A menopauza, más néven változókor a termékenység lezárulását övező időszak, az ekkor zajló testi-lelki folyamatok összefoglaló neve. A negyvenes évek utolsó harmadában jelentkező hormonális változásokkal veszi kezdetét, amelyek egyeseknél néhány év alatt lezajlanak, míg mások esetében a folyamat akár egy bő évtizedig is elhúzódhat. Többféle kellemetlen tünet is jelentkezhet ebben az időszakban, amely helyes életmóddal, például megfelelő étrenddel kordában tartható. Ebben segíthet az a diéta, amelyet a Semmelweis Egyetem szakemberei (nőgyógyászok és dietetikusok bevonásával) dolgoztak ki. Az egyetem kutatóinak étkezési tanácsait elsőként a Nutrient nevű szaklapban publikálták a dietetikusok.
A tanulmányban hangsúlyozták: a várható élettartam növekedésével a menopauza tüneteitől szenvedők száma is emelkedik, 2030-ra becslések szerint világszerte 1,2 milliárd nőt érintenek majd a panaszok. A helyes táplálkozás ugyanakkor segíthet a tünetek leküzdésében, valamint számos krónikus betegség, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és különböző rosszindulatú daganatok megelőzésében. Ennek kialakításához az egyetem kutatói a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének munkatársaival több mint 1600 tanulmány eredményeit összegezték, amelyek a menopauza és bizonyos élelmiszerek kapcsolatát vizsgálták.
Mit fogyasszunk változókorban?
Szénhidrát- és zsírszegény, kalciumban dús étrend
A menopauza egyik jellegzetes velejárója a testsúly növekedése, amelynek hátterében szintén a hormonális változások állnak, mivel azok az anyagcserére is hatással vannak. A statisztikák szerint átlagosan évi 2 kg-os súlytöbbletet eredményezhet, ha a menopauzát követően is az azelőtti étrendet követik a nők, javasolt emiatt a szénhidrátbevitelt és a zsíros ételek fogyasztását is mérsékelni. Változókorban az ösztrogénszint fokozatos csökkenése mellett a csontképző folyamatok is lelassulnak, ami miatt a csontsűrűség csökken. Így a menopauza időszakát megélő nők számára kiemelten fontos lehet a fokozott kalciumbevitel, hogy megelőzzék a csontritkulás kialakulását. Az ajánlás szerint menopauza idején napi fél liter tejben megtalálható kalciummennyiség bevitele javasolt tejtermékekből (joghurt, kefir vagy sajtok).
Omega-3-zsírsav-tartalmú élelmiszerek
Bizonyos kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-3-zsírsav-tartalmú élelmiszerek fogyasztása segíthet enyhíteni a menopauzát kísérő tünetek egy részét. Megfelelő szintje a kutatási eredmények alapján képes enyhíteni a depressziós tüneteket, de az ízületi fájdalmak, illetve a hüvelyszárazság is ritkábban jelentkezik azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak omega-3-zsírsav-tartalmú élelmiszereket. Az előnyös hatások valószínűleg a gyulladáscsökkentő tulajdonságoknak köszönhetők. Legkönnyebben tengeri herkentyűk, illetve olajos halak fogyasztásával juttathatjuk be a szervezetünkbe, a változókorban tehát érdemes több halételt is fogyasztani.
Magnéziumban gazdag ételek
Boldog születésnapot, HáziPatika! – Töltsd ki ünnepi kvízünket, és nyerj!
A fáradtság, idegi kimerültség hátterében sok esetben az elégtelen magnéziumbevitel áll, amely szintén gyakori probléma a változókorban. A magnézium a szervezet számos folyamatában fontos szerepet játszik, beleértve a vérnyomás és a vércukorszint szabályozását, az energiatermelést és a csontok egészségének megőrzését. Emellett a kalcium és a kálium megfelelő felszívódásához is elengedhetetlen. Magnéziumban gazdag étel egyebek között a tökmag, chiamag, lazac, mandula, földimogyoró, mogyoróvaj, mazsola, illetve a csicseriborsó is.
Bőséges folyadékbevitel
A felsoroltak mellett ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékfogyasztásról sem, hiszen a szervezet kiszáradása miatt a menopauzát kísérő fejfájás, erőtlenség vagy például a hüvelyszárazság is gyakrabban okozhat problémát. A cukros üdítőitalok helyett fogyasszunk inkább vizet, illetve a levesek is segíthetnek hidratálni a szervezetet. Különösen ügyeljünk erre akkor, ha sok kávét, illetve erősebb teát fogyasztunk, a benne lévő koffein ugyanis dehidratáló hatású lehet.
Pontokba szedve az alábbi étrendi tanácsok olvashatók ki a kutatás eredményeiből:
- az egyszerű cukrok és a gyors felszívódású szénhidrátok mennyiségének csökkentése;
- a fehérjebevitel 0,8-1,2 g/testtömegkg/nap legyen, amelynek fele növényi forrásból származzon;
- zöldség és gyümölcs ajánlott napi bevitele 5 adag (500 g/nap: 300-400 g zöldség és 200-100 g gyümölcs), azaz 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs;
- hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) fogyasztása javasolt legalább hetente egyszer;
- az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, zsírszegény tejtermékek) rendszeres fogyasztása segít a kalciumszükséglet fedezésében;
- vörös és feldolgozott húsok mérsékelt fogyasztása javasolt, illetve érdemes beiktatni heti egy húsmentes napot. Hetente legfeljebb 350-500 g vörös húst fogyasszunk, legyen az főtt, párolt vagy sült;
- hetente legalább két adag (100-120 g alkalmanként) tengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia) vagy édesvízi hal (pl. pisztráng és ezüstponty) fogyasztása javasolt;
- a hús helyettesíthető hallal, tojással, tejtermékekkel, továbbá a hüvelyesek, gabona- és diófélék megfelelő kombinációjával;
- az élelmi rost napi mennyisége 30-45 g legyen, lehetőleg főként teljes kiőrlésű gabonából. Az elfogyasztott gabonamennyiség egyharmadának teljes kiőrlésűnek kell lennie.
Persze a megfelelő étrend kialakítása mellett is jelentkezhetnek változó intenzitással a változókor kellemetlen tünetei, például a hőhullámok vagy a hüvelyszárazság. Ezek hormonmentes enyhítésére vény nélkül is kaphatóak a patikákban olyan gyógynövényalapú készítmények, amelyek enyhítik a változókori panaszokat.
Legjobban: