közül is válogathatunk
Reggelik 200 kalória alatt
Köményes napraforgó ropogós
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Elkészítési idő: 35 perc
Hozzávalók kb. 15 db-hoz:
2 teáskanál frissen őrölt köménymag
10 dkg őrölt napraforgómag
10 dkg őrölt kesudió
1 teáskanál gluténmentes sütőpor
3 dkg olvasztott vaj vagy ghí
1 tojás
Melegítsük elő a sütőt 190 °C-ra. Keverjük össze az őrölt köményt, a napraforgómagot, a kesudiót és a sütőport. Adjuk hozzá az olvasztott vajat és a tojást. Dolgozzuk össze a masszát, és nyújtsuk ki egy deszkán úgy, hogy alatta bőven megszórjuk darált napraforgómaggal, így nem fog odaragadni. Vágjunk ki kis köröket, és egy széles pengéjű késsel óvatosan emeljük át egy előkészített, sütőpapírral kibélelt tepsire. Süssük 12-15 percig, amíg szép aranybarna lesz. Hagyjuk a tepsiben egy kicsit, míg lehűl, és megkeményedik, majd tegyük rácsra, és hűtsük ki teljesen.
Kalória: 96 kcal/db
Petrezselymes zöldborsópástétommal töltött füstölt lazac
Elkészítési idő: 30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
50 dkg zsenge, vagy gyorsfagyasztott zöldborsó, gőzben puhára párolva
4 dkg vaj vagy ghí (tisztított vaj)
só, őrölt fekete bors
2 evőkanál petrezselyemzöld, finomra aprítva
1 mokkáskanál reszelt citromhéj
4 (kb. 12 dkg) nagyobb szelet, vékony füstölt lazac
néhány csepp citromlé
a díszítéshez:
petrezselyemzöld
citromcikkek
A párolt zöldborsót a vajjal botmixerrel vagy turmixgépben pürésítjük. Sózzuk, borsozzuk, a petrezselymet és a citromhéjat belekeverjük, majd kihűtjük. A lazacszeleteket éles késsel hosszában félbevágjuk. Az így kapott nyolc halcsíkra egy-egy kiskanálnyi zöldborsópürét kenünk, és feltekerjük. A roládokat tányérokra ültetjük. A maradék püréből nyomózsákkal kis halmokat nyomunk köré. A halas tekercsek tetejét pár csepp citromlével megcsorgatjuk, és petrezselyemzölddel és citromcikkekkel díszítjük. Vékony szelet pirítós kenyeret kínálhatunk hozzá.
Kalória: 59 kcal/személy
Zöldfűszeres sárgarépalepény
Elkészítési idő: 25 perc
Hozzávalók 4 személyre:
25 dkg reszelt sárgarépa
1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
1 mokkáskanál őrölt római kömény
1 mokkáskanál koriander
2 evőkanál friss petrezselyemzöld, apróra vágva
2 evőkanál metélőhagyma, apróra vágva
1 mokkáskanál sütőpor
1 evőkanál szezámmag
15 dkg sárgaborsó- vagy csicseriborsóliszt
3 tojás
só, frissen őrölt fekete bors
a sütéshez: 1 dl olívaolaj
Egy nagy tálban a répát a hagymával, a fűszerekkel, a sütőporral, a szezámmaggal, a liszttel és a tojásokkal összekeverjük, majd sózzuk, borsozzuk. Az olívaolajat nagy serpenyőben felmelegítjük, a masszát 8 részre osztjuk, kerek pogácsákat formázunk belőlük, és mindkét oldalukon szép pirosra sütjük.
Kalória: 80 kcal/2 db
Frissítő reggeli koktél
Elkészítési idő: 20 perc
Hozzávalók 4 pohárhoz:
70 dkg alma , magháza eltávolítva és húsa cikkekre vágva
30 dkg sárgarépa
1 kis darab (2 cm) friss gyömbér, megtisztítva
5-6 levél fejes saláta
1 nagy csokor kerti zsázsa
10-15 parajlevél
10-15 kis fejű, zsenge gyermekláncfű
Az összes alapanyagokat konyhai robotgépben vagy botmixerrel turmixoljuk, és lassan kortyolgatva igyuk meg! Néhány hétig naponta fogyasztható.
Kalória: 22 kcal/pohár
