Szervezetünk működése összehangolt napi ciklust követ. Ez az úgynevezett cirkadián ritmus, amely jelentős mértékben a környezetre, különös tekintettel a napfényre támaszkodik. Ha azonban repülővel több időzónát is átlépve messzire utazunk, belső óránk és a tényleges idő között hirtelen nagy szakadék keletkezik. Mindez pedig kellemetlen tüneteket okozhat, beleértve alvászavarokat, nappali fáradtságot, ingerlékenységet, de nem ritkák az emésztési zavarok, étvágytalanság, hányinger, fejfájás és levertség sem – olvasható Betegségek A-Z rovatunk vonatkozó leírásában. Ez tehát a jetlag, avagy orvosi kifejezés deszinkronózis.
A jó hír, hogy csupán átmeneti állapotról van szó, néhány nap alatt zökkenőmentesen át lehet általában állni az új időzónára, ahova megérkeztünk. Ezzel együtt az átállás időszaka sok kellemetlenséget tartogat, és különösen fájó lehet, ha egy vakáció korlátozott időtartamából vesz el értékes napokat, amikor nem tudjuk a nyaralás minden pillanatát olyan önfeledten élvezni, ahogy szeretnénk. Öröm az ürömben, hogy néhány egyszerű praktika segíthet abban, hogy kevésbé legyen megterhelő a jetlag. A legjobb tippeket a Healthline gyűjtötte csokorba.
Tégy meg mindent a gyors adaptálódásért
Amint megérkezel az úti célodhoz, igyekezz azonnal az ottani időnek megfelelő rutint folytatni. Az okoseszközök korában ez egyre kevésbé jellemző, de ahol csak kell, állítsd át az órát manuálisan a tartózkodási helyed szerinti időzónára. Emellett saját dolgaidat is intézd úgy, mintha mindig is ott éltél volna. Felejtsd el az otthonodban érvényes időszámítást: étkezz és aludj úgy, ahogy azt az új hely ideje diktálja.
Ügyelj az alvásidődre
Az előző ponthoz szorosan kapcsolódik, hogy törekedned kell arra: az új időzónához leginkább passzoló módon térj este nyugovóra. Ha helyi idő szerint eleve éjszaka vagy hajnalban érkezel meg a célodhoz, akkor pedig próbálj meg még a repülőgépen hunyni legalább egy keveset. Ebben hasznos lehet egy zajszűrő fejhallgató, abból valamilyen fehér zaj, egy alvómaszk, valamint egy kényelmes párna és takaró. Amennyiben nappal érkezel meg, úgy bármennyire is csábító, igyekezz ellenállni a napközbeni szieszta kísértésének.
Ne feledkezz meg a folyadékpótlásról
Egy hosszú repülőút önmagában is dehidratáló, pláne, ha a mosdólátogatások számának csökkentése érdekében esetleg kevesebbet is iszol utazás közben. Ez utóbbit érdemes átgondolni, mert a megfelelő folyadékbevitel jelentősen segíthet enyhíteni a jetlag tüneteit, illetve az út okozta fáradtságot. Egy üres palackot magaddal vihetsz a repülőtérre is, hogy aztán a terminálba megérkezve feltöltsd vízzel. Persze helyben is vásárolhatsz vizet, valamint a repülőn is kérhetsz a légiutas-kísérőktől. A vízivásról akkor se feledkezz meg, ha megérkeztél a célodhoz.
Aknázd ki a fényben rejlő lehetőségeket
Mint ugye említettük, a jetlag részben a fényviszonyok megváltozásából ered. A napfény gátolja az alvást elősegítő melatonin hormon kiválasztását, ennél fogva éberen tart. Ha kelet felé utazol, a reggeli napfény megkönnyítheti a felkelést. Ha pedig nyugat felé repülsz, akkor az éjszakai lámpafény segíthet alkalmazkodni az új időzónához, ahol tovább kell majd fent maradnod.
Ilyenkor igazán hasznos a koffein
Fontos hangsúlyozni, hogy a koffein önmagában nem kúrálja ki a jetlaget. Eszközként azonban felhasználható arra, hogy napközben ébren tudj maradni. Egy 2018-ban publikált kutatás szerint 300 milligramm koffein jelentős segítség lehet keleti utak esetén. Koffein nem csupán a kávéban található: teák, üdítő- és energiaitalok, de még csokoládék is tartalmazhatják. Persze ez utóbbiakkal mindenképpen érdemes csínyján bánni, mert cukorban is gazdagok lehetnek. Nyilván az esti órákban már mindenhol javasolt tartózkodni a koffeintől, máskülönben áteshetünk vele a ló túloldalára.
Az alváshigiéné külföldön is fontos
Bagatell dolognak hangozhat, de a szállásválasztás során mindenképpen legyen szempont, hogy a háló megfelelő környezetet biztosítson a nyugodt pihenéshez. Legyen benne lehetőség a hőmérséklet-szabályozásra, továbbá legyen csendes és sötét. Ha akad valamilyen olyan könnyebb tárgy, amely segíthet elaludni a megszokottól eltérő környezetben, akkor akár azt is magunkkal vihetjük az útra. Egyéni preferenciától függően ez lehet akár egy családi fotó, egy kedvenc dísztakaró, esetleg valamilyen ismerős illatú krém.
Elalváshoz nagy segítség a melatonin
A már említett melatonin hormon felelős azért, hogy az éjszaka közeledtével elálmosodjunk. Szervezetünk maga termeli meg a szükséges melatonint, de tablettaként gyógyszertárban is vásárolhatunk elalvást segítő étrend-kiegészítőket. A jetlag miatti átállásban rendkívül hasznos lehet, ha arra van szükség, hogy hamarabb ránk törjön az aludhatnék, vagy éppen tovább kell relaxáltnak maradnunk. A mellékhatások elkerülése érdekében alkalmanként 5 milligrammnál több melatonint nem javasolt bevenni. Ha pedig bármilyen kérdés felmerülne vele kapcsolatban, indulás előtt érdemes háziorvossal konzultálni.
Legjobban: