Egy egészséges felnőtt embernek napi 7-9 óra alvásra lenne szüksége, ám a többség ennél jóval kevesebbet alszik. Ez azonban, ahogy arra több kutatás alapján a The Conversation cikke is rámutat, magasabb testzsírarányhoz, valamint az elhízás megnövekedett kockázatához is hozzájárul. S, ha mindez nem lenne elég, az alvással töltött órák számától függ az is, mennyire vagyunk képesek kontroll alatt tartani a kalóriabevitelünket.
A hétvégi extra pihenés nem tudja ellensúlyozni a negatív hatásokat
A fogyás célja, azon kívül, hogy a mérleg kevesebbet mutasson, alapvetően a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása mellett. Azt azonban, hogy mennyi zsírt veszítünk és mennyi izmot vagyunk képesek megtartani egy kalóriamegszorításon alapuló diétával, nagyban befolyásolja az éjszakai pihenés hossza. Egy tanulmányban két hétig vizsgálták a két csoportra osztott alanyokat, akik ugyanazon a diétás étrenden voltak. Az egyik része az alanyoknak 5,5 órát, a másik 8,5 órát aludhatott a kísérlet idején. Talán nem meglepő, hogy azok, akik többet pihentek, többet is veszítettek zsírtömegükből. Az viszont már aggasztó, hogy akik kevesebbet aludtak, azok többet veszítettek a zsírmentes szöveteik, például az izomszöveteik súlyából, ami egyáltalán nem cél egy fogyásnál, hiszen az izomszövetek azok, melyek jóval több kalóriát képesek elégetni, megőrzésük tehát kulcsfontosságú a fogyáshoz.
Egy másik hasonló kutatásban, amely 8 hétig tartott, kicsit más megközelítést alkalmaztak. Itt az alvásidőt a hét öt munkanapján egy-egy órával csökkentették, ám hétvégén hagyták az alanyokat pihenni. Az eredmények alapján megállapították, hogy a hétvégi plusz pihenés, úgynevezett felzárkóztató alvás sem volt elég ahhoz, hogy ellensúlyozza a hét közbeni alváshiány negatív hatásait kalória-kontrollált étrend mellett.
Így zavarja össze a hormonjainkat az alváshiány
Annak, hogy a kevesebb alvás miért jár magasabb testtömeggel, számos oka van. Az alváshiány a többi között befolyásolja az anyagcserét, az étvágyat, de még azt is, hogy milyen ételeket választunk. Az éjszakai pihenés példának okáért hatással van két fontos, az étvágy szabályozásáért felelős hormon - a leptin és a ghrelin - termelődésére. A leptin felel azért, hogy csökkentse az étvágyat, magyarán ez jelzi az agynak, hogy eleget ettünk. A ghrelin ezzel szemben serkenti az étvágyat, ezért is nevezik gyakran "éhséghormonnak", mivel úgy vélik ez az anyag felel az éhségérzetért. Kutatások bizonyították, hogy a nem kielégítő mennyiségű alvás pont ellenkezőleg befolyásolja ezeknek a hormonoknak a szintjét, mint amit mi szeretnénk. Jelesül, az alvásmegvonás következtében nő a ghrelin és csökken a leptin szintje. Azaz nő az étvágyunk és később jelez az agyunk, hogy megtelt a hasunk. Ez a kombináció azonban nagyon megnehezíti a kalória-korlátozás betartását és megnöveli a túlevés esélyét. Ha azonban több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit elégetünk, az súlygyarapodást eredményezhet. Már csak ezért is érdemes lenne az alvást prioritásként kezelni a fogyókúráknál.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Hajlamosabbak leszünk nassolni
Ám nemcsak az étvágyunkra van rossz hatással az alváshiány. Azt is befolyásolja, hogy melyik ételt választjuk és, hogy az agyunk hogyan érzékeli az ételeket általában. A kutatók a többi között megállapították például, hogy azoknál, akik hat éjszakán át napi 4 órát aludtak, aktívabb volt az agyuk jutalmazásért felelős területe, mint akik hat napig alkalmanként 9 órát pihentek. Ez megmagyarázhatja azt, hogy az alváshiányos emberek miért nassolnak többet, és miért hajlamosak szénhidrátban gazdag, főképp édes rágcsálnivalók után nyúlni, azokkal összevetve, akik elegendőt aludtak.
Támad az IR és a diabétesz
Az alvás időtartama mindezek mellett az anyagcserét is befolyásolja, különösen a glükóz (cukor) anyagcseréjét. Amikor eszünk, a testünk inzulin hormont termel, ami segíti a vérben lévő glükóz feldolgozását. A szükségesnél kevesebb alvás azonban ronthatja a testünk inzulinra adott reakcióját, csökkentve ezzel a glükózfelvétel képességét. Ez pedig még akkor is hatással lehet ránk hosszútávon, ha időközben sikerül rendeznünk az alvás-ébrenléti ciklusunk rendjét. A sejtek csökkent inzulinreakciója ugyanis előbb inzulinrezisztencia ( IR ), majd pedig 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethetnek. A cikkben hivatkoznak a The Conversation saját kutatására is, mely kimutatta, elég már egyetlen éjszakányi alváshiány (4 órás alvás), ahhoz, hogy romoljon az egészséges fiatal férfiak inzulinreakciója a glükózbevitelre. Ha a felsoroltakat egyben nézzük, jól látható a veszélyes együttállás: az alváshiány fokozza az étvágyat, az önjutalmazást, melynek során hajlamosabbak vagyunk cukrosabb ételeket választani, ám közben a testünk glükóz feldolgozási képessége romlik. S, hogy miért baj, ha a glükóz nem szívódik fel a vérből? Mert azt a szervezet zsírsavakká alakítja és zsírként tárolja tovább, ennek felhalmozódása pedig súlygyarapodáshoz vezet.
Ez menthet meg minket
Az alváshiány negatív hatásaival szemben egyetlen ígéretes kiút mutatkozik, mégpedig a rendszeres testmozgás. A fizikai aktivitás ugyanis pozitív hatással van az étvágyunkra, mivel csökkenti a ghrelin szintjét és növeli a bélből felszabaduló peptid YY hormon szintjét, ami elégedettséggel és teltségérzéssel jár együtt.
Ez is érdekelhet
Márpedig a testmozgás alapból kalóriát éget, s ha ehhez az társul még, hogy egy kiadós edzés után hajlamosabbak vagyunk kevesebbet enni, akkor máris kész a fogyás képlete: több kalóriaégetés, mint kalóriabevitel. Jó hír az is, hogy míg az alváshiány növeli az inzulinrezisztenciát, addig a testmozgás érzékenyebbé teszi sejtjeinket az inzulinra, tehát javítja a glükózkontrollt. Bár eddig még nem született olyan tanulmány, ami megnyugtatóan bizonyítaná a hosszútávú fizikai aktivitás védő szerepét az alváshiánnyal küzdőknél, az eddigi adatok és tapasztalatok biztatóak. A fent összefoglaltakból pedig egyértelműen levonható a tanulság, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen a fogyáshoz.
