Ismert, hogy a menopauzát követően magasabb a kardiometabolikus betegségek előfordulási aránya. A gyűjtőfogalom olyan, a szívet, az érrendszert és az anyagcserét érintő krónikus kórképeket foglal magában, mint a különböző szív-érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a magas vérnyomás – írja a The Conversation oldalán Rachel Churm, a Swansea-i Egyetem molekuláris biológusa. Hozzáteszi, noha mindebben az életkor is szerepet játszik, a menopauzához társuló hormonális változások szintén meghatározóak. A hormonális változások ugyanis nemcsak olyan tünetekért felelősek, mint a hőhullámok és hangulatingadozások, de egyben élettani változásokat is előidéznek a keringésre és anyagcserére kifejtett hatásuk révén.
Mindezen fiziológiai változások pedig nagyban befolyásolják a kardiometabolikus betegségek fellépésének rizikóját. Egyszersmind ez a magyarázat arra, hogy miért gyakoribbak ezek a betegségek a posztmenopauza szakaszába lépő nőknél, mint a még a menopauza előtt álló kortársaiknál. Különösen jelentős az ösztrogén, az elsődleges női nemi hormon szerepe, amelynek termelődése a változókor során fokozatosan csökken. Márpedig az ösztrogén a menstruációs ciklus szabályozása mellett számos más testi folyamatban részt vesz, beleértve, hogy a szív egészségét is védi. Az ösztrogénszint csökkenésével ez a védelmező hatás gyengül, mind nagyobb teret engedve a kardiometabolikus kockázatoknak.
Ezért hasznos a testmozgás
A menopauza tüneteinek enyhítésére többféle gyógyszer is elérhető, amelyek az említett betegségek rizikóját is segíthetnek csökkenteni. Nem ez azonban az egyetlen lehetőség a veszélyek mérséklésére, illetve egészségünk megőrzésére. Churm és munkatársai tavaly publikáltak egy tudományos elemzést, amelyben kimutatták, hogy az izomfejlesztő és állóképesség-javító edzések kombinációja ugyancsak kockázatcsökkentő hatású. A kutatók összesen 40 korábbi tanulmány, azokon keresztül pedig több mint kétezer résztvevő adatait tekintették át. Az eredmények szerint a kétféle edzésforma együttesen – közepesen magas vagy magas intenzitáson folytatva – minden más mozgásformánál előnyösebb hatással bírt a menopauzán átesett nők egészségére nézve. Csökkentette a hasi zsír mennyiségét, a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a vérnyomást egyaránt.
A szakember szerint érdemes ugyanakkor megemlíteni, hogy noha a kombinált erőnléti és állóképességi edzések gyakorolták a legpozitívabb hatást a vizsgált nőkre, azért a rendszeres testmozgás bármely formájáról elmondható, hogy legalább egy rizikótényezőt képes mérsékelni. Az elemzés például arra jutott, hogy minden típusú sportolási lehetőség alkalmas a derékkörfogat csökkentésére. „Mindez azt mutatja meg, hogy nem szabad alábecsülni a rendszeres fizikai aktivitást mint lehetőséget a kardiometabolikus betegségek kockázatának csökkentésére a posztmenopauza szakaszában járó nőknél. Sőt, az állóképességi és izomfejlesztő gyakorlatok egy edzésben történő elegyítése időtakarékos és rugalmas módot kínál erre” – fogalmaz cikkében Churm.
Hogyan érdemes elkezdni?
Egy szó, mint száz, a rendszeres testmozgás minden életkorban fontos, de a menopauza után különösen törekedni kell rá egészségünk megőrzése érdekében. Persze a megfelelő edzésprogram nagyban függ általános edzettségünktől, így ha valaki hosszú kihagyás után vagy újonnan kezdene sportolni, akkor célszerű betartani néhány óvintézkedést. Churm szerint ökölszabályként tartsuk szem előtt, hogy olyan mozgásformákkal és intenzitással kezdjünk, amelyek mellett még tudunk beszélni, beszélgetni, de ahhoz elég intenzívek, hogy például énekelni már ne legyünk képesek menet közben. Kiindulási alapnak az alábbi program is megfelelő lehet, egyesítve az állóképesség és az izomerő fejlesztését.
- Először kezdj öt perc sétával, amelyet akár a ház körül is kényelmes megejthetsz.
- Ezután következhet 20-30 perc gyorsgyaloglás, de egyéb kardióedzéseket is kipróbálhatsz, mint a kerékpározás, futás vagy tánc.
- Harmadik lépésben szánj 20-30 percet az izomfejlesztésre. Sokféle gyakorlat közül lehet választani, de kezdetnek jó lehet például a szék segítségével végzett guggolás, a fali fekvőtámasz és a vádliemelés. A lényeg, hogy eleinte elég a saját testsúlyunkat használni, majd ahogy egyre magabiztosabban végezzük a gyakorlatokat, be lehet hozni súlyzókat és gumiszalagokat is a nagyobb ellenállás eléréséhez.
- Az edzés végén pedig következzen öt perc levezetés óvatos nyújtással, könnyű sétával, amíg a pulzusunk visszacsökken.
Legjobban: