A testmozgáshoz tartozó rutin alapvető része a jó étrend, tele megfelelő tápanyaggal, de különösen fontos olyan állóképességet kívánó eseményeknél, mint a maratoni futás vagy a triatlon. Ha a tanácsainkat követi, biztosan célba ér.
A szénfaktor - szénhidrát
A hirtelen fellépő fáradtság és az energiavesztés minden távfutó rémálma. Úgy hangzik, mint az öreg feleségek meséje, de ez egy olyan jelenség, ami bárkivel megtörténhet, nem számít, mennyit edzett az illető. Akkor következik be, amikor a szervezet szénhidrátraktárának üzemanyaga - a szervezet által preferált energiaforrás a nagyon intenzív igénybevétel során az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódik - alacsony lesz, az agy és az izmok a fáradtság jeleit mutatják. Ha a maratoni futás során beüt a hirtelen fáradtság, rögtön felismerhető: minden lépés olyan, mintha melaszban gázolna az ember. A rettegett érzés "szénhidrát-feltöltéssel" elkerülhető a futás előtt és alatt, érdemes tehát szénhidrátban gazdag tésztát, burgonyát, megfelelő gyümölcsöket és zöldségeket enni.
A fehérje ereje
A fehérje segít az izmokat újraépíteni, vagyis hosszútávfutás után különösen fontos meggyógyítani a sérült szöveteket és serkenteni az új szövetek fejlődését. Futás után jó fehérjét enni, ideértve a tejet, a sajtot, a joghurtot, a fehér húsokat és a tojást.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Felkészülés
Az edzésterv minden egyes szakaszában a tápanyagok különböző egyensúlyára van szükség. Ha néhány hét van hátra a versenyig, itt az ideje, hogy kipróbáljunk olyan ételeket és recepteket, amelyek biztosan hatni fognak.
Néhány héttel a verseny előtt
Az étkezési tervet néhány héttel a nagy nap előtt el kell indítani. Nagyon fontos futás előtt és után kísérletezni ételekkel és olyan recepteket találni, amelyek elnyerik tetszésünket - a verseny során a legkevésbé van szükségünk háborgó gyomorra. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például a teljes értékű rizs és a teljes kiőrlésű lisztből készült tészta lassan szabadítják fel az energiát, és szépen felépítik a szénhidrátraktárat. Az utolsó hét az igazi szénhidrát-feltöltés ideje. Tehát a tészta és a zabkása a barátunk. Viszont legyünk óvatosak a gázképző szénhidrátokkal, például a brokkolival, a káposztával, a babbal, vagy ne együnk túl sok gyümölcsöt, máskülönben kényelmetlen futást okozhatnak.
A futás előtt
Néhány órával a hosszútávfutás előtt alacsony glikémiás indexű, szénhidrátban kiemelkedő, mérsékelt fehérje és alacsony zsírtartalmú fogásokat együnk, hogy a következő néhány órára megkapjon minden tápanyagot a szervezet. Zabkása gyümölccsel, csirkehúsos szendvics és gyümölcs, vagy a bagel és mogyoróvaj jó választás.
A futás alatt
90 perces, vagy annál hosszabb idejű futás alatt fontos, hogy újra feltöltsük a szénhidrátraktárat, ugyanis a szervezet csak körülbelül 2000 kcal glikogént tud tárolni, ami a futás néhány órájáig tart. A magas glikémiás indexű, szénhidráttartalmú ételek a legjobbak futás közben, mert gyorsan szabadítják fel az energiát. Válasszunk kifejezetten sporthoz fejlesztett géleket és izotóniás italokat, vagy próbáljuk ki a banánt, narancsot, mézet, aszalt gyümölcsöket. Erősítsük magunkat a hosszútávfutás minden 45-60. percében, és együnk körülbelül 30-60 g szénhidrátot (120-140 kalória). Ne feledkezzünk meg a vízveszteség pótlásáról sem bőséges folyadékkal és elektrolitokkal.
Ez is érdekelhet
A futás után
Körülbelül 30 perc elteltével a szervezet újra feltölti a szénhidrátraktárat, és felszívódik az izomjavító fehérje. A csokoládés tej a fehérje és a szénhidrát jó keveréke, vagy egy turmix sok gyümölccsel. Sok folyadékot kell inni, hogy a verejtékkel vesztett vizet és elektrolitot pótoljuk.
