Nem újdonság, hogy egészségügyi szempontból nem szerencsés, ha rendszertelen időben alszunk el és kelünk fel, és amikor éjszakázunk, a kimaradt alvást hétvégenként próbáljuk bepótolni. "Ahogy egy New Yorkból Los Angelesbe való utazás megzavarhatja a cirkadián ritmusunkat (szervezetünk biológiai óráját, vagyis a napi ritmus szerint zajló biológiai folyamatokat), úgy az is, ha egy stresszes munkahét végén, pénteken és szombaton éjszakázunk, majd ezt ellensúlyozandó, hétvégén szeretnénk kialudni magunkat. Ezzel ugyanis lényegében egy másik időzónába kényszerítjük szervezetünket" - idézi a CNN témával foglalkozó írásában Raj Dasgupta alvásszakértőt, a Dél-kaliforniai Egyetem professzorát. A szociális jetlag jelensége régóta foglalkoztatja a szakértőket, mert a krónikus alváshiány, a felboruló alvásritmus növeli az olyan súlyos betegségek kialakulásának kockázatát, mint a diabétesz vagy a különféle szívbetegségek.
A szociális jetlag veszélyei
A cirkadián ritmus megváltozása - akkor is, ha csak egy-két órát csúszik - összezavarja a testet és az agyat. Amikor szervezetünk már nem "tudja", mikor kell lefeküdni és felkelni, különféle tünetekkel jelzi, hogy baj van. Ilyen az álmatlanság , a korai ébredés, a nappali fáradtság, a napközbeni koncentrációs nehézségek, a székrekedés vagy a hasmenés, az általános rossz közérzet.
Egy májusban közzétett brit tanulmányból - amely 85 ezer ember alvási szokásait elemezte - kiderült, hogy akiknek az alvásciklusa nem volt megfelelő, nagyobb valószínűséggel számoltak be depresszióról, szorongásról, és kevésbé érezték jól magukat, mint akiknek rendben volt az alvásciklusuk. "Úgy tűnik, hogy belső óránk semmibevétele megnöveli a depresszió esélyét, és nagymértékben összefügg a kialakuló depresszió mértékével" - mondta a CNN-nek adott korábbi interjújában Jessica Tyrrell, az Exeteri Egyetem vezető oktatója, a tanulmány szerzője.
Ugyanakkor az is kiderült, hogy a korán kelők - pacsirtának is nevezik őket -, kevésbé voltak hajlamosak a szabálytalan alvási mintákra, és az eredmények alapján ők boldogabbnak bizonyultak, mint az éjjelibagoly-típusú résztvevők. "Ha valaki korán kelő, kisebb valószínűséggel szenved depresszióban, és nagyobb valószínűséggel számol be jó közérzetről, ami részben annak köszönhető, hogy náluk kisebb a szociális jetlag kialakulásának esélye" - magyarázta Tyrrell.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Hogyan lehet kilábalni a szociális jetlagből?
Raj Dasgupta szerint úgy lehet leküzdeni a szociális jetlaget, ha ahelyett, hogy olyan időpontokban ébredünk és alszunk el, amelyek nincsenek szinkronban belső óránkkal, és két különböző alvási ütemtervet váltogatunk, megpróbálunk felállítani és fenntartani egy egészséges és következetes alvási ütemtervet.
Ennek részeként törekedjünk rá, hogy minden este nagyjából ugyanabban az időpontban aludjunk el és minden reggel ugyanabban az időpontban ébredjünk, még hétvégén is. Segíthet az is, ha reggelente igyekszünk minél több időt a szabadban tölteni, és lehetőség szerint ekkor sportolunk, nem pedig este. Ahogy az is, ha étkezéseink időpontja is nagyjából állandó. Szerencsés, ha ébredés után minél hamarabb reggelizünk, és a vacsorát este 7 óra előtt lezavarjuk. Délután három után már nem tanácsos koffeintartalmú italt fogyasztani, négy óra után pedig szundítani.
Ezeket a tanácsokat azonban nem mindenki tudja betartani. Az éjjelibagoly-típusú embereknek például, akik szeretnek sokáig fennmaradni és későn kelni, nehezen mehet az átállás. De nem lehetetlen, ahogy azt egy 2019-es randomizált klinikai vizsgálat is igazolta. Ennek éjjelibagoly-típusú résztvevői a fent vázolt tanácsokat követve sikeresen alakították át alvási szokásaikat,és akár két órával is "vissza tudták állítani" biológiai órájukat.
A jó alvás titka
Ez is érdekelhet
Az elalvást segíti, ha sikerül megteremtenünk a nyugodt pihenéshez szükséges körülményeket. Ennek feltétele egy csöndes, hűvös szoba, ahova nem szűrődik be túl sok fény, valamint egy kényelmes matrac és párna. Lefekvés előtt ne tévézzünk, számítógépezzünk vagy mobilozzunk, inkább igyekezzünk kikapcsolódni, és felkészülni az alvásra, ahelyett, hogy egyszerűen csak bezuhanunk az ágyba. Olvassunk könyvet, hallgassunk zenét, vagy válasszunk olyan tevékenységet, ami ellazít bennünket, így jó eséllyel éjszakai pihenésünk is nyugodt lesz.
