Amilyen elterjedt a világban, a mozgásszegény életmód olyan súlyos egészségügyi kockázatot is hordoz magában. A kellő fizikai aktivitás hiánya egyebek mellett hozzájárulhat túlsúly és elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, számos egyéb szív- és érrendszeri, illetve egyes daganatos megbetegedések kialakulásához. Mindezek tükrében nem túl örömteli hír, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legfrissebb jelentése szerint a Föld lakosságának több mint negyede, azaz mintegy 1,4 milliárd ember kevesebb testmozgást folytat a mindennapokban a szükségesnél.
A WHO szerint egészségügyi szempontból heti legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású testmozgás, illetve ezek arányos kombinációja lenne javasolt felnőttek számára, továbbá hetente minimum két olyan izomerősítő tréning, amely munkára bírja az összes főbb izomcsoportot. A gyakorlatok időbeli elosztása tetszőleges, az egyetlen fontos szempont, hogy egy-egy alkalommal mozogjunk legalább 10 percig egyhuzamban. Ezzel már kellőképpen aktivizálhatjuk a szív- és érrendszert, illetve a légzőszerveket.
Fontos megemlíteni, hogy a WHO értelmezésében minden testmozgás fizikai aktivitásnak számít, amelyet a vázizomrendszer használatával végzünk, illetve amely fokozott energiafelhasználással jár együtt.
Magyarul mondva, a sportolás mellett éppúgy beletartoznak ebbe a körbe olyan tevékenységek, mint a fizikai munka, a játék a gyerekkel, egyes ház körüli teendők elvégzése vagy a gyalog, valamint kerékpárral végzett közlekedés. Nem csupán a rendszeresen végzett, célzott testedzésnek vannak tehát egészségügyi előnyei, ugyanakkor tény, hogy a sport rendkívül fontos részét képezi az egészségmegőrzésnek. Az alábbiakban tehát néhány olyan egyszerű mozgásformát veszünk sorra, amelyek heti néhány alkalommal mindössze 20 percig végezve képesek lehetnek kielégíteni testünk alapvető mozgásigényét - kiegészülve persze az egyéb tevékenységeinkkel.
Séta, ha nem ajánlott a kocogás
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Talán sokak számára váratlan, hogy a sétálás is felmerül lehetőségként a legegészségesebb mozgásformák között, pedig valójában nincs ebben semmi meglepő. A séta nagy előnye, hogy sokkal kevésbé terheli meg az ízületeket, mint a futás, ezáltal kiváló megoldást jelent azok számára, akiknek valamilyen egészségügyi megfontolásból, például jelentős túlsúlyuk miatt nem ajánlott a kocogás.
A Cambridge Egyetem 2015-ben publikált egy tanulmányt, mely szerint már napi 20 perc gyaloglás is mintegy 16-30 százalékkal csökkenti a korai elhalálozás kockázatát - a kutatók több mint 330 ezer európai ember adatainak vizsgálatával jutottak erre a következtetésre. Fontos persze megjegyezni, hogy a sétát ez esetben nem kirakatnézegetős tevékenységként kell elképzelni. Igazán hatásos akkor lesz ugyanis a mozgás, ha lépteinket olyan gyorsan szedjük, amennyire csak izmaink fejlettségéből, légző- és szív-érrendszerünk teljesítőképességéből kitelik. Nem az a cél tehát, hogy már az első sarkon kifulladjunk, de elengedhetetlen, hogy felpörögjön kicsit a szervezetünk.
