Menni vagy nem menni?
Az ízületek úgy vannak méretezve, hogy a testmagassághoz illő testtömeget minden további nélkül el tudják hordozni, sőt bizonyos testsúlyfölösleggel is megbirkóznak. Tartós többletsúllyal azonban nem illik őket terhelni, mert ilyenkor a nyomás olyan nagy, hogy az ízületi folyadékkal telt ízületi résből valamelyest kiszorul a súrlódást csökkentő folyadék, és az ízületi porcfelszínek egymáshoz érnek. Ha az ízület mozgásakor ezek egymáshoz képest elmozdulnak, az roncsolhatja az ízületi porc felszínét, a sérült ízfelszín szövete leépül, elkopik. A súlyos, már érezhető, fájdalmas porckopás az artrózis.
Kézenfekvőnek tűnhet, hogy az amúgy is fájdogálós ízületeket ne terheljük, azaz ne mozogjunk. Csakhogy ez nem megoldás, ezzel csak tetéznénk a bajt. Mozgás nélkül az ízületek sorsa végleg megpecsételődik. Az ízületek porcszövetét és sejtjeit ugyanis - vérerek híján - nem a vér, hanem az ízületi tokból beszűrődő folyadék látja el minden szükséges jóval, legfőképpen tápanyaggal. Gondoljunk csak a sült csirkecomb porcogójára! Azért fehéres, áttetsző, mert nincsenek benne vérerek. A tápanyagszállító közeg, az ízületi résben található, úgynevezett szinoviális folyadék, ami csak akkor tud eljutni rendeltetési helyére, a sejtekhez, ha az ízületek mozgása keringésre készteti. A többletterhet cipelő embernek nehezére esik a mozgás, szívesebben hanyagolja. Ráadásul, még ha meg is próbál eleget mozogni, ez biztosan kevesebb, mint ha normál testsúllyal tenné, ugyanis ez esetben csak hosszabb, intenzívebb testmozgás után fáradna el. Vagyis az ízületek tápanyagellátása mindenképp romlik.
A róka fogta csuka
A túlsúly tehát egy olyan állapot, amikor a mozgás éppúgy ártalmas lehet, mint a mozgáshiány, és duplán rontja az ízületek állapotát. A mozgás koptatja az ízületeket, a mozgáshiány pedig megfosztja őket a tápláléktól, miközben a porckopásos sérülések kijavításához, a porcszövet és az ízületek regenerációjához végképp nélkülözhetetlen a jó tápanyagellátás.
Egy norvég vizsgálat bizonyítékot is szolgáltatott a túlsúly ízületromboló hatására. Az 1,2 millió felnőtt vizsgálatával szerzett adatok egyértelműen azt mutatták, hogy már a fiatalkori túlsúly nyomán is kétszer-háromszor nagyobb a valószínűsége, hogy idős korban csípőprotézis beültetésére lesz szükség. Számos vizsgálat bizonyítja a túlsúly és az artrózis kialakulása közötti összefüggést is, különösen a térdízület esetében. Öt kiló testsúlyfölöslegtől való megszabadulás már jelentősen javítja a kilátásokat, ami az ízületek jövőjét illeti.
Enni vagy nem enni?
Ha valaki életmódváltásra, fogyókúrára szánja el magát, a mennyiségek mérlegelése mellett az ételek összetételét is meg kell gondolnia. A legújabb kutatások azt sejtetik, hogy ízületeink rossz állapotát bizony a túl sok állati fehérjét, hústerméket tartalmazó, valamint a rossz minőségű, rengeteg mesterséges adalékanyagot tartalmazó, összességében pedig a szervezet sav-bázis egyensúlyát a savas irányba eltoló táplálkozásnak köszönhetjük. Az ízületeknek kedvező étrendben mintegy négyszer-ötször annyi - főként nyers - növényt kellene ennünk, mint amennyi húsos, tejes, sajtos ételt. Nyugodtan ehetünk napi három adag salátát és jó néhány finom gyümölcsöt.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A testsúlycsökkentés pusztán a bevitt kalóriák lefaragásával vajmi kevés, és főleg nem túl tartós eredménnyel kecsegtet. Az egészséges ütemű fogyáshoz, utána pedig az elért testsúly megtartásához valamilyen mozgással lehet legjobban megnövelni az elhasznált kalóriamennyiséget. A mozgást tehát egyszerűen nem lehet megúszni. Van-e jó megoldás? Szabad-e sajgó, fájó ízületekkel sportolni, mozogni? És ha igen, hogyan? Nem kell vékony testalkatúnak lenni a sporthoz, sőt bizonyára sokan vannak olyanok, akik bár nem nádszálvékonyak, de mindig is mozgékonyak voltak. A lényeg a helyes mérték és a testre szabott mozgásprogram.
