Az egészséges táplálkozás alapját a szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és rostokat tartalmazó élelmiszerek alkotják. A létfontosságú tápanyagcsoportok megfelelő egyensúlya hozzájárul az egészséges emésztési folyamatokhoz, valamint az olyan gyakori és komoly gondot okozó betegségek megelőzéséhez, mint például az aranyér. Lássuk, hogy a különböző tápanyagcsoportoknak milyen jelentőségük van szervezetünk működésére nézve.
Fehérjék: nem csak az izmokat fejlesztik
A fehérjebevitelt sokan a versenysportolók, testépítők életvitelével kapcsolják össze, holott a fehérjék fogyasztása a kevésbé aktív szervezet számára is létfontosságú. Ez a tápanyagcsoport az egyike ugyanis annak a három tápanyagfélének, amelyre szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége. A fehérjéknek fontos szerepük van az izommunka során keletkezett mikrosérülések javításában, az inak és csontok egészségében, illetve az immunrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárulhatnak. Táplálkozással állati és növényi eredetű fehérjét is bejuttathatunk a szervezetbe, a változatos, egészséges étrendben mindkettőnek helye van. Egy átlagos egészségi állapotú és életvitelű felnőtt számára testtömegkilogrammonként napi 0,8 gramm fehérje bevitele javasolt, sportolóknak ennél nagyobb mennyiségre lehet szükségük.
Zsírok: nem szabad kizárni az étrendből
Ez az a tápanyag, amelytől oly sokan tartanak az elhízás kapcsán, a diétázók pedig törekednek rá, hogy lehetőség szerint teljesen kizárják a táplálkozásukból. Ez azonban hiba, hiszen a zsírok testünk legelemibb energiaforrásai, nélkülözhetetlen szerepük van több vitamin felszívódásában, illetve szükségesek a sejthártya felépítéséhez és egyes hormonok működéséhez is. A zsíroknak több típusát is megkülönböztethetjük, ezek közül a legfontosabb csoportosítás talán a telített és telítetlen zsírsavaké. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása valóban ártalmas lehet, hiszen azok megnövelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A többnyire növényi eredetű zsírokban található telítetlen zsírsavak azonban jótékonyan hatnak az egészségünkre, és komoly betegségek megelőzésében is szerepük lehet. Körülbelül 70-75 gramm zsiradékra van szükségünk naponta, amit érdemes növényi forrásokból fedezni.
Szénhidrát: táplálkozásunk fő összetevője
Ahogy a zsírokra, úgy a szénhidrátokra sem szabad ellenségként tekinteni, az anyagcsere-egyensúly fenntartásában ugyanis szintén fontos szerep hárul erre a tápanyagcsoportra. A szénhidrátokon belül az egyszerű szénhidrátokat hívjuk cukroknak, amelyek megtalálhatók a cukorrépa mellett a mézben, tejtermékekben és gyümölcsökben is. Keményítőnek hívjuk az összetett szénhidrátokat, amelyek a gabonafélékben és a hüvelyesekben is előfordulnak. A szénhidrát táplálkozásunk fontos összetevője, a fejlett országokban az energiaszükséglet 45-55 százalékát, míg a fejlődő államokban körülbelül 80 százalékát fedezi. Az anyagcsere megfelelő működéséhez minimum 100 gramm szénhidrát bevitele szükséges naponta.
Rostok: az emésztőrendszer takarítói
A rostbevitelnek legalább akkora szerepe van az egészséges táplálkozásban, mint például a vitaminban, ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztásának. Ezeket a növényi eredetű szénhidrátokat a szervezetünk nem tudja teljesen megemészteni, ezért a vastagbélbe is eljutnak, a bélrendszert „kitakarítva” és a bélsarat fellazítva segítik a széklet távozását a szervezetből. Egy egészséges felnőtt szervezet napi rostigénye az elfogyasztott táplálék mennyiségétől függ, minimum 25-40 gramm.
A rosthiányos táplálkozásnak ugyanakkor számos betegség kialakulásában szerepe lehet. Növelheti a többi között az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérzsírszint kialakulásának kockázatát. Megfelelő mennyiségű rost hiányában az emésztés lelassul, bizonyos anyagok a kelleténél több időt töltenek a tápcsatornában, ami fokozott gázképződést eredményezhet. A rosthiány következménye székrekedés is lehet, a székelés közbeni erőlködés pedig egy szintén gyakori megbetegedés, az aranyér kialakulását is elősegíti.
Hogyan támogassuk az emésztést?
Az aranyeres panaszok és más emésztőrendszeri betegségek megelőzésének érdekében törekedni kell arra, hogy a felsorolt tápanyagcsoportok megfelelő arányban jelenjenek meg az étrendünkben. A boltok polcain sorakozó készételek, sütemények és más többszörösen feldolgozott élelmiszerek elsősorban eltelítenek, kisebb arányban tartalmazzák azonban a szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagokat.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A készételek fogyasztása helyett érdemes magunknak elkészíteni a fogásokat, a hozzávalók kiválasztásával pedig gondoskodhatunk arról, hogy az étel megfelelő arányban tartalmazzon fehérjét, szénhidrátokat, egészséges zsírokat és növényi rostokat. Érdemes az étrendbe minél nagyobb arányban beiktatni friss zöldségeket és gyümölcsöket, rosttartalmuk ugyanis segíti az emésztést és a megfelelő vércukorszint megtartását, lazítja a székletet, így megkönnyíti a székelést, ezáltal segíthet megelőzni az aranyeres panaszok kialakulását. Szintén nagyon fontos a megfelelő folyadékpótlás, ha ugyanis nem iszunk eleget, az lassítja az emésztést, megnehezíti a tápanyagok felszívódását, illetve szintén székrekedést és gyomorbántalmakat válthat ki.
Ez is érdekelhet
A megfelelő étrend a már kialakult aranyér kezelésekor is kulcsfontosságú. Fontosak lehetnek azonban ilyenkor a patikák polcain vény nélkül is kapható készítmények, amelyek enyhítik a külső és belső aranyér kellemetlen tüneteit, csökkentik a gyulladás mértékét, illetve javítják a szövetek rugalmasságát és regenerációját. A háziorvos és a patikus is segíthet a számunkra megfelelő készítmény kiválasztásában.