Futás, fokozatosan növelve a távot
A Forecast Research piackutató cég készített egy érdekes felmérést az idei évben a magyarok sportolási szokásairól. Ebből kiderült, hogy a legnépszerűbb mozgásformának a séta számít a hazai lakosság körében, ugyanakkor a dobogóra a futás és a kerékpározás is felfért, csupán kis lemaradással. E három fizikai aktivitás közös jellemzője, hogy nem igényelnek különösebb anyagi befektetést (illetve utóbbihoz azért szükség van egy biciklire), ráadásul társaságban és egyedül egyaránt végezhetők, tehát nem kell feltétlenül másokhoz igazodnunk, csapatot szerveznünk. Kezdők számára eleinte nehézséget jelenthet 20 perc egyhuzamban végzett futás, ám az állóképesség rendkívül gyorsan fejleszthető.
Nem gond például, ha kezdetben többet sétálunk, mint kocogunk, lényeg, hogy fokozatosan növeljük a futva megtett periódusokat, míg el nem érjük, hogy lassítás nélkül, egyenletes tempóban képesek legyünk teljesíteni a kitűzött időintervallumot. A leggyakrabban alkalmazott kezdő edzéstervek betartásával nagyjából két-három hónap alatt juthatunk el arra a szintre, amikor már 5 kilométer, illetve mintegy 30 perc kocogás sem okoz különösebb gondot. Általános tanácsként megfogalmazható, hogy a fejlődés ütemének megfelelően érdemes inkább a távot, mint a tempót növelni.
Úszás - rekordok nélkül is hasznos
Ha a sétánál megemlítettük, hogy kíméletes az ízületekre nézve, akkor az úszásra ez hatványozottan igaz. A közeg jellegének köszönhetően ugyanis a vízben úgy mozgathatjuk meg egyszerre szinte az összes releváns izomcsoportunkat, hogy közben minimális a sérülések veszélye. Sőt akár gerinc- vagy mozgásszervi problémákkal küzdők számára is kifejezetten ajánlott, hogy rendszeresen eljárjanak valamely közeli uszodába. Persze, a közlekedés és az átöltözés több időt visz el, mintha csak felhúznánk egy cipőt, és nekivágnánk egy háztömb körüli futásnak, mégis, érdemes időről időre vagy akár rendszeresen eljárni úszni.
Már 20 perc medencében töltött idő is rendkívül hatékony, ráadásul az sem szükséges, hogy egyből rekordokra törjünk. Ússzunk nyugodtan abban a tempóban, amely még nem jelent túlzott megterhelést a szervezetünk számára! Célszerű ehhez mell- vagy hátúszást alkalmazni.
HIIT azoknak, akik már mozognak
Azok számára, akik hétköznapjaiban már rendszeres szereplő a mozgás, ezáltal rendelkeznek egy alapvető állóképességgel, kiváló választást jelent az úgynevezett HIIT tréning, amennyiben időt szeretnének spórolni. A rövidítés az angol high intensity interval training kifejezést takarja, amely magyarul annyit tesz: magas intenzitású intervallumedzés. Lényege, hogy rövid, de kifejezetten kemény gyakorlatokat tartalmaz, illetve egy-egy szusszanásnyi pihenőt engedélyezve a gyakorlatok ciklikus ismétlésére épül. Gyors, megerőltető, de elképesztően hatékony mozgásformáról van tehát szó, amelyet otthonunkban is gond nélkül el tudunk végezni.
Példaként lássunk egy 20 perc alatt is kellő munkát kiváltó gyakorlatsort. Ennek elemei egymást követve: guggolásból felugrás, vállból nyomás kézi súlyzóval, hegymászó (váltott lábbal behúzzuk a térdünket a hasunkhoz fekvőtámasz pozícióban), pókember fekvőtámasz (fekvőtámasz, de a föld felé való közeledés során térdeinket felváltva az azonos oldali könyökünkhöz húzzuk), kitörésből felugrás. Egy-egy mozdulatsort 20-30 ismétléssel végezzük, két gyakorlat között pedig tartsunk 30 másodperc pihenőt! A sorozatot annyiszor végezzük el, ahányszor csak belefér a 20 percbe. A sérülések elkerülése érdekében minden esetben szánjunk időt a bemelegítésre és a levezető nyújtásra is!