A túlsúlyos emberek ízületei speciális, kíméletes bánásmódot igényelnek: úgy kell őket mozgatni, hogy az a lehető legkevésbé okozzon súrlódást a belső porcfelszínek között, és így azok ne sérüljenek, ne kopjanak. Olyan mozgásra van szükség, amikor az ízületek mozognak ugyan, de eközben nem kell súlyt hordozniuk.
Nem szégyen a futás, de nem is hasznos?
A futás és gyors fékezés, az atlétikai és a robbanékonyságot igénylő sportok, de még a komótos jogging sem nevezhetők ízületkímélőnek. Helyette a kényelmes gyaloglás javasolható. Ilyenkor valamelyik láb mindig érintkezik a talajjal, így a földetérés ütését nem kell kivédenie az ízületeknek. Fontos, hogy a gyaloglás ne betonon és aszfalton, hanem lehetőleg természetes talajon vagy futó-, illetve gyaloglópályán történjék, ahol az aljzat sokat tompít az ütésen, ami a láb talajra tételekor bekövetkezik. Érdemes beruházni egy vastag, gumitalpú cipőre is, ugyancsak a sarkat és a láb ízületeit védendő.
Az egyre divatosabb nordic walking sem rossz alternatíva, mert a bothasználathoz szükséges mozgás további kalóriákat éget. Míg a sima gyaloglás 300-450 kalóriát igényel, addig a botozással ennek akár dupláját, 450-600 kalóriát is el lehet égetni. A botok helyes használatához nem árt egy-két órát a helyes mozgás elsajátítására, edzésre szánni.
Megfelelő alternatíva lehet a tánc, ezen belül pedig a lépésekből felépülő társastáncok. A quickstep és a rock and roll, vagy a sok kis ugrást is tartalmazó lépéssorokból összeálló néptáncok nem a legmegfelelőbbek. A dinamikusabb mozgást kedvelő, sportosabb alkatú és vállalkozó szellemű lelkek próbálkozhatnak a görkorcsolyával vagy golfozással is.
Kinn a vízből!
A vízisportoknak lényegében bármely formája kíméletes, hiszen a víz fenntartja, emeli a testet, súlya nem nehezedik az ízületekre. Az úszást felnőtt fejjel is meg lehet tanulni, vannak kifejezetten felnőtteknek meghirdetett, nagyon élvezetes úszótanfolyamok.
Akik viszolyognak a víztől, igazi száraz edzéseket is végezhetnek bármely olyan fitnesztermi gép segítségével, ahol a testhelyzetből fakadóan tehermentesítettek az ízületek. Az ízületet kímélni vágyók sportjai közül a kerékpározás az abszolút favorit, ráadásul még a közlekedést is könnyebbé, olcsóbbá teheti.
Mozgás hétköznapi terepen
A mindennapokban minden kíméletes mozgáslehetőséget ki kell használni. Az íróasztal alatt is lehet nyújtásokat, bokamozgásokat végezni, várakozás, sorban állás közben is érdemes felemelgetni a térdet, bokakörzést végezni. Ha van némi testsúlyfölöslege, és el kell döntenie, hogy lifttel megy, vagy lépcsőt mászik, lehet kicsit kényelmesebb, mert a lépcsőzés meglehetősen térdgyötrő mozgás, és mint láttuk, a térdek a leginkább igénybe vett ízületeink. Ne koptassa fölöslegesen!
Minden kezdet...
Ha korábban nem sportolt, de túlsúlya és ízületei elhatározásra késztették, 35 éves kor fölött érdemes orvossal is konzultálnia, mielőtt edzésbe kezd. Bizonyos kor fölött ajánlott az óvatosság olyan sportok elkezdésekor, amelyeket korábban még sohasem próbált. Ilyenkor nemcsak az ízületek egészségét, hanem a szív és az erek állapotát is szemügyre és figyelembe kell venni. A kezdet olykor nehéz, de aztán a csökkenő testsúllyal és az egyre jobb kondícióval mind többféle sportra lehet vállalkozni. A megerősödő izmok megfelelő tartást biztosítanak, beágyazzák, kitámasztják az ízületeket is. Így a kíméletes futásra vagy élvezetes labdajátékokra is vállalkozhatunk, természetesen továbbra is csak természetes talajú vagy speciális kiképzésű, ízületbarát pályán, megfelelő cipőben. A játszótéri betonpálya rossz szükségmegoldás csupán, ízületeseknek tilos.
